06.03.10
13:13
Ще започвам 4дневен тренировъчен сплит. На 18г. съм, стаж 1година, целта ми е отслабване/изчистване. Ето ми е идеята за тренировъчния сплит, който ще правя. Основните ми въпроси са за това как да съчетая мускулните групи в 4те тренировъчни дни. Принципно мисля да са така
1) Гръб
2) Гърди
3) Трицепс и Бицепс
4) Рамо и крака
Относно броя на упражненията и самите упражнения нямам проблем, но по- скоро се чудя как би било оптимално да разпределя дните при положение, че ще тренирам вторник, сряда, петък и събота. Принципно вторник и неделя са ми в повечето случай High Carbs Day, така че е удачно да сложа най- тежките ми тренировки. Гърба със сигурност остава вторник. Краката ще ги тренирам леко, основно на машини в 2 упражнения + 1 за прасец, затова в Ден 4 акцентът ще е рамото, т.е. тренировката не е толкова тежка. Идеята ми по- дни е по скоро така:
вторник (high carbs day) гръб
сряда (medium carbs day) бицепс+трицепс
петък (medium carbs day) рамо+крака
събота (high carbs day) гърди
Ще съм благодарен за всякакви мнения и коментари. Основно си мисля, че е добре така, но ще се радвам на всякаква критика.
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 18.04.11 12:02.
Според мен е добре. А кога ще правиш кардио и какво? При чистене диетата e важна, тренировката не е нужно да е някаква специална, затова наблегни на доброто хранене. Ще използваш ли хранителни добавки?
Храната съм я измислил, на доста добро ниво е, имам 2-3 дни с 140гр въглехидрати (тренировъчни дни); 1-2 с 180гр въглехидрати (тежки тренировъчни дни) и 3 с ниски въглехидрати (80гр) за нетренировъчни дни. Относно добавките, ще съм на Fyre, както и рибено масло, витамини и протеин. В общи линии първите планове за тренировките са:
понеделник: следобяд HIIT сесия
вторник: следобяд тренировка
сряда: сутрин на гладно LISS cardio (ниско-интензивно кардио с еднаква интензивност) + следобяд тренировка
четвъртък: сутрин волейбол + следобяд HIIT сесия
петък: следобяд тренировка
събота: сутрин HIIT + следобяд тренировка
неделя: сутрин LISS
Идеята е кардио сесиите да ги правя на стадиона. Нещо такова си мисля да направя, ще е много тежко и трудно с времето, но ще се опитам да се справям. Понеже досега бях на РБД-НВД си мислех да направя един ударен НВД за месец с Fyre, но сякаш този вариант повече ми допада. Белтъчините са към 175, мазнините 40-60
Като гледам повечето неща си си ги нагласил. Мисля, че въглехидратите ти са повече, но не си писал какви кила си.
Аз тренирам по подобен режим, но групите са ми:
1 ден - гърди, корем, кардио
2 ден - крака, рамо, кардио
3 ден - кардио
4 ден - гръб, кардио
5 ден - ръце, корем, кардио
6 ден - почивка
7 ден - кардио
На НВД съм и взимам също Fyre, PW, витамини, Омега 3 и протеин.
От 2 седмици съм така и засега -2кг. Чувствам се супер.
Но каквото и да си говорим основното е храната, ако си спазваш режима самата тренировка наистина няма чак такова значение как протича.
Мнението беше редактирано от velislavs на 06.03.10 15:35.
Не съм спец в чистенето, но ми изглежда доста добре. С белтъчините и мазнините винаги можеш да си играеш. Относно Fyre, сигурно си проучил, но питай Владо -Image му е acc. доста разбира от билкови продукти.
Мнението беше редактирано от LosT_xt на 06.03.10 15:58.
Ами идеята ми е именно да си играя с въглехидратите и мазнините, не искам да падам на НВД, така че най- вероятно така ще бъде. Нещо като въглехидратна ротация, но малко по- различно.
FRANKKO1, и аз мисля, че варианта посочен от теб е по- добър, но това, което малко ме разубеждава е това, че в деня с малко повече въглехидрати правя ръце, а не гърди. Гърдите са ми много слаба група, също както и ръцете, но си мислих да дам един приоритет на гърдите. Разликата не е съществена в интерес на истината, така че може и така да направя.
Относно краката, мисля си да ги правя разгъване на машина + сгъване на машина (или напади) + упражнение за прасец. Не съм тренирал много крака, защото са ми доста мазни и не искам да стават големи, така че такива съвети ще са ми от полза. Досега съм ги тренирал единствено за един период от време и от близо 4-5 месеца само със спринтове, бягане. Целта ми е мускулатурата да се изрази, така че сигурно ще правя тежки серии по 4-5 повторения.