Какво ще кажете за тази програма :)

Здравейте!

От скоро започнах да се занимавам с фитнес, посещавам залата 2-3 пъти седмично от около 2 месеца. Целта е тялото ми да придобие малко по привлекателен вид. Не че съм грозен де :D На кратко искам малко да разширя раменете, да напомпам гърдите, да направя корема плосък и да пооформя ръцете. Краката не искам да ги тренирам, защото са доста добре развити в следствие на 4-5 години интензивно колоездене. Може би ще е добре да сваля 3-4 кг. от корема и задника. На 23 години съм, 188 см, 90 кг.

Та разгледах секцията с упражненията в този сайт и си сглобих някаква аматьорска програма, за която искам да ви попитам какво мислите и какво според вас е добре да променя.

За бицепс правя 3 упражнения: сгъване с дъмбели(10 кг) от изправен стоеж, сгъване с щанга от седеж(10 кг)
За трицепс: трицепсово разгъване на горен скрипец (40 кг)
За гръб: на тази машина - http://www.fitnesidea.com/images/upload/PANATTASPORT/04_fw.jpg (30 кг) и придърпване на вертикален скрипец (40 кг)
За корем правя: повдигане на краката от вис, 3 серии по 15 повторения
За гърди: флайс(5 кг), избутване на машина за гръдни мускули (30 кг) и пек дек машина (30 кг)
За рамене правя повдигане на ръцете встрани с дъмбели (5 кг)

Общо взето тези упражнения ги разделям в 2 или 3 дни, като някои се повтарят. Освен това всеки път карам по 10 мин. велоаргометър на най-трудната програма и вкъщи си правя лицеви опори.

За храненето съм чел също и си следвам равномерно балансираната диета :)

Въпросите са: добре ли съм се ориентирал и какво да променя за да постигна оптимален резултат.

E?

Според мен не използваш и 10% от потенциала на залата си./ Без да знам точно с какви уреди разполага/ Темата е подвеждаща, защото не казваш конкретно към какво се стремиш. Не изглежда да си мотивиран за някакви големи резултати. Тези упражнения са добри, но не правят програма. Затова ти предлагам да си направиш конкретна програма и да я спазваш 2-3 месеца. Ако тренираш 2 пъти седмично може да е нещо такова - 1тренировъчен ден. Гърди, трицепс или бицепс (зависи как го усещаш по-добре) и рамо. 2т.д. Гръб, трицепс/бицепс и трапец. По 2 упражнения за всяка мускулна група + 1 за еректорите на гърба ще е добре според мен. Поразрови се из сайта ако не те мързи и си избери по 2 упражнения за всяка мускулна група и всяка трениравка ги сменяй с други.
Корем можеш да правиш всеки ден вкъщи, а ако искаш да изкараш пресата ще трябват повече усилия и то насочени към диетата.
Това е засега, кажи какво мислиш и ще натъкмим всичко така, че да те устройва.

Привет LosT_xt,

Значи случаят е такъв. Залата се води за една от добрите в София и има доста голям избор на уреди. Начинаещ съм, съответно нещата не са ми много ясни, тоест “програмата”, която съм си направил не се базира на никакви знания и умения, а на случаен принцип :) За това и пиша във форума, защото вие ги разбирате нещата доста по-добре от мен и бихте могли да ме насочите в правилната посока. Резулатите, които гоня са минимални, тъй като в най-добрия случай мога да посещавам залата 3 пъти седмично. Искам да се стегна, да надуя малко гърдите, ръцете и гърба и да изчистя корема (не да направя “плочки”, а просто да махна излишните работи)

Упражненията на които съм се спрял са следните:

Бицепс: сгъване с дъмбели, сгъване с щанга
Трицепс:  сгъване с дъмбели, горен скрипец
Гърди: флайс, машина за гръдни мускули
Гръб:  вертикален скрипец и машината за гръб
Рамене: повдигане на ръцете в страни и раменна преса

Въпросите са ми: подходящи ли са тези упражнения, има ли значение в какъв ред ги изпълнявам и има ли нещо за махане/добавяне според вас? :)

Мерси много!

ОК, да приемем, че краката са ти ок, макар че това не е причина да ги тренираш. Второ, 3 пъти седмично е напълно достатъчно, понеже и аз тренирам толкова и резултатите ми не са минимални. Трето, зарежи машините, почни с основните упражнения.
За гърди - лежанка, наклонена лежанка, преси с дъмбели, кофички
За гръб - набиране, гребане, мъртва тяга, скрипец горен и долен
За рамене - раменни преси с щанга и дъмбели, разтваряния встрани и от наклон
Не всичките наведнъж разбира се. Тренирай цялото тяло в една тренировка, след време може да минеш на двоен сплит. Това пасва отлично на схемата от 2-3 тренировки седмично.

Това, че не гониш резултати не означава, че не можеш да постигнеш доста добри такива с малко усилия. Какво да ти кажа, упражненията са добри. За трицепс може би имаш предвид разгъване с дъмбел над глава? По-добре прочети в нета най-общото за сплитовете(разделението на упражненията по тренировъчни дни) Избери си някой и действай. http://www.bb-team.org/fitness/workouts/ Когато нещо е ново и относително непознато незнаеш какво точно да очакваш. Затова потренирай 1-2 месеца просто да видиш за какво става на въпрос. Това е доста аматьорски подход, но според мен за теб ще е добре. За това време ще усетиш как тялото ти реагира на тренировките/ ще свикнеш да се мъкнеш с мускулна треска и т.н./ Спортист си и знаеш как е. След това ще имаш много по-добър поглед върху нещата и ще прецениш накъде да поемеш занапред. Успех.

@Петко К: Имам проблем с набиранията и кофичките. Той се състои в това, че долната част от тялото ми е по-развита и по-тежка, и за момента не мога да направя повече от 1-2 набирания/кофички. Просто не съм достатъчно силен горе за да си вдигна тялото (90 кг). Затова може би е по-добре да действам с машините докато стана достатъчно силен?

@Lost_xt: Да, разгъване над глава имам предвид. Иначе благодаря за съветите, ще разгледам и сплитовете :)

А можете ли да ми кажете защо упражненията със свободни тежести са за предпочитане? С какво машините са по-зле и в крайна сметка защо са измислени ако няма полза от тях. Мерси! :)