Програма - Средно напреднал

Здравейте! Тренирам от 6 месеца като преди това съм ходил 6 месеца на лостове.В момента имам пропорционално и релефо тяло от което съм си доволен,но искам да кача още някой друг килограм.Направих си хранителен режим,който мисля,че е добър,но имам проблеми с направата на програма за сега съм си избрал тeзи двете.Искерено се надявам да ми помогнете :)

1:Гърди + Предно средно рамо
2:Гръб+Трапец+Задно рамо
3:Почивка
4:Крака+Корем
5:Ръце

1:Гърди + Бицепс+Корем
3:Гръб + Трицепс
5:Крака+Рамо+Корем

Гърди: 4х8 Лег;4х8 Полу Лег;4х8 Флайс
Гръб:4х10 Набирания;4х8 Гребане;4Х8 Мъртва тяга;4х8 Навеждане с щанга или Хоризонтален скрипец
Крака:Лег преса 4х12,10,8,6 ; Клекове 4х12,10,8,6;Повдигане на пръсти 4х12;Напади 4х10
Рамо:Раменна преса 3х8;Разтваряне на дъмбели в страни 3х8;Повдигане на щанга за задно рамо 3х8
Бицепс:Бицепсово сгъване на щанга 3х8 или пирамида;Бицепсово сгъване на дъмбели от наклонен седеж 3х8
Трицепс:Френска преса 3х8;Трицепсово разгъване на скрипец 3х8;Разгъване над главата с дъмбел от седеж - 3х8

това са ми упражненията общо взето :) Благодаря предварително

1. Флайс от наклонена лежанка . Предлагам ти да махнеш горанта лежанка или да я ползваш с дъмбели ( няма пряка стимулация на горната част на гърдите , удря повече рамото ). Наблегни много на правата лежанка (правилна форма първо и кг после). Ако искаш добави кофи с тежест.
2. Тяга преди гребане , махни навежданията ако не искаш кръста да ти се скапе. След тягата не върви нищо за кръст.3 упр. за гръб би трябвало да те скапят , ако ги правиш както трябва.
3. Клек първо - най тежкия акцент като базово упр . е на него , мястото на пирамидата е тук. Лег пресата е добре с повече повторения ( 3 х 20 ) Напади на 3-то место. Повдиганията са излишни - няма нищо да ти порасне от тях , натоварват се достатъчно от предишните упр. Краката ги тренирай тежко , ако искаш да растеж навсякъде.
4.Бицепса е добре ( имам предложение на сгъването за по-бързо и симетрично развитие на бицепса всяка серия го прави с различен хват - тесен , нормален , широк) , наклонената лежанка я увеличи на 3х12 , но може и без тва. За трицепс едно базово нямаш.Започни с тесен хват на права лежанка - тука добре тежко и пирамида 3х8,10,12 , след това скрипеца - 3х20 и френското- 3х15. Трицепса е добре да се тренира в повече повторения.Най- добре е скрипеца да е с въже , щади ставите.На френското не слагай големи кг. гледай техниката , все пак е изолиращо. Така горе-долу удряш и всичките глави на ръцете.
5.Относно подредбата на дните. Препоръчвам ти тренировки 3 пъти седмично на антагонистите. Пр. П-гърди и гръб, С. Рамо и крака , Пе.Ръце.
Не стой повече от мах. 6-8 седмици на тази програма. Това са мой-те препоръки , навярно няма да ти харесат, но какво да се прави.
Успех.  ;-)

Гърди и гръб в един ден няма ли да дойде множко и двете са големи мускулни групи :) ?

Аааа.... еми няма да дойде много.Тренирането на антагонисти ( срещуположно разположени мускули ) широко се препоръчва от бате Арни до топ тренери в днепно време - Чад Уотб. , Крисчан Тб. , Джим Уендлър , Полякин и други все такива сложни за изписване на български имена , чак до руснаците, които имат най-добрите трениори и се стигне до най-великия тренер по щанги - Абаджиев (разбира се само когато е тренирал културисти ) . По добре е да се тренира така , отколкото да товариш гърди и рамо или трицепс ( при положение че работят като спомагателни мускули на гърдите при всички упр. )пък и след гърди лично на мен никво рамо или трицепс не върви , да не говорим пък за бицепс след гръб ....
Човека , на който се опитваме да погнем решава , както да прави.
Казах , че няма да ви хареса какво препоръчвам :)
По-здрави

Значи като тръгна да прая Гърди и Гръб: Лег,полулег,флайс,набирания,гребане и Мъртва тяга така ли ??

Флайс на горна лежанка е по д-бре от права. Полилега е по -добре с дъмбели ( според мен и не само  , това упр е напълно излишно на този ета и по принцип ) , ако искаш го смени с кофи .
ТЯГАТА е след набиранията , а гребането е след тягата :). Имам чувството , че ти се вижда малко, нали ?

по принцип си го правя полулега с дъмбели с щанга няма голяма амплитуда,флайса ще го правя от наклонена както ти викаш :) не ми се виждат малко упражненията при положение,че ще тренирам две големи мускулни групи ;)

И аз сам за гьрди и грьб в един ден и в супер серии така вастановиават по бьрзо. :coolhmm:

това е значи всичко общо взето :)

Забравих да попитам по колко серии и колко повторения трябва да правя :)