27.02.10
19:10
На 17 год. съм, стаж около 9-10 месеца.Цел: качване на ММ! Това е моята програма:
Понеделник: Гърди - лежанка от тилен лег 5х8-10, лежанка от полулег 4х8-10, дъмбели от полулег 4х10, пек дек 3х10-12
Бицепс - Сгъване с крив лост 4х10, сгъване с дъмбели 3х10, концентрично сгъване 2х10
завършвам с 300 коремни
Сряда: Гръб - придърпване на вертикален скрипец пред гърди 4х10-12, и зад врат 4х10-12,гребане с щанга 5х15-20, гребане с дъмбел 3х10
Трицепс - лежанка с тесен хват 3х10, кофички на пейка 4х20, разгъване на дъмбел зад врат 4х10-15, разгъване на горен скрипец 4х10-12
завършвам с 300 коремни
Петък: Рамо - преси 4х10, преси на смит-машина 4х10, повдигане на ръце напред 2х10, повдигане на ръце встрани 4х8-10
Крака - клек 5х10, лег преса 4х10, бедрено разгъване 4х10-12
завършвам с 300 коремни
Кажете ако смятате че някъде претринирам, ако някои упражнения са излишни или ако някъде упражненията са твърде малко :)
03.03.10
12:43
#1
И аз така тренирах на 17. Чак не знам как да ти го кажа - знам, че е яко да правиш толкова упражнения за гърди в Понеделник - но за качване на мускулна маса са си много. 3тото и 4тото упражнение ги редувай (едното единия Понеделник, другото другия).
НАмали и повторенията до 8 максимум. Друго засега не мога да кажа.