Нова програма с акценти, хелп

Здравейте, бих искал да ви попитам няколко неясни за мен неща, относно правенето на индивидуална фитнес програма с акценти. Затова ще започна отначало. На 25 години съм, 71 килограма със стаж почти година и се определям като абсолютен ектоморф (когато започнах бях 61 кг). Мерките си не ги знам за момента, но огледалата определено отразяват педантичния ми труд в залата :))) Храня се по минимум 4 пъти на ден, като се надявам, че няма да е нужно да описвам всичко, което ям. Пия протеин, използвал съм буустери и т.н.
    Досега като изключим първият месец кръгова тренировка от моят скромен стаж, съм тренирал по следната програма:  понеделник - гърди, трицепс, корем; вторник - крака; сряда - почивка; четвъртък - рамо, корем; петък - гръб, бицепс (трапец не правя, понеже ми е по-напредващ освен това си пазя рамената, за които ще пиша по-надолу). Адски съм доволен от нея, защото както казах резултатите са видими (с малки изключения). Упражненията няма да ги пиша, понеже съм опитал повечето разновидности на тази програма (ако трябва ще ги напиша ест). Знам, че една програма за да има ефект, се прилага определено време, след което се сменя с друга програма и т.н. Именно тук се надявам, че ще получа нужните критики и помощ, с които да направя това. Бих искал новата ми програма да съдържа акценти на гърдите и раменете, понеже там имам така да се каже най-малък напредък. Също би трябвало да спомена, че в тренировката за гърди, независимо какъв хват използвам при лег, раменете ми се натоварват дотолкова много, че на последните серии вече изнемогвам. Чувствам, че в гърдите ми има още доста сила, но раменете ми просто не го позволяват. Другото, което искам да споделя е, че съм получавал 2 пъти контузия/схващане на врата в рамките на 2 месеца след раменни преси с не дотам много килограми. Мисля, че когато дойде време за четвъртъка още не съм се възстановил от лега, което е и една от причините за промяна в програмата. След дълго ровене в нета ми попаднаха 2 програми, които съм почти сигурен, че са близко до това, което искам и същевременно разбира се може да са тотално грешни, а именно :

понеделник гърди, трицепс и корем
вторник почивка
сряда крака, средно рамо и корем
четвъртък почивка
петък гръб, бицепс,задно рамо

или

Понеделник - гърди, предно и средно рамо
Вторник - гръб, задно рамо и корем
Сряда - почивка
Четвъртък - бицепс, трицепс
Петък - крака и корем

или въобще да махна рамото, понеже в дните за гърди и гръб ще се натоварва достатъчно, тогава ще изглежда по този начин :

понеделник - гърди и корем
вторник - гръб
сряда - почивка
четвъртък - бицепс, трицепс
петък - крака и корем

или пък като старата само, че четвъртъка да е ден за почивка...........

      Ще съм невероятно признателен ако изкажете мнения относно тези програми и по възможност да ги коригираме заедно. Извинявам се предварително за некомпетентността ми .. уча се. Благодаря предварително

втория вариант ми харесва най-много

Втората наистина е добра :)

Благодаря на отзовалите се. Хммм.. странно! Почти никой не ми обърна внимание, а от тези, които ми обърнаха, никой не се подкрепи с факти, което или значи, че програмите са перфектни и акцентите са спазени, или че не съм си задал въпросите както трябва. Така или иначе, дилемите отново остават. Май ще експериментирам и ще търся грешките в себе си :))

Не си задал въпроса както трябва, затова и получаваш такива отговори :)
Виж сега: в нашето училище учехме в една сграда с другата гимназия. Чистачката прекарваше всеки ден там по 12 часа, аз по 6, а имаше и един, който не идваше редовно. В момента той взема на час колкото аз на седмица, а чистачката...още си чисти. Явно има значение и какво правиш в училището. Е, ти не си казал как тренираш, а само как са ти разпределени групите. Но, например, на трицепса ти не му е все едно ако гърдите ти са флайс, крос-оувър и пек дек, и ако са ти лег, горен лег и кофички ;)

Не си задал въпроса както трябва, затова и получаваш такива отговори :)
Виж сега: в нашето училище учехме в една сграда с другата гимназия. Чистачката прекарваше всеки ден там по 12 часа, аз по 6, а имаше и един, който не идваше редовно. В момента той взема на час колкото аз на седмица, а чистачката...още си чисти. Явно има значение и какво правиш в училището. Е, ти не си казал как тренираш, а само как са ти разпределени групите. Но, например, на трицепса ти не му е все едно ако гърдите ти са флайс, крос-оувър и пек дек не е същото, и ако са ти лег, горен лег и кофички ;)

Хахаха :)) Точно този коментар чаках. Мерси Oranje! Под различни разновидности на старата си програма имах в предвид, че редувах седмиците и сменях упражненията за да разнообразявам мускулите си. Примерно една седмица правя 3х15, втората 4х12 и третата 5х10. Самите упражнения се изразяваха така :
понеделник (гърди, трицепс и корем) - изтласкване от полулег с дъмбели/щанга, изтласкване на щанга от лег/изтласкване на щанга от обратен наклон, флайс с дъмбели (сменям наклона на флайсовете), избутване на горен скрипец, екстензии от лег / изтласкване тесен хват, кофички, френски преси
вторник (крака) - клекове, лег естензии, римска тяга, сгъване от лег, напади и прасци
четвъртък (рамо и корем) - раменни преси (вече не го правя), странични разтваряния/изнасяне на ръка в страни, изнасяне на дъмбел пред тяло, странично разтваряне под наклон/ арнолд преси с дъмбели
петък (гръб, бицепс) - придърпване на горен скрипец, гребане с дъмбел/чукчета, гребане с т-щанга/лодка и разбира се мъртва тяга, сгъване с крив лост прав/седнал, сгъване от полулег/концентрично и хамър...

п.с. тоя, които не е идвал редовно сигурно е/бил дилър ;000

Тоя два месеца ходеше като луд и си говореше сам ‘Каква мишка да си купя?’. Тогава останалите и клавиатура не знаехме какво е, смятай как си мислехме ‘За к’во му е на него хамстер?’...
Имаш страшно много бутащи упражнения, нормално е предното рамо да сдаде багажа и да не може да се възстановява. Ако държиш да си на сплит от посочените - вторият вариант наистина е най-добре, но преработи и упражненията. С две тежки преси за гърди не ти трябва вече и упражнение тип преса за предно рамо. Може да опиташ и предварителното изтощение - флайс или пек-дек (изолиращо за гърдите) и веднага след това ги довършваш с лег. Така ще ги умориш повече, а рамото ще е все още относително свежо за преси.
При обръщенията се слагат запетайки ;)

Мерси много пич, ще пробвам всичко, което ми каза и когато правя обръщения, задължително ще слагам запетайки :))))