Моята програма за маса

След дълги размисли и страсти и скромен 8 месечен стаж зад гръба си измислих тази програма за маса. Моля ви кажете ми ако нещо куца в нея особено по въпроса дали всяка група ще има време да се възстанови напълно? ... а в кой ден да включа бедра?

Понеделник - гърди (кофички+лег+полулег+долна част), корем
Вторник - гръб (3 основни упражнения), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - трицепс+бицепс (по 3 упр. за група), корем
Петък - почивка
Събота - рамо+трапец, корем
Неделя - плуване

Най-много се тревожа за ръцете...  :roll:
Благодаря предварително

[quote author=“Staind_man”]След дълги размисли и страсти и скромен 8 месечен стаж зад гръба си измислих тази програма за маса. Моля ви кажете ми ако нещо куца в нея особено по въпроса дали всяка група ще има време да се възстанови напълно? ... а в кой ден да включа бедра?

Понеделник - гърди (кофички+лег+полулег+долна част), корем
Вторник - гръб (3 основни упражнения), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - трицепс+бицепс (по 3 упр. за група), корем
Петък - почивка
Събота - рамо+трапец, корем
Неделя - плуване

Най-много се тревожа за ръцете...  :roll:
Благодаря предварително

за кво само бедра ми прасец???

ахам и прасец си требе :) аз ги правя краката в 1 ден с рамото което не го препоръчвам яко шит е ама нямам друг избор !

всичко ок ама махни тия кофички от гърдите! а иначе прасец не е задължително да тренираш това е кажи речи “най-генетичния” мускул така че ако ти е добре не е наложащо да го правиш но разбира се е по-добрия вариант :)

какво им е на кофичките? (освен че май се праят на края според мен)

Да попитам за личните данни: възраст, мерки.... :roll:

просто се дублират до някаква степен с лег от обратен наклон (последното ти упражнение :)) аз лично бих вкарал я флаис я пек дек я кросовер вместо едно от двете- кофички или лег от обратен наклон

Значи тежа 85 кг, висок 178, 22г.
Кофичките са най-ефективния начин да получа маса в гърдите, знам трудничко е но винаги ги включвам в тренировката си за гърди, чрез кофички гръдния мускул се пълни максимално с кръв и от там транспортита вещества за маса ... Доколкото за прасците, да, и аз мисля, че са ми добре имат си маса и са си релефни, бедрата ми са доста големи  8) за това смятам да ги релефирам просто.
А иначе какво мислите за мястото на биц/триц в тренировката ми?  :(  някак бавно напредват... нарочно бицепса го тренирам с триц. така има най-голям ефект и възстановяване.

Благодаря предварително за мненията.

P.S. noolo6 прав си за релефните упражнения като пек-дек, крос-а и други ... но аз съм на принципа: яко маса пък релефа само ще си дойде :wink:

На мен лично ми се струва много обемна програмата. Но пък си е класика, само това за долна част на гърдите спокойно можеш да махнеш, нали правиш кофички.
На твое място бих тренирал така 1-2 групи (тези, на които искам да акцентирам), два пъти седмично. А другите бих правил с по едно базово упражнение в три серии. Ако се възстановяваш по този начин, добре, в противен случай съкращаване му е майката.
Поздрави!

Така, ами Марто наистина се обезсмисля долната част да правя, но проблема е там, че точно там искам да акцентирам(имам огромна маса на гръдите но ми стоят малко като дини, искам да са очертани от долу и т н ) за това психически се нагласям да ги натоварвам яката, пък за възстановяването... през 3 часа ям месо, закуска от плодове и овесени ядки и всички други класик. храни които се сещаш.
1-2 пъти седмично? ами... незнам... малко пресилено ми се вижда, не че няма да се справя но... незнам сякаш трицепса ще се пренатовари... А за съкращаването което спомена, аз всички упражнения ги правя 100% до дълбините на мускула (и задържам за 1сек в долната част) незнам ако това имаш предвид ... но за долна част гърди определено държа да са добре  :roll:

Само да добавя, че имам превид (както като цялостно трениране, така и за отделните групи), че по-голямото натоварване е оправдано до една граница по-нататък ефектът е обратен. А тази граница хич не е далече..

ами братле щом кофичките ти се отразяват добре ги пшрави! колкото и истъркано да звучи всичко е индивидуално и не всяко упражнение е добро за всеки, на мен например любимо за гърди ми е флаиса.. така че сам си прецени кое как работи за теб :). а за бицепс и трицепс какво да ти кажа, и аз ги тренирах с по 3 упр. по 4 серии ама нямах почти никакъв разтеж за месеци и намалих обема на тренировката. сега правя 2 упражнения по 3 серии и 1 х 2 серии или 3 х 4 :) и маи е по добре, а от скоро почнах да правя суперсерии и мисля че е удачно (много малко време ги правя за сега и незнам за на там ще видим какъв е разултата, но много бързо за 1-2 седмици си върнах с тях половин см. дето бях изгубил :)) ако искаш пробваи и суперсерии и ти, някои казват че са пораснали много с тях а други ги намират като идеални ама за релеф! а виж за теб незнам с това плуване ми се струва че ноо ще ти се натоварва 3цепса (аз поне как плувам незнам ама 3цепса ме каса..) и следващия ден пак натоварваш трицепса с гърдите и просто незнам.. :)

да, неделя плувам и натоварвам триц. а на другия ден правя гърди където пак 2-ростепенно играе триц. но нека нека  :twisted: аз малко мазохист си падам по отношение на трицепса.
Сега искам да попитам нещо по програмата ми по-горе която съм я нарекал условно Platinum 8)  мислите ли че ще е удачно да преместя биц./триц. преди рамо/трапец?

Добре ами какво ще кажете ако се правят и горни и долни гърди,флайс и кофички?Много ли идва?

Според мен така идва идеално (особено ако са ти проблена зона гърдите). Все едно заместваш хоризонталния лег с флайс...

нееее и хоризонтален лег и флайс :?:

largozol… ами незнам с коя част на гърдите свързваш хоризонталния лег, но трябва да знаеш, че то е комплексно упражнение за гръдния мускул, а иначе ти си знаеш кои точно упражнения ти действат, но гледай да не превишават 4 на брой...
За мен лично идеалната тренировка за гръди е следната:

2 загряващи серии—-> 3 x 10 хоризонтален лег,—-> 3 x 10 наклонен лег,—-> 3x10 долна част (тук за предпочитане е щангата защото съвсем спокойно на римско столче работя с 50кг и постигам добра маса),—-> кофички с широк хват 3x8. Като по избор някое от тези упражнения може да се замени с флайс 3x10.  8)

оф добре мисълта ми е : от лег 3-4х8, полулег 3х8,кофички и флайс много ли идват на тренировка?или да ги редувам?за флайса и кофичките - сериите?

Стейнд мен, не разбрах въпроса за  местенето на бицепса и трицепса. Искаш в един ден с рамото ли да ги правиш?

Ларгозол, по-добре върти упражненията, отколкото да правиш всички накуп. Така ще можеш да вземеш максимума от тях.

Поздрави!

[quote author=“Martin”]Стейнд мен, не разбрах въпроса за  местенето на бицепса и трицепса. Искаш в един ден с рамото ли да ги правиш?

Поздрави!

Не, не в един ден а просто да им размена местата, ето това да стане: ... ... рамо/трапец - почивка 1 ден - биц./триц. - почивка 1 ден - гръб
дали няма да стане пренатоварване?

Мисля, че няма да има проблеми при местенето.. :roll:

сега програмата ти е така:
Понеделник - гърди (кофички+лег+полулег+долна част), корем
Вторник - гръб (3 основни упражнения), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - трицепс+бицепс (по 3 упр. за група), корем
Петък - почивка
Събота - рамо+трапец, корем
Неделя - плуване
а ако ти искаш да стане така:
Понеделник - гърди (кофички+лег+полулег+долна част), корем
Вторник - гръб (3 основни упражнения), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - Понеделник - гърди (кофички+лег+полулег+долна част), корем
Вторник - гръб (3 основни упражнения), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - рамо+трапец, корем
Петък - почивка
Събота - трицепс+бицепс (по 3 упр. за група), корем
Неделя - плуване

по тоя начин забравяш за разтеж на трицепса, защото когато трябва да почива за да расте ти го натоварваш с плуването. ако махнеш плуването (в което се съмнявам :)) всичко ще е екстра

какво??Много объркано изглежда!В смисъл,какво да прави в четвъртък?

Значи така момчета, след тези дискусии и интересни мнения програмата ми Platinum 8)  остава непроменена, а имено:
Пон. - гърди (4 упр., всяка по 3 серии и мах 10 повторения), корем
Втор. - гръб (3 осн. упрж.), корем
Сряда - почивка
Четвъртък - биц./триц. (по 3 упрж. за група), корем
Петък - почивка
Събота - рамо/трапец, корем
Неделя - плуване

Така трицепса ще се възстанови до плуването и ще е готов за подвизи  :)  Гърдите и гърба като големи мускулни групи ще си имат заслужена почивка от 1 седмица (понеже биц./триц. участват 2-ростепенно в други упражнения...). Остава само да си подобря калорийния баланс (за корем...) и да намаля порциите но пък да се храня по честичко  8)  Благодаря за мненията.