Too Little, Too Late

11.03.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:      20:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  10,03 км
Килокалории:  228

Хранене:

1. Закуска - Купичка овесени ядки с кисело мляко.
2. Обяд -   Пилешки дробчета с лук на фурна.
3. Следобедна закуска - Плешко филе (пушено), извара, лютеница, кисели краставички.
4. Вечеря - Пилешки дробчета с лук на фурна.

15 минути преди обедното ядене - 1 капсула SlinSane.

Абе много ти е слаба закуската, не мислиш ли ? Млякото според мен дори и домашно, пак не е много добро, а също така ми е странно защо приемаш така слин-сейн? Със закусктата също трябва да се пие, а в обяда си нямаш въглехидрат.

Абе много ти е слаба закуската, не мислиш ли ? Млякото според мен дори и домашно, пак не е много добро, а също така ми е странно защо приемаш така слин-сейн? Със закусктата също трябва да се пие, а в обяда си нямаш въглехидрат.

Много добро си е даже млякото. Ако е домашно (от свободни крави) е още по-добро. Божествената “храна”, просто е страхотно от всякъде, от където и да го погледнеш.

:) Закуската ми е много по-солидна от това, което ям сутрин през последните 20 години. Едва се насилвам изобщо да сложа нещо в уста преди обяд.
Иначе за слина наистина ще е по-добре ще е да преместя едната капсула преди закуска - там са ми осовните въглехидрати. Колкото до млякото, особено киселото, тук съм напълно съгласен с Pandiz - за хора с европейски произход наистина е страхотна храна. :)

12.03.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  8,27 км
Килокалории:  188

Хранене:

1. Закуска - Чиния оризови спагети с пилешко и сметана.
2. Обяд - Пилешки дробчета с лук на фурна.
3. Следобедна закуска - Плешко филе (пушено), извара, лютеница, кисели краставички.
4. Вечеря - Пилешко филе с гъби и бекон на фурна.

1 капсула SlinSane преди закуската.

Абе много ти е слаба закуската, не мислиш ли ? Млякото според мен дори и домашно, пак не е много добро, а също така ми е странно защо приемаш така слин-сейн? Със закусктата също трябва да се пие, а в обяда си нямаш въглехидрат.

Много добро си е даже млякото. Ако е домашно (от свободни крави) е още по-добро. Божествената “храна”, просто е страхотно от всякъде, от където и да го погледнеш.

Твое мнение.....

13.03.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  8,63 км
Килокалории:  196

При тази смяна на програмата нещата не са много добре изчислени - предишната завършва, а тази започва с бицепс, затова реших, че два дни не са достатъчни и отлагам първата силова тренировка за новия месец за неделя.

Хранене:

1. Закуска - Овесени ядки с кисело мляко.
2. Обяд - Пилешки филенца с гъби и бекон на фурна.
3. Следобедна закуска - пропуснах я.
4. Вечеря - 3 зелеви сърми с кайма и ориз.

1 капсула SlinSane преди закуската.

14.03.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 14)

Тренировка - бицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 10х20, 10х20, 8х25 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х33, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х40, 6х39 кг. Мнооого чийтинг тук, много ми беше тежко.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 5х70 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 5х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 6х60, 7х60, 7х60 кг.
5. Прибиране на крака към тялото от лег с доп. тежест - 15х12,5, 12х15 кг.
6. Молитва на скрипец с въженце - 6х70, 6х70 кг.

Много зле днес. Тежко ми беше още на сериите адаптация с 33 кг, после се изхвърлих с тежестта на работните серии... Като че бицепсовото сгъване с извъртане на китката ми е доста по-тежко от “чукчетата”. Освен това тази смяна на програмата не е много добре пресметната - предишната завършва с бицепс, тази започва с него. Дадох си три дни почивка, но вероятно не са достатъчни.
Освен това ако има нещо, което не ми допада в Max-OT, това е тренировката за бицепс. От една страна имаме желание за максимална интензивност, големи тежести, с които да не може човек да направи повече от 6 повторения, от друга - упражнения само от стоеж. Двете в комбинация дават почти готова рецепта за здраво клатене и чийтинг. Мисля от следващия път да заменя поне последното упражнение с две серии скотово с крив лост все пак.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Една голяма ябълка, чиния яхния грах, пилешки филенца на фурна с гъби и бекон.
Следобедна закуска: Остатъка от пилешките филенца с гъби и бекон.
Вечеря: Телешко варено (без картофи), шпекована агнешка плешка на фурна - това си сготвихме днес, вероятно ще похапна и от двете.

SlinSane - една капсула преди закуска.

Мисля към 19 да повъртя и велоергометър малко - трябва да минат 8 часа от силовата тренировка. Ще допълня тук, за да запиша резултата.

28.02.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 14

Тренировка - рамо, прасец

Загрявка:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 12х40, 10х40, 8x55 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 3х70, 1х70 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х85, 5х80, 5x80 кг.
2. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 6х27 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от седеж с наведено напред тяло - 6х35, 6х35 кг.
4. Повдигане с прасец на калф машина - 7х115, 6х115, 8х110 кг.
5. Повдигане на пръсти на машина за хакен-клек - 8х130, 8х130 кг.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Спанак и коприва на фурна със заливка от (много) сирене, яйца и прясно мляко.
Следобедна закуска: Още от спаначената гадост (не се получи много добре - спестих подправките).
Вечеря: Телешко варено (без картофи).

SlinSane - една капсула преди обяда и една - преди следобедната закуска.

Какво му е на млякото? Колкото ще да е скапано, калориите в него са си калории, при това немалко. Една кофичка - една, достатъчно е за да подскаже на тялото, че няма да се гладува през целия ден, съответно няма да мине на енергоспестовния режим, на който би минало ако няма хич калории.

Какво му е на млякото? Колкото ще да е скапано, калориите в него са си калории, при това немалко. Една кофичка - една, достатъчно е за да подскаже на тялото, че няма да се гладува през целия ден, съответно няма да мине на енергоспестовния режим, на който би минало ако няма хич калории.

То и с 1 шоколад е така... Калориите в него са си калории.....

Нещо не ми е ясно какво имаш срещу млякото. Вярно, съдържа малко повече въглехидрати, отколкото протеин, но те са под формата на лактоза, която се разгражда далеч по-бавно от захарозата, да не говорим пък от монозахаридите. Идеална храна за диети с малко други източници на въглехидрати.

16.03.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 14)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 6x100 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х120, 1х120 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х150, 4х155, 4x150 кг.
2. Лег преса - 6х220, 5х225 кг.
3. Бедрени сгъвания на машина - 6х50, 6х50 кг.
4. Мъртва тяга с прави крака - 4х140, 5х140 кг.

Много съм доволен от тренировката! Тази четворка на 155 е нещо, което не бях правил никога - есента, когато още пробвах единички, това беше границата, до която стигнах за едно повторение. С Max-OT съм качил доста сила само за два месеца и половина.

Хранене

Закуска: купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Спанак със заливка от яйца, сирене и прясно мляко на фурна, кисело мляко.
Следобедна закуска: Още от спанака.
След тренировката: Малко грах, шунка, една голяма ябълка.
Вечеря: (план) Телешко варено (без картофи), агнешка плешка на фурна, кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една - преди обяд.

И нека не забравяме, че лактозата е с доста по-малък гликемичен индекс от този на захарозата, а ако говорим по-общо като въглехидрат, има по-малък даже и от овеса и кафявия ориз!

17.03.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 14)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 12х62,5, 10х62,5, 8х77,5 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х102,5, 1х102,5 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х127,5, 6х127,5 кг.
2. Гребане с щанга - 9х110, 7х125 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х107,5, 5х107,5 кг.
4. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 8х180, 7х200, 6х200 кг.

Хубава тренировка - стегната и интензивна.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Три твърдосварени яйца, стотина грама шунка, кисели краставички.
Следобедна закуска: Проклетият спанак с яйца и сирене на фурна с малко кисело мляко... Свърши най-после!!!
След тренировката: Една ябълка, малко (половин купичка) грах, парче пилешко роле.
Вечеря: Пилешки филенца с бира и горчица на фурна, кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска.

18.03.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 14)

Тренировка - гърди, трицепс

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 10x60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег  - 3x100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  6х120, 5х120, 4х120 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 5х51, 5х51, 4х51 кг.
3. “Кофички” с допълнителна тежест - 6х20 кг.
4. Френско разгъване с широк хват - 4х80, 4х80 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец  - 5х60, 5х60 кг.

Цял месец не съм правил лежанка с лост, само с дъмбели. Очаквах силата ми да е паднала и това е факт, но все пак шестица на 120 от полулег си е прилично.
Френското на тежест, която уж не би трябвало да ме затрудни, едва го направих, даже последното повторение от втората серия изобщо не трябва да се брои. Явно трицепсът вече е поуморен от гърдите и при тази програма ще трябва да разчитам на по-малки тежести за него.
Иначе като цяло добра тренировка.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешки филенца на фурна.
Следобедна закуска: Кофичка кисело мляко!
След тренировката: Една ябълка, шунка, лютеница.
Вечеря: Пилешки филенца на фурна, кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една - преди следобедната закуска.

19.03.2010 г.

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  8,93 км
Килокалории:  203

Леко увеличение на интензивоността в сравнение с предния път, което е и целта на занятието.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешки филенца на фурна, кисели краставички.
Следобедна закуска: Довърших остатъка от обяда!
Вечеря: Пълнени с кайма тиквички на фурна, кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска.

Купих си електронен кантар, който мери и процент телесни мазнини. Знам, че не са точни, но ми стига факта, че при три претегляния с разлика 5 минути даде един и същ резултат както за килограми, така и за мазнини, които са 19,7%. Не е малко, никак даже, но при положение, че преди шест години при същото тегло (днес съм 119,3 кг, тогава бях точно 120) мазнините ми бяха 33,3%... При еднакви килограми е лесно да се смята - тези 13,6% разлика правят 16,3 килограма мускулна маса - едно стимулиращо числово изражение на заниманията ми с фитнес през последните шест години. :)
Оттогава искам да сваля мазнините до под 10%. В момента мазнините ми са 24 кг, а “сухото” тегло - 96 кг. Ако допуснем, че ще свалям мазнини и мускул в съотношение 70:30, то тогава ако сваля 20 кг, това ще прави 14 кг мазнини или при оставащи 10 кг мазнини и тегло 100 кг, те ще са точно 10%.
Ето новата цел - 100 кг лично тегло, 10% мазнини. За колко време - това е друг въпрос. :)
За да има последователност на резултатите, ще се меря сутрин след сън и сутрешен тоалет и преди закуска и пиене на вода - тогава би трябвало теглото и хидратацията на тялото да най-постоянни.

20.03.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 15)

Направих кардиото сутринта, тренировката в залата - следобед. Не успях да “вкарам” осем часа между тях, но мисля, че и седем са достатъчни.

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  8,99 км
Килокалории:  205

Малко по-добре от вчера, макар че се чувствах леко неуверен в началото.

Тренировка - бицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х17,5, 8х17,5, 6х20 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х25, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6х37 кг.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 5х70 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 4х60, 4х60 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  -76х60, 6х60, 7х60 кг.
5. Прибиране на крака към тялото от лег с доп. тежест - 15х12,5, 12х15 кг.
6. Молитва на скрипец с въженце - 6х70, 6х70 кг.

Намалих леко тежестта на първото упражнение и включих вместо една серия сгъване с крив лост от стоеж, две серии скотово, въпреки че това упражнение не се вписва в концепцията на Max-OT и Пол Делия не го препоръчва. Аз обаче си го обичам и ми се струва, че тренировката ми за бицепс не е пълноценна, откакто не го правя, затова си го връщам в програмата поне за следващите няколко седмици.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пълнени с кайма тиквички на фурна с малко кисело мляко, лютеница.
Следобедна закуска (след тренировка): Една голяма ябълка, консерва скумрия (почти единственият начин, по който мога да ям риба).
Вечеря: Имам още от тиквичите с кайма - те ще са, а след тях - кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди обяда.

Днес е събота, първи ден от тренировъчната ми седмица и подходящо време да се претегля и премеря някои обиколки, без да бързам сутрин, както през седмицата. Затова започвам от днес и ще меря всяка седмица. Ето резултатите от днес:

Мерки

Тегло: 119,3 кг.
Мазнини: 19,5%.
Талия (на нивото на пъпа): 112 см.
Гръдна обиколна: 128 см.
Свити ръце (студени) - л/д: 47/47,5 см.

Надявам се, че занапред първите три от тези параметри ще вървят надолу, а останалите ще се задържат.

21.03.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 15)

Тренировка - рамо, прасец

Загрявка:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 10х40, 10х40, 8x50 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 3х70, 1х70 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х85, 5х80, 5x80 кг.
2. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 5х27 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от седеж с наведено напред тяло - 6х36, 6х36 кг.
4. Повдигане с прасец на калф машина - 8х110, 8х115, 8х115 кг.
5. Повдигане на пръсти на машина за хакен-клек - 8х150, 8х180 кг.

Слаба тренировка - направих я почти веднага след закуска, още бях сънен и нищо не стана.

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  9,05 км
Килокалории:  207

Доста се поколебах дали да въртя днес велоергометъра, защото утре ми предстои тренировка за крака, но реших, че в момента това е с приоритет.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешко филе на скара, овчарска салата.
Следобедна закуска (след тренировка): Една голяма ябълка, парче шунка.
Вечеря: Приготвям си телешки шол с гъби, ще го последва кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - две капсули преди закуска.

Днес сутринта въпреки заканите ми да си дам една седмица преди следващото теглене, все пак се качих на кантара. 119,6 бяха килограмите, което не е добре.
В началото мислех, че съм започнал добре, защото намалих “талийката” с 2 см за първите десетина дни, но това явно е било ефект на изпразване на червата и на изхвърляне на задържаната в тъканите вода в следствие на орязването на въглехидратите. Явно ще трябва още да намаля мазнините, може би да спра съвсем въглехидратите и при всички положения да намаля количеството на вечерното хранене - “допълнителното” трябва да си остане в миналото. ;)

Боби, моят съвет е да не правиш радикални промени в режима, а да гледаш по скоро дългосрочно да си пазиш 90% чиста диета, да разкараш непълноценни храни от менюто, 20-30 мин кардио след тренировка. С твоите тежки тренировки, резултатите ще си дойдат постепенно и с по малка вероятност от рецидив :-)

Боби, моят съвет е да не правиш радикални промени в режима, а да гледаш по скоро дългосрочно да си пазиш 90% чиста диета, да разкараш непълноценни храни от менюто, 20-30 мин кардио след тренировка. С твоите тежки тренировки, резултатите ще си дойдат постепенно и с по малка вероятност от рецидив :-)

Кардио след тренировка е един от най-добрите начини да гориш мускулна маса. Килограмите ще намаляват, да,. но не основно за сметка на мазнините, каквато е идеята. :) Между силова тренировка и аеробна трябва да има около 8 часа, за да има смисъл от кардиото.

Иначе за диетата е така, прекомерните лишения после изиграват обратен ефект, когато махалото тръгне в другата посока. Минавал съм по този път вече няколко пъти и знам, че няма как да не си върна голяма част от килограмите и мазнините обратно, ако и когато си върна старият режим на хранене. Но това не пречи да се опитвам. :D

22.03.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 15)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х120, 1х120 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х155, 4х150, 4x150 кг.
2. Лег преса - 6х225, 5х225 кг.
3. Бедрени сгъвания на машина - 6х50, 5х55 кг.
4. Мъртва тяга с прави крака - 5х140, 5х140 кг.

Доста добра тренировка. Даже много, ако броим тая петица на 155 за максимум. :)

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Тиквички с кайма на фурна.
Следобедна закуска (след тренировка): Една голяма ябълка, парче пилешка шунка, консерва скумрия.
Вечеря:  Ще се дояжда телешкият шол с гъби, ще го последва кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска.

Всъщност тревогата ми, че не свалям, май не е оправдана - метърът твърди, че коремната обиколка е с цял сантиметър по-малка от събота, така че временно се отлага драстичното орязване. :)

Утре пътувам за три дни в командировка и едва ли ще мога да тренирам, диетата ще зависи от това с какво ще ни хранят и поят, но ще се опитам всичко да е в рамките на разумното.

Два дни командировка, тъпкане с “манджа” по хотели и служебни вечери = връщане десет дни назад, така се оказа. Днес сутринта се заковах на 120,0 кг. на кантара.
От днес се връщам в релси - ще наваксвам изпуснатите тренировки и ще затягам колана. :)

26.03.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 15)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 12х55, 10х55, 8х80 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х105, 1х105 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 6х130, 5х130 кг.
2. Гребане с щанга - 6х130, 7х130 кг. Първата серия я направих с надхват, но никак не ми беше комфортно, затова втората серия си я хванах с подхват.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х110, 5х110 кг.
4. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х190, 6х200, 6х200 кг.

Прилична тренировка, нищо особено.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешко филе с моркови и лук на фурна, пълнен домат с ориз.
Следобедна закуска: Пилешко филе с моркови и лук на фурна, пълнен домат с ориз - втората порция от същото.
Вечеря: Готвим си свинско по македонски (задушено с гъби, лук, моркови и печени чушки), ще добавя към него и кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди следобедната закуска.

Обратно в ритъм след тъпата командировка. :)

27.03.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 15)

Сутрешните мерки от днес:

Мерки

Тегло: 118,8 кг.
Мазнини: 19,5%.
Талия (на нивото на пъпа): 111 см.
Гръдна обиколна: 129 см.
Свити ръце (студени) - л/д: 46,8/47 см.

Общо взето добре, като се има предвид, че днес се мерих веднага след ставане при най-ниския възможен мускулен тонус, а миналата седмица беше примерно час след тренировка. Като започна редовно да взимам мерките по едно и също време, би трябвало нещата да са по-сравними.

Докато гледах квалификациите за Гран при на Австралия, реших да повъртя и велоергометър малко:

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  9,14 км
Килокалории:  208

Леко увеличение в сравнение с предния път, така че всичко е ОК.

Тренировка - гърди, трицепс

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 10x60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег  - 3x100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  5х120, 5х120, 4х120 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 5х51, 5х51, 4х51 кг.
3. “Кофички” с допълнителна тежест - 5х20 кг.
4. Френско разгъване с широк хват - 5х80, 4х80 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец  - 5х60, 5х60 кг.

Почти тренировка-близнак на тази миналата седмица.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Свинско по македонски, пълнен домат с ориз.
Следобедна закуска: Парче пражка шунка, парче пилешко роле от филе, малко лютеница, една ябълка.
Вечеря: Имам още от свинското, за десерт ще има кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди обяда.

28.03.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 16)

Кардио (велоергометър)

Време:  20:00 мин.
Степен:  6
Разстояние:  9,23 км
Килокалории:  210

Символично увеличение в сравнение с вчера, но все пак нагоре. :)

Тренировка - бицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х17,5, 8х17,5 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х25, 1х25 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6х37 кг.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 6х70 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 5х60, 4х60 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 6х65, 6х65, 5х65 кг.
5. Прибиране на крака към тялото от лег с доп. тежест - 11х15, 14х15 кг.
6. Молитва на скрипец с въженце - 6х70, 6х70 кг.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Агнешко бутче на фурна, малко варен ориз с къри, много зелена салата.
Следобедна закуска (след тренировка): Една голяма ябълка, по едно парче пилешко филе и пражка шунка.
Вечеря: Вероятно агнешкото бутче ще се дояжда, а за десерт - кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди обяда.

29.03.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 16)

Тренировка - рамо, прасец

Загрявка:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 10х40, 10х40 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 3х65, 1х65 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х85, 4х85, 5x80 кг.
2. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х27, 6х27 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от седеж с наведено напред тяло - 6х36, 6х36 кг.
4. Повдигане с прасец на калф машина - 8х115, 8х115, 8х115 кг.
5. Повдигане на пръсти на машина за хакен-клек - 8х180, 8х180 кг.

Като се вземе предвид, че заради ужасната, безсмислена и садистична смяна на времето днес сутринта се чувствах сякаш са ме събудили посред нощ и са ме замъкнали още спящ в офиса, общо взето нормална тренировка. Ще трябва обаче да спра да правя прасец на машината за хакен клек - малка е, за да се изправя до позицията за упражнението, трябва да бутна 180 кг от полуклек, а като не съм загрял коленете, това си е неприятно. Днес лявото ми коляно си ме заболя.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Свинско по македонски.
Следобедна закуска: Една голяма ябълка, още малко свинско по македонски.
След тренировката: Парче шунка, парче пилешко филе, малко лютеница.
Вечеря: Имам още от печения агнешки бут, ще го последва кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди следобедното хранене.

30.03.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 16)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат  - 10х70, 8x90 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х120, 1х120 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 4х160, 4х155, 4x150 кг.
2. Лег преса - 6х220, 6х220 кг.
3. Бедрени сгъвания на машина - 6х60, 5х60 кг.
4. Мъртва тяга с прави крака - 6х140, 4х140 кг.

Не се чувствах много силен, но пък от друга страна си позволих още в първата работна серия да сложа 160 кг на лоста, което ми е личен максимум и то направо с четири повторения. Вярно, четвъртото във всяка от първите две серии беше плод на ината ми, но и това се брои.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Купичка пилешка супа, свински шол на фурна, едно пържено кюфте, салата - домати, краставици, печена чушка.
Следобедна закуска: Две варени яйца, шунка, кисели краставички.
Сслед тренировката: Една голяма ябълка, още малко шунка и няколко кисели краставички.
Вечеря: Планът е за пилешки дробчета с лук на фурна, а за десерт обичайното - кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди следобедната закуска.

Реших да опресня малко основната тема на дневника, като отбележа напредъка ми от декември до момента и промяната на целите ми.

+30 килограма на клек си е доволен прогрес.
Ако продължава така - ей ги къде са и 200 :lol:. Уморява ли те тази програма, става ли някакво “затягане” и намаляване на прогреса?

Не ме уморява, даже напротив - много добре се чувствам. Това е и една от причините да ми харесва толкова - търся нещо, което да ме разтовари след работа, а не да ми носи допълнително напрежение и да ми е неприятно. Искам да мога да карам дългосрочно на нея.

За прогреса не мога да кажа дали намалява - в клека не е спирал, а другите упражнения се въртят твърде разнообразно всеки месец, за да преценя реално. Като завъртя всички програми и се върна на първата (в края на шестия месец), ще мога да дам съвсем точни сравнения. Само клекът е застъпен навсякъде - според автора на схемата той е най-ценното упражнение и стойността му е толквоа голяма, че дори не е задължително да се спазват основните принципи при него. Единственото изключение е. :)

Освен това в момента се опитвам да чистя поне малко - намалих драстично въглехидратите от около 3 седмици, правя и кардио най-вече в нетренировъчните дни, а това неминуемо ще се отрази на силата.

31.03.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 16)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 10х67,5, 10х67,5, 8х87,5 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х102,5, 1х102,5 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжка - 5х132,5, 5х130 кг.
2. Гребане с щанга - 6х130, 7х130 кг.
3. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 6х110, 6х105 кг.
4. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х190, 6х190, 6х190 кг.

Нормална тренировка, нищо за отбелязване.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Рожден ден в офиса. За щастие колежката се беше съобразила с моите диетични напъни, та успях да хапна някакви пушени филета, малко сирена, 2-3 пълнозърнести сухара и една ябълка.
Следобедна закуска: Един банан и една ябълка.
След тренировката: Малко пилешки дробчета с лук, няколко кисели краставички и извара.
Вечеря: Ще бъде още от дробчетата + кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди следобедната закуска.

01.04.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 16)

Тренировка - гърди, трицепс

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 10x60, 10х60 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег  - 3x100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  6х120, 4х120, 4х120 кг. В първата серия имах сила, даже може би щях да се справя и с още едно повторение, после изведнъж се “сринах” и едва направих по четири в следващите две серии.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 5х52, 4х52, 4х52 кг.
3. “Кофички” с допълнителна тежест - 5х20 кг.
4. Френско разгъване с широк хват - 5х80, 5х80 кг. - Последното повторения в първата серия беше нещо средно между френско и избътване, така че може би не трябва да го броя... За сметка на това втората серия се получи много добре - залата беше празна и реших да се снимам с телефона. Стимул си е това, няма две мнения. :)
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец  - 5х60, 5х60 кг.

Нещо съм пред разболяване (за кой ли път от есента насам), но тренировката стана доста добре.

Ето и клипчето - пет повторения на 80 кг (80 е малко условно - лостът може би не е точно десет, а по-скоро осем кг, но с десет се смята по-лесно). Пускането на тежестта към тила, вместо към челото е умишлено - според Пол Делия, по чиято схема тренирам в момента, точно това е най-правилната и ефективна техника на изпълнение.

Ето ме и мен в клуба на нарцисите:

Телефонът е зле разположен и не се вижда горната част от движението, но се вижда достатъчно добре, а и ми беше последна серия и нямаше как да направя втори дубъл. :)

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Пилешка супа, свинско по ловджийски (месо, лук, гъби и бекон на фурна - мазно и много вкусно. :))
Следобедна закуска: Две варени яйца, малко шунка, няколко маслини.
След тренировката: Една ябълка, пилешка шунка, няколко маслини.
Вечеря: Ще си пека пилешки филенца на фурна, за десерт - кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една - преди следобедната закуска.

Аз мисля че свиваш прекалено много лактите.

ПП: Може  и да греша. Все пак го гледам от клипче.

Аз мисля че свиваш прекалено много лактите.

Напълно умишлен и търсен ефект е това. Пускането на щангата към тила и свиването на ръцете в лактите позволяват да се използват по-големи тежести, без да се товарят толкова самите лакти. Ето пълното описание на Пол Делиа от книгата му - на руски е, така че  по-младите билдъри вероятно ще трябва да се понапънат или да помолят дъртите кучета да им го преведат. :)

02.04.2010 г. (нетренировъчен ден)

Пак съм болен. Вчера след тренировката се почувствах зле, вдигнах температура и се тръшнах. Днес цял ден съм така. Никакво кардио.

Хранене

Закуска: Купичка овесени ядки с кисело мляко.
Обяд: Малко пилешки дробчета с лук, зелена салата, малко пържен свински дроб, една ябълка.
Следобедна закуска: Почти не се брои, но две чаши глутамат изпих. Така де, супа на Маги... Пиеше ми се нещо топло, а нямах друго под ръка.
Вечеря: Ще бъде пилешко филе на фурна + кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска.

Стискайте палци бързо да се оправям, че не ми се изкарват празниците в леглото.

03.04.2010 г. (нетренировъчен ден)

Продължавам да съм болен - с висока температура, възпалено гърло и подути и болезнени лимфни възли. Може би ще трябва да се ходи на лекар, ако това се задържи още един ден. За тренировка и дума не може да става.

Хранене

Ще го опиша по-късно. Понеже съм болен, може да посегна към повече калории от обикновено с терапевтична цел. :)

Мерки

Тегло: 118,2 кг.
Мазнини: 19,5%.
Талия (на нивото на пъпа): 110,5 см.
Гръдна обиколна: 127 см.
Свити ръце (студени) - л/д: 46,5/47 см.

Без съществена промяна от последната седмица. Може би ще трябва да помисля за по-крайна диета - пълно изключване на въглехидратите, някакъв термогенен бърнър... Ще видим.

Обнових малко мерки и снимки на първата страница.

Boby_ има разлика на снимките.

05.04.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 17)

След като вече четвърти ден поддържам непрекъснато температура между 37,5 и 38, реших, че е крайно време да отида на лекар. Преслушаха ми гърдите и ме успокоиха, че засега усложнения няма и антибиотик е излишен. Попитах за спорт и лекарката ми отговори, че било добре лекичко да се раздвижа, но без да се натоварвам много. Повече от това не ми беше нужно - само ми трябваше оправдание, че след три дни лежане днес вече имах усещането, че ще се разпадна.

Тренировка - бицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х17,5, 8х17,5, 6х20 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х25, 1х25 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6х37 кг.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 5х70 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 6х60, 4х65 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост  - 5х65, 6х65, 7х60 кг.
5. Прибиране на крака към тялото от лег с доп. тежест - 15х12,5, 12х15 кг.
6. Молитва на скрипец с въженце - 6х70, 6х70 кг.

И днес реших да се снимам на едно от упражненията. Като изгледах резултата, се поколебах доста дали да го споделя, но като ще е гарга, рошава да е:

Клатя се доста, особено след второто повторение. Съвсем честно си мислех, че не е чак толкова много.

Хранене

Закуска: Без закуска днес. Занапред вероятно ще е така - не мога да ям сутрин и това е.
Обяд: Пилешки филенца на фурна.
Следобедна закуска (след тренировка): Малко пушено свинско филе, две варени яйца.
Вечеря: Ще е телешко със спанак, а за десерт - кофичка кисело мляко с овесени трици.

SlinSane - една капсула преди закуска и една преди обяда.