Как оценявате тази програма...

1) ден гърди
1) хоризонтална лежанка - 4х8 (20,50,60,70 + 75в определени дни)
2) Наклонена лежанка (горна част) - 4х8 (30,50,60,70)
3) Флайс 3х12 (10,12.5,15)
4) кофи 4х10 (без тежести)

2 ден гръб
1) Набирания пред гърди - 6х8 = 48 набирания
2) скрипец - 4х8 (40,45,50,55кг)
3) скрипец зад врат 2х8 (45,50кг)
4) гребане с дъмбел 2х8 (30кг)
5) гребане с щанга 2х8 (41,46кг)
6) Придърпване на хоризонтален скрипец 4х8 (50,55,60,65кг)

3) ден почивка
В този ден идвам и правя съвсем леки упражнения за крака и корем
Корем- 3х70 коремни преси, 3х20 от вис

4) ден рамо
1) повдигане на дъмбели в седнало положение 4х8 (12,5 15 , 17.5 , 20)
2) повдигане на лост зад врат 4х8 (20, 30, 40, 50кг)
3) машина за рамо (подобно на 1-вото упр) 4х8 (15,20,30,35)
4) Разтваряне на дъмбели встрани, напред и назад 6х12 (7.5,10)

5) бицепс/трицепс
1) Скотово сгъване прав 4х8 (22,27,32,32)
2) Концентрирано сгъване с дъмбели 4х8 (10,12.5,15,15)
3) Бицепсово сгъване с щанга 4х8 (21,26,31,36)
1) Френско разгъване 4х8-10 (32,37,37,32)
2) Разгъване на скрипец 4х8 (15,20,25,30)
3) Кикбек с дъмбел 3х15 (10,12.5,15)

6)почивка - правя корем

Тренирал съм година, после спрях за година :) , а сега тренирам от 3 месеца. Добра ли е.. За маса трябва да е. Ще свърши ли работа? Къде има грешки по нея.. Претренирам ли някой мускул? Малко упражнения ли има?!? Ще съм ви благодарен ако искажете мнение

180см/70кг
Слабо телосложение. Трудно качвам килограми! Вземам креатин на Юнивърсал (10гр/ден)

Уф, как да ти кажа.....ми ще го кажа направо: оценявам с 2+ (плюсът заради желанието :) ). Да не вземеш да се обидиш сега. Просто мисля, че е ужасно, ама ужасно много. Ако ти харесва схемата, то остави по две упражнения в три серии за група, според мен. Не повече! А клек и тяга защо не правиш? Те са ключът към масата. Можеш да ги правиш в деня за леките упражнения, а и тежки упражнения за корем също.
С най-добри пожелания!
Поздрави!

Е като качваш,само не мога да разбера защо толкова страховити тренировки правиш :shock: Като ти гледам данните стакава тренировка скоро ще се загубиш камо ли да качиш нещо.Много е разхвърляна според мене.освен че е доста обемна.Примерно за бицепса ги подреди 3,1,2.Рамото не искам да го коментирам,щото там си събрал всички базови накуп.Прави 1,максимум 2 базови и останалите да са изолирани....Абе въобще намали тоя обем,мисля че не е за тебе с тия 70кила

На mile и Martin благодаря много

Martin: мерси за + :)
mile: в какъв смисъл страховити тренировки ?? Как така ще се загубя? Ще отслабна ?
Ако не е проблем да ви помоля да бъдете по конкретни къда са грешките (ясно че са много). В смисъл - да посочите при гърдите, гърба, рамото ... какво трябва да се махне / добави) ... Ще съм ви много благодарен. Явно затова нищо не съм постигнал досега ... :(
Благодаря предварително

Ами ако вземем една примерна (стандартна) схема:
1.начинаещ 1-3месеца - по едно упражнение за мускул, три серии, тренировки три пъти седмично (еднакви)
2. Слабо напреднъл 3-6месеца - преминава се на 4 тренировки седмично евентуално. Към базовото упражнение се добавя и по още едно за мускул - в две серии.
3.————6-12 месеца. 4 пъти седмично.Двоен сплит. По 2-3 упражнения  за мускул... и така. (Ясно е, че подобна схема не може да се използва винаги, а и не трябва. На мен лично не ми допада,но я използвах за пример)
В този ред на мисли - след едногодишно прекъсване ти си се водиш начинаещ. Сам можеш да видиш как се вписваш в подобна схема. Да не говорим, че сътвореното от теб може и някой професионалист да прекатури :D . А и имай предвид, че за натурален атлет, дори горната схема е повече, отколкото е нужно (като натоварване). И за да не си говорим само (и понеже съществуват толкова много варианти на трениране и то добри), виж предложението ми от предния ми пост (не е случайно) и можем да го обсъдим.
Поздрави! :)

Да точно това съм имал в предвид че ще се загубиш.Вместо да качиш ще се смалиш(образно казано).Не е за тебе този сплит.Първо:Мартин е прав че се водиш начинаещ,щом си спрял за толкова време,т.е всичко от начало(сори).Второ: Това е сплит за хора с доста по-голям стаж и мускулна маса,която може да понесе подобени натоварвания,а и ти трябва много добро възтановяване.Общо взето е това.Мисля че ти посочих някои неща за раменете и ръцете

Честно казано въпросния сплит не ме мори .. искам да кажа че не се уморявам .... Дори качвам килограми! Четох методиките за маса.. 5 дневния сплит... смятам по него да тренирам.  Дано с него кача повечко маса..

През едногодишната пауза тренирах друг спорт + силови тренировки затова предполагам не съм загубил форма .. Не смятам за удачно това да тренирам 2-дневен сплит за начинаещи. Иначе за другото съм абсолютно съгласен с вас!

Мерси

Ето и няколко въпроса за въпросния 5дневен сплит

Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
Повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Ами за долната част на гърдите какво да правя? Или въобще да не правя. Ами флайс? Възможно ли е да се комбинират. Една тренировка за гърди- пек-дек, следващата - флайс.

Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
Хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Въпроса е на скрипец да правя ли? Или от гореспоменатите упражнения някое замества придърпването на скрипец? (Става дума за вертикален скрепец)

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Скотовото сгъване, по принцип, най ме натоварва когато правя бицепс. Къде мога да го добавя (преди и след кои или на мястото на кое).

Всичко друго е 6. Мерси предварително.
ПС. Удачно ли е рамото да се тренира само с 3 упражнениея?

егоирг с теб маи тренираме в една зала обади се някой пат;)

Здрасти!
За гърдите - прави флайс (тоя пек-дек нещо не ми вдъхва доверие). И защо правиш две упражнения от полулег, спокойно можеш да се откажеш от едното.
За гърба - набирането трябва да е достатъчно, не е нужен и вертикален скрипец. А и хоризонталния можеш да изхвърлиш.
А скотовото можеш да правиш вместо концентричното. Но опитай един месец така, тъкмо тялото ще се деадаптира от скота и след това стимулът ще е по-голям (когато го започнеш отново). Три упражнения не са малко за рамо, дори са повечко, ама да не се отплесваме.. :D
Еми дерзай!
Поздрави

Martin: Мерси много