Програма, даваща предимство на ръцете

Здравейте. На 21 години съм. От 3 месеца тренирам сериозно (за последната 1 година).173см висок, 69 кг.Храня се както трябва с необходимото количество протеини и въглехидрани - 5 пъти на ден. Та досега тренирах по стандартната 3 седмична програма - гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака. Така тренирах 3 месеца. Но последния месец имах изоставане в ръцете, не бяха мръднали въобще. Та сега съм се спрял на един друг вариант за сплит:
Неделя - Гърди/рамо
Вторник - Гръб/крака
Четвъртък или Петък (колебая се)- Бицепс/Трицепс

Въпроса ми е за кой ден да оставя ръцете - четвъртък или петък. Ако ги оставя в четвъртък - 2 дни преди това съм правил гръб, и незнам за толкова време дали ще се възстанови бицепса. Ако ги оставя за в петък - бицепса е възстановен ( три дни са минали) но въпроса е дали трицепса ще се е възстановил до неделята за гърдите. Как мислите дали ще ми мръднат ръцете ако тренирам по този начин.

Ето ги и упражненията които правя.
Неделя - права лежанка - загряваща, 12 ,9 ,6
          наклонена лежанка с дембели - 12, 9, 6
          флайс - 12, 10, 8
          долни гърди на машина - 12, 10, 8
          разтваряне на дъмбели встрани - 12, 9, 6
          раменна преса с дъмбели - 10, 8, 6
          повдигане на дъмбели напред - 12, 9, 6

Вторник - Набирания - 9, 9, 9
          Чукчета - 12, 9, 6
          Лодка - 12, 9, 6
          Тяга - 12, 9, 6
          Клек - загряваща, 12, 10, 8
          Предно бедро(машина) - 12, 10, 8
          Задно бедро  (машина) - 12, 10, 8

Четвъртък
(или Петък) - 3 упражнения по 3 серии за бицепс и трицепс(+ по една загряваща серия) като мисля отвреме на време да ги променям. Повторенията са 12, 9, 6 за всяко упражнение.

напиши какви упражнения правиш за бицепс и трицепс

Гръб и крака в един ден е странно и определено доста тежко, ако можеш да отделиш още 1 ден в седмицата примерно Неделя-гърди/предно рамо Понеделник -гръб/задно рамо Сряда-Крака, Четвъртък или Петък- ръце , като аз лично тренирам крака през седмица-2, мисля че и на теб така би ти се вписало в програмата. А по въпроса с ръцете- както си го чувстваш, аз мисля, че от Понеделник до Четвърък трябва да се е възстановил от бицепса, ама ако се пак има напрежение прави ръце в Петък. Успех!

За бицепс и трицепс правя всичко с дъмбели, че лявата ми ръка е половин сантиметър по голяма. Та за бицепс са : сгъване на дъмбели от седеш, скотово сгъване, и сгъване за горна част на бицепса - на 60 градусува лежанка. За трицепс правя : сгъване зад глава с два дъмбела, френско - пак с 2 дъмбела и скрипец. Но мисля отвреме на време да ги променям.
      За краката не мисля да отделям специален ден защото правя 3 упражнения по 3 серии и не ги натоварвам на 100% както гърдите и гърба например, а с една идея по леки килограми( колкото да не изостават).
      И също след гърдите и рамото искам да имам 1 ден за възстановяване. Затова съм ги сложил неделя и след това вторник.