Програма за качване на килограми

Здравейте на всички , ходил съм на фитнес (почти-сериозно) преди околко 2 години , и сега наскоро пак започнах (ходил съм 3пъти)
и въпроса ми е : Ще може ли да ми кажете някаква (ефективна) програма за качване на маса ( около 63-64кг.172висок съм , а искам да кача поне още 10кг)
и някаква диета паралелно с тренировките
Разгледах  сайта и се натъкнах на най-различни програми и диети , но незнам коя ще е най-подходяща за мен
Мерси предварително :)

добре де - ти си знаеш режима, възможностите, познаваш тялото си и не можеш да решиш кое е най-добре за теб, а ние как да знаем ;)
с 2 думи - яж и тренирай, като първото (ЯЖ) е по-важното. потренирай 1-2 месеца с програма за начинаещи.

Ами като не знаеш какво да избереш, храни се здравословно(имам предвид да махнеш сладките и т.н.(мисля, че знаеш какво говоря)), само овеличи въглехидратите.
След това може да земеш някоя добавка, според мен само така ще стане, като не знаеш какво да правиш...