Дневникът на Julius

Да ви попитам понеже вече си правя протеина така: слагам протеина в шише, след това затоплям вода с 1 лъжица мед и след това смесвам водата с меда с протеина. Наистина много вкусно става но така дали не забавям усвояването на протеина и дали не “прецаквам” качествата на протеина ?

Колко загряваш водата?

Да ви попитам понеже вече си правя протеина така: слагам протеина в шише, след това затоплям вода с 1 лъжица мед и след това смесвам водата с меда с протеина. Наистина много вкусно става но така дали не забавям усвояването на протеина и дали не “прецаквам” качествата на протеина ?

Колко загряваш водата?

1мин и 10секунди на микровълновата. А и също така го правя това защото имам проблем с “ходенето до тоалетна” и наистина ми помага.

(7:00): доза протеин
(7:15): 100гр овесени ядки + 100гр прясно мляко 0,3% + 1с.л мед + витамин
(12:00): 500гр прясно мляко 0,3%
(14:45): 125гр леща + 60гр пуешки гърди + 60гр зеленчуци + 1 филия хляб Вита
(след тренировката 18:30): Доза протеин + 1с.л мед + 1 голяма ябълка (поради липса на банан)
(20:15): 4 яйца (средни на големина) + 80гр сирене + 40гр кашкавал+ около 450гр салата зеле,моркови и домат
(преди лягане): 200гр извара

Тренировка: Рамене,трапец + крака
(Тренировката не мога да я опиша, защото реших да отида да тренирам в зала и там кг не бяха написани и от там итренировката не беше от най-добрите)

1мин и 10секунди на микровълновата...

Нали се досещаш, че по тези данни е абсурдно да се прецени колко се загрява водата... Съветвам те да внимаваш с топлата вода, защото тези протеинови добавки не са пригодени за прием след термична обработка.

(7:00): Доза протеин
(7:15): 100гр овесени ядки + малко сок от черешов домашен компод + витамин + 2 малки ябълки
(11:00): 80гр извара + 2 яйца
(14:45): телешко (120гр) с грах + 2 сандвича (2 филии вита с 30гр кашкавал и 30гр сирене)
(18:00): пуешко(115гр) със зеле
(22:15): телешко (120гр) с зеле + 120гр извара + 40гр кашкавал

1мин и 10секунди на микровълновата...

Нали се досещаш, че по тези данни е абсурдно да се прецени колко се загрява водата... Съветвам те да внимаваш с топлата вода, защото тези протеинови добавки не са пригодени за прием след термична обработка.

Пий си протеина със студена вода/мляко.

1мин и 10секунди на микровълновата...

Нали се досещаш, че по тези данни е абсурдно да се прецени колко се загрява водата... Съветвам те да внимаваш с топлата вода, защото тези протеинови добавки не са пригодени за прием след термична обработка.

Пий си протеина със студена вода/мляко.

Добре мерси :).
А също видях една тема и не ми стана много ясно.
Веднага след тренировката мога ли да изпия протеина и да изям 1 банан и 1 час след това едно пълноценно хранене. Или трябва веднага след тренировката да изпия протеина, 30мин след това 1 банан и 1час след тези 30мин едно пълноценно хранене.

Веднага след трен - прости въглехидрати (банан/мед), след 15-20мин протеина и след още час пълноценно хранене.

Мерси :)

От днес започвам новата м итренировъчна програма ето каква ще е тя, как ви се струва дайте съвети :) ?
Новата схема я направих с цел да избегна застой, да подобря храненето си и да тренирам по-чесно :)
Упражненията ще ги сменям всеки път с изклучение на базовите (клек,лег,набирания,тяга)
Почивката между сериите мисля да е около 1мин и 30сек, какво ще кажете или е нужно повече да е ?

1- Гърди + трицепс—> 3 упражнения 5 серии И 2 упражнения 5 серии = Общо 25 серии
2- Гръб + бицепс—> 3 упражнения 5 серии И 2 упражнения 5 серии = Общо 25 серии
3 - почивка
4 - Рамене—> 4 упражнения 5 серии = 20 серии общо
5 - Крака—> 4 уражнения 5 серии = 20 серии общо

(6:30): Доза протеин
(7:15): 100гр овесени ядки + 1с.л мед + 150гр прясно мляко 0,1% + 1 ябълка + витамин
(11:00): 3 яйца + 100гр извара
(14:30): 50гр телешко + грах + 3 филии вита без брашно + 50гр кашкавал
(след тренировъчно 18:10 въглехидратите и 18:25 протеин): 2 с.л мед + 1 и половина ябълки + Доза протеин
(вечеря 20:15): 200гр риба пангасиус + салата (300гр кис. мляко + 400гр тиквички + 100гр извара + чесън на прах)
(преди лягане): 200гр извара + 100гр кисело мляко + 8 ореха (50гр)

Първа тренировка от новата програна (1ден)
Начало : 16:30
Загрявка 5 минути
Почивки м/у сериите около 3 (може и повече) минути.
Гърди
лежанка 5х6 повторения (последната серия увеличих тежеста)
бенч преси от полулег с дъмбели 5х6 повторения
флайс от лег 5х10 повторения
Трицепс
трицепсово разгъване от лег с крив лост 5х6 повторения
кикбек с дъмбел 5х7 повторения

Бележник: Днес тренивката ми хареса. По новата програма се чувствам по добре. Предполагам е нормално да се
да се чувствам по изморен.
За храненето мисля, че е на ниво. Но се чудя дали да не прибавям към вечерята ми 2 филиики хляб, какво ще кажете ?

В три от петте хранения, които си описал нямаш грам въглехидрат. Обедини 1 и 2, а към яйцата вкарай още 100 гр. овес. И още едно хранене след вечерята, преди изварата ще е добре ;)

(6:30) Доза протеин
(7:20) 100гр овесени ядки + 1 домашен компот + 100гр извара (всичко като се смеси става много вкусно :) ) + витамин
(11:00-13:30 в училище) 500гр прясно мляко 0,1%
(14:30) 400гр варен ориз мексикански + 140гр яйца
(следтренировъчно 17:40 и 18:05) 250гр варен ориз мексикански (бял) + Доза протеин
(19:30) 160гр свинско + 3 печени чушки + 1 домат
(преди лягане) 200гр извара + 100гр кис.мляко 0,1%

2 тренировъчен ден от новата програма
ГРЪБ + БИЦЕПС
Начало 16:05 - Край 17:30
Загрявка 5мин
Набирания 5х5
Мъртва тяга 5х7
Гребане с щанга от наклон 5х12,10,8,6,4
бицепсово вдигане на прав лост 5х6
Чукове редуващо движение 5х14

Бележник: Тренировката ми хареса, интензивна тежестите с 80-85 % от това което мога. Като цяло мисля че това беше един ден с
добра тренировка и пълноценно хранене :)

Доволен ли си от този режим? Изминаха 2 месеца от началото му... Отговаря ли той на поставените от теб цели?
В крайна сметка - нали затова водиш дневника...

Доволен ли си от този режим? Изминаха 2 месеца от началото му... Отговаря ли той на поставените от теб цели?
В крайна сметка - нали затова водиш дневника...

Амм всъщност точно затова го смених мисля че по новия режим ще постигна повече. През тези 2 месеца не постигнах това което желая и зато смених режима. През новия режим променям начина си на хранене, тренировките, работните серии, упражненията и по - малко кардио. Тренировките този режим (новия) го използвах когато бях по-малък и те ми дадоха доста добър резултат, затова сега отново се връщам към него. Сега даже като знам малко повече за храненето и всичко останало, благодарение на вас (всички които изразявате мнение в дневника ми) се надявам да постигна целите си. Всъщност те отново са покачване на мускулна маса (възможно най-чисто). :)

Хора, моля ви дайте съвет ?
Днес сутринта се измерих и все още съм 68 кг и 35 см ръце. От вече близо 2 месеца не съм помръднал, дали не съм в застой. Наистина се отчайвам вече, какво да променям ли нещо храненето,тренировките, да си дам просто 1 седмица почивка после отново да започна, защото не съм спирал с фитнеса от близо 1 година ? Иначе КГ при различните упражненя съм ги увеличил, и силата ми се е покачила.
А също така си мисля че може би и не съм в застой защото съм твърде малък и тялото в тези години (почти 16г) ми се развива.
Моля ви кажете, защото започвам да се отчайвам вече ?

Промени сплита, вкарай различни упражненния. Може даже седмица да си починеш, това също може да даде резултат. Храната ти вече е доста по- добре от преди, не е от нея, може би малко карбс приемаш, но едва ли.

Личното ми мнение е, че тренировките са ти прекалено на често. Храната ти е малко за маса. Прекалено малко въглехидрати и протеин. Като гледам трудно качваш и според мене трябва да се стремиш към 4,5-6гр. въглехидрати и 2,5-3гр. протеин на килограм тегло.
Прави само базови упражнения, тежки и с много малка почивка (под 60сек.) След тренировка трябва да си смазан, не поуморен.
3 пъти седмично тренировка или максимум 4. Незнам как теренираш, но ако го правиш качествено на дали ще можеш да тренираш толкова често без силни добави.
Няма начин да не качиш ако хапваш повече. Увеличването на интезивноста ще те държи гладен.

Според мен, вземи някоя по-базова базова програма за качване на маса и сила, зарежи ги тия 4 дневни сплитове. Погледни темите за 5х5 и клек с 20 повторения.
Може и да си тренирал 5 години, но първо, че още си малък и второ - нямаш данни за такива сложни програми.

Благодаря на всички за мненията, много ми помогнахте. Реших ще правя 5х5 3-4 пъти в седмицата, зависи от умората , ще увелича и храненето. И само ако можете да ми кажете за тази програма, дали ще е ефективна ?
Клек 5х5
Лег 5х5
Гребане с дъмбел или щанга/Набирания/мъртва тяга/чукчета 5х5
Раменни преси /растваряне на дъмбели встрани 5х5 (преси с дъмбели,щанга зад врат,щанга пред гърди или на машина)
Бицепс / Трицепс 5х5 (редуващо или заедно сгъване с дъмбели, сгъване сщанга, сгъване с крив лост, сгъване от седеж, от полу лег ///  разгъване на дъмбел над глава, разгъване с крив лост, кикбек с дъмбел, кофички на лежанка, френско, изтласкване на щанга от лег )
Ще избирам по 1 упражнение от изброените в (...) .
Почивките ще гледам да са под 60сек. Почивките м/у упражненията 90сек - 120сек.
А по колко повторения да правя на всяко упражнение ?
Мисля още от утре да започна новата схема :)

5х5 за ръце, 60 секунди почивка...хм, опитай, но след поредния провал помисли обаче дали да не изхвърлиш знака “S” и да започнеш да тренираш като обикновен man. Дано не си Бон Джоуви и да ти е татуиран. Успех!

5х5 за ръце, 60 секунди почивка...хм, опитай, но след поредния провал помисли обаче дали да не изхвърлиш знака “S” и да започнеш да тренираш като обикновен man. Дано не си Бон Джоуви и да ти е татуиран. Успех!

Имах предвид в рзличните дни ще е. Смисъл примерно в понеделк и петък трицепс, а сряда бицепс.
Ето примерна тренировка, която мисля да ми е за утре. (ден 1)
Клек 5х5 7-8повторения
Лег 5х5 серии 7-8повотрения
гребане с дъмбел 5х5 серии 7-8повотрения
разгъване на дъмбел над глава 5х5 серии 7-8повотрения
коремни преси

ето и за другиден (ден 2)
клек 5х5 серии 7-8повотрения
лег 5х5 серии 7-8повотрения
мъртва тяга 5х5 серии 7-8повотрения
сгъване с дъмбели от седеж 5х5 серии 7-8повотрения
коремни преси

ето и за ден 4
клек 5х5 серии 7-8повотрения
лег 5х5 серии 7-8повотрения
набирания 5-6 повторения
френско 5х5 серии 7-8повотрения
коремни преси

Какво ще кажеш, ако не е добра били ми препоръчал някоя, моля те ще съм ти благодарен :) ?

7-8 повторения?!
Ти наясно ли си какво е 5х5? Това са 5 серии по 5 повторения.

7-8 повторения?!
Ти наясно ли си какво е 5х5? Това са 5 серии по 5 повторения.

Ясно аз си мислех че това са 5 упражнения по 5 серии мерси много :)
Значи тогава мисля да го правя метода с пирамида постепеннно ще увеличавам тежеста и намалявам повторенията, така добре ли ще е ? :)

5х5 = 5 серии в 5(пет) повторения за всяка от 5те серии.
Трябва да оправиш храната обезателно.
Ипълнявай всичко бавно.

5х5 = 5 серии в 5(пет) повторения за всяка от 5те серии.
Трябва да оправиш храната обезателно.
Ипълнявай всичко бавно.

Ясно утре ще опиша  подробно първата си тренировка. Надявам се да ме следите и да помагате.
Наистина съм много благодарен, че има хора свестни като вас, които се занимават с начинаещите и им помагат, защото предполагам и вие някога сте били в това състояние ‘’да сте объркани’’ на моите години. :D
Поздрави :)

Измислих свой вариант, какво ще кажете дали ще се получи с него ? Или ако не става и тази ще опитам метода на Oranje, но само ще сменя в петък да не е клек а тяга, какво ще кажете кое да избера.
1 ден
Клек 5х5 (еднаква тежест)
лег 5х5 (еднаква тежест)
гребане/чукове 5х5 (еднаква тежест)
френско / трицепсово разбгъване с дъмбел 3х7-10 (нисък обем)
коремни преси 1-2 серии

3 ден
лег 5х5 (еднаква тежест)
мъртва тяга 5х5 (еднаква тежест)
раменни преси / милитари преси 5х5 (еднаква тежест)
френско / трицепсово разбгъване с дъмбел 3х7-10 (нисък обем)
коремни преси 1-2 серии

5 ден
набирания 5х5 (покачване на тежестта във всяка серия)
лег 5х5 (покачване на тежестта във всяка серия)
клек 5х5 / мъртва тяга 5х5 (покачване на тежестта във всяка серия)
редуващо сгъване с дъмбели 5х20 (нисъкк обем)
коремни преси 1-2 серии

Пробвай, и прецени за себе си. Лично не бих могъл да издържа 3 пъти седмично да тренирам гърди, да не говориме за трицепса. Този метод изисква перфектно възтановяване и доволно количество добавки. Според мене ще претренираш.

Три пъти седмично, но с малък обем (5 серии), не е същото като 3 пъти седмично с 15-20 серии. Всъщност, това са същите 15 серии седмично, само че разделени на 3 тренировки. Плюс това, неговите работни тежести са малки все още.

Ами ето всъщност и програмата каято ще използвам, като последно решение. Като тази на Oranje е само че в ден 5 вместо КЛЕК ще правя ТЯГА и само разменил малко хода на упражненията в ден 3 защото набиранията са мимного труди  и ако ги правя кат о3то упражнение няма да мога да направя и 2 повторения.
С всяка следваща тренировка ще покачвам тежеста.
1 ден
Клек 5х5 (еднаква тежест)
лег 5х5 (еднаква тежест)
Чукчета 5х5 (еднаква тежест)
Трицепсово разгъване с дъмбел над глава 3х 8-10

3 ден
Набирания с широк хват 5х5
Мъртва тяга 5х5 (еднаква тежест)
Клек 5х5 (с 15-20% <от ден 1)
Милитъри преси седеж 5х5 (еднаква тежест)
Сгъване с крив лост 3х 8-10 повторения

5 ден
Мъртва тяга 5х5 (покачване на тежеста във всяка серия)
Лег 5х5 (покачване на тежеста)
Чукчета 5х5 (покачване на тежеста)
Трицепсово разгъване с дъмбел над глава 3х 8-10

Храненето вчера
(10:15) Доза протеин
(10:45) 100гр овесени ядки + 300гр кисело мляко 0,1% + 1 ябълка(150гр) + 1с.л мед + витамин + зелен чай
(12:10)130гр прясно мляко 0,1%
(14:30) телешко (около 160гр) със спанак + 1 ябълка (160гр)
(16:30) 200гр извара + доматен сос
(21:30) 250гр съомга + домаи и доматен сос
(преди лягане) 200гр извара + 150гр кисело мялко

1 Тренировка от 5х5
Клек 5х5 55кг (загряващи серии 2 с 30кг)
Лег 5х5 67кг (загряващи серии 2 с 50кг)
Чукчета 5х5 67кг (загряващи серии 1 с 60кг)
Разгъване с дъмбел над глава 3х8 27,5кг (без загрявка)

Стречинг преди и след тренировката 5мин
Цялата тренировка беше 60 минути + стречинга
Почивка м/у сериите 1.50 - 2 мин.
Почивка м/у упражненията 2-3 мин.

Ще напиша резултатите на 1ва страница, така че да знам дали напредвам :)

А ето и храненето от днес:
(8:00)Доза протеин
(8:30) 100гр овесени ядки + 200гр прясномляко + 2с.л мед + 1 ябълка(200гр) + Витамин Daily Vits
(12:15) 4 яйца (240гр) + 50гр сирене + 40гр кашкавал + 160гр ябълка
(15:20) 400гр варен кафяв ориз със сладък картоф моркови и грах + 100гр свинско
18:00 филия бял хляб (40гр) + 1 с.л мед препълнена след това 18:15 доза протеин
(19:40) телешко (около 250гр) със спанак + 4 кисели краставички + 3 кисели джанки
(преди лягане) 200гр извара + 100гр кисело мляко 0,1% + 50гр(някакви ядки орехи или фъстък)

Удряй по лъжица мед  преди протеина сутрин, да не хабиш суроватката ;)

Удряй по лъжица мед  преди протеина сутрин, да не хабиш суроватката ;)

Така не вкарвам ли много прости въглехидрати и рискувам да се омазня, защото 20 мин след протеина закусвам обилно с прсти въглехидрати от 2с.л мед и 1 ябълка. Та така няма ли да станат много простите въглехидрати и риско от омазняване?
А всъщност може ли сутрин и след тренировката да приемам протеина с прясно мляко или му забавям усвояването.
А може ли също заедно да ги смесвам протеина с меда за да ми се овкуси, или ще му разваля качествата и ще се забави усвояването ?

хахах обилно с прости въглехидрати с 2 лъжици мед и ябълката, която даже не е прост въглехидрат. Споко няма да се омазниш, целта на простия въглехидрат преди протеина е да спре катаболните процеси, протичали през нощта.

хахах обилно с прости въглехидрати с 2 лъжици мед и ябълката, която даже не е прост въглехидрат. Споко няма да се омазниш, целта на простия въглехидрат преди протеина е да спре катаболните процеси, протичали през нощта.

По-скоро да запълни гликоенните депа, за да може после протеина да отиде в мускулите :)

7:00 1с.л мед + чаша вода затоплени на микровълновъта + 7:05 Доза протеин с мляко 0,1% (150гр)
(7:30) 320гр варен кафяв ориз със сладък картоф,моркови и грах + 1с.л мед + витамин
(11:00) 3 яйца (130гр)
(14:30) 500гр угретен (картофи,извара,кашкавал) + 40гр пилешко
(18:00) 400гр угретен + 100гр кисело мляко 0,1%
(21:00) 160гр пилешко + салата зеле и моркови 450гр + 200гр кисело мляко 0,1%
()

1.Да попитам някои работи. Проблем ли е това че лъжицата с мед си я разтварям с вода и после в микроълновата и след това протеина, защото това го правя за разхлабване че имам проблем, та мисълта ми е да не прецаквам качеството иусвояване на протеина като пия чаша вода с мед, а не само мед.
2.И може ли да замесвам сутрин на гладно 1та с.л мед с 1 банан или сушени плодове.
3. И нали не е проблем че пия вече протеина с мляко, защото като се замислите доста често се препоръчва комбинация от суроватъчен + казеин протен ? какво ще кажете.

...Проблем ли е това че лъжицата с мед си я разтварям с вода и после в микровълновата и след това протеина, защото това го правя за разхлабване че имам проблем, та мисълта ми е да не прецаквам качеството иусвояване на протеина като пия чаша вода с мед, а не само мед.

От водата, в която разтваряш меда ли се притесняваш?
Бъди спокоен, проблем със смесимостта не съществува, стига водата с мед да не е затоплена до прекалено висока температура.

...може ли да замесвам сутрин на гладно 1та с.л мед с 1 банан или сушени плодове.

Без проблем, да, можеш.

...нали не е проблем че пия вече протеина с мляко, защото като се замислите доста често се препоръчва комбинация от суроватъчен + казеин протен?

Тук много хора ще ме анатемосат, но аз мисля, че разтварянето на суроватъчния протеин в мляко има повече предимства, от колкото недостатъци. Ето нещо мъничко по този въпрос. Разбира се - оставяме на страна факта, че с мляко сместа става в пъти по-вкусна.

Ясно мерси много :)
Да попитам някои неща.
За метода 5х5 с всяка следваща тренировка трябва да увеличавам тежеста по пирамида (нагоре) нали ?
И може ли да тренирам през ден а не както е 3 дена в седмицата, защото наистина за 1 ден се чувствам напълно възстановен ?
И така ще ускоря ли процеса или само ще си остана в застой ?

(7:00) 1.л мед във вода + (7:05) 150гр прясно мляко 0,1% с Протеин
(7:30) 100гр овесени ядки + 1с.л мед +170гр ябълка + витамин
(12:00) 200гр огретен + 100гр кис.мляко 0,1% + 80гр свинско
(15:00) 4 филии Вита (150гр) + 150гр пилешко + 50гр кашкавал
след тренировката 18:00 2 банана 18:05 прясно мляко 0,1% с Протеин
(19:00) 200гр пуешко + малко варени зеленчуци с доматен сос
(преди лягане) 200гр извара + 100гр кисело мялко + 50гр орехи

Стречинг преди тренировката 7 мин и след нея 3 мин
Почивки м/у сериите 1мин - минута и половина; М/у Упражненията 2-2 и половина мин.
Цялата тренировка 60мин
Набирания с широк хват 5х5,5,4,4,4 (много са ми слаби набиранията особено като почивам по 1 и половина :( )
Мъртва тяга 5х5 71кг (мн добре я усетих, особено като разбрах че трябвало да се оставя на земята, А НЕ да се докосва само)
Клек 5х5 50кг (с 15-20%

<от ден 1, защото така е по схемата на Орандже)
Милитъри преси седеж 5х5 37,5кг
Сгъване с дъмбели 3х6 12кг

Бележник: Много добра тренировка и мн добро хранене според мен. И както каза Иван Бойчев след интезивна тренировка ще съм гладен, и това наистина беше така, затова изядох 2 банана след тренировката и 200гр пуешко час след това.
Какво ще кажете за храненето и за тренировката вие някакви мнения ?
А в следващата тренировка ми предстои покачване на тежеста свсяка серия нали ?

Днес почивен ден след хубавата тренировка вчера :)
(9:45) 1.л мед във вода + (09:50) 150гр прясно мляко 0,1% с Протеин
(10:30) 450гр огретен +170гр ябълка + витамин
(15:00) 400гр кисело мляко 0,1% + 2 ябълки (250гр)
(17:15) 200гр свинско + 450гр салата (маруля,лук,репички,кълнове и домати)
(20:15) 200гр пуешки гърди + 450гр варени зеленчуци
(преди лягане) 200гр извара + 300гр прясно мляко 0,1%

Огретен :)