14.03.05
16:04
Реших и аз да споделя моята програма, по която тренирам последните 3 месеца и се отразява доста добре (видимо даже) върху мен:)
Единственно ви моля да обърнете внимание, че тренировката за гърди е наместена като такава за сила, затова да не ви плаши броя на повторенията.
Първи Ден:
1) Гърди :
а) Вдигане от Лег - 2 загряващи серии, 3 серии по 5 повторения с цел покачване на силата
б) Вдигане на дъмбели от обратен лег (за долната част на гърдите) - 3 х 8
в) Кофички - 2 до отказ
2) Бицепс :
Тук едната седмица редувам сгъване с прав лост, а другия ден с EZ щанга :)
а) сгъване с щанга прав, 3х8
б) скотово на скрипец - просто местите пейката за скотовото при някой скрипец и припачване една приствака, която прилича на много широка буква “Л”. Като изолиращо (според мен) упражнение действа адски добро и се вижда страхотно на ръцете ми
в) концентрично сгъване с дъмбел от седеж - оформящо също
3) Корем правя винаги но нямам особени тайни - често правя 3 кръга със следните упражнения - 20 крънча, 20 на римското, 20 вдигания на краката на успоредката и 20 пъти странично въртене с лост на раменете.
Втори Ден:
1) Рамо
а) Повдигане на лост зад врата - 4 серии по 8 повторения, в момента максимума на последната серия ми е 8ца с 60кг.
б) Изтегляне на лоста пред гърдите - 4 серии по 8 повторения. Правя го с широк хват, горе долу по-тесен от раменния
в) Разтваряне на ръцете с дъмбели встрани - пак 4х8
г) За задно рамо правя упражнението с дъмбели, което е посочено в сайта
е) обикновенно правя и няколко серии за трапец.
2) Крака
Тъй като имам години ежедневно тичане зад гърба, краката са ми доста капризна мускулна група. Често ми се случва да ги изпълнявам в суперсерии с рамото или да правя 4 кръга с упражнения б,в,г, които ще изредя. След една такава кръгова тренировка, умората не ми бяга, а вече се забелязва и релеф по краката:)
а) Започвам с клекове, като не слагам големи тежести, 15 само с лоста, 15 с 40 кг, 15 с 50, 15 с 60, тук ми е максимума, който правя - за момента е 8 с 65 кг, и разтоварвам до 15 с 40 и 15 само с лоста.
б) Продължаваме с упражненията на машините - тези за прасеца предполагам всички се сещате кои са 4х15
в) Упражнението в което лежиш по корем и изтегляш с краката един скрипец пак 4 х 15
г) И прасец на двамата уреда - единия е калф машина а другия...не знам как се казва - мушкаш се под нещо, което ти застава на раменете и почваш да се изправяш на пръсти.
+ корем
3ти Ден
1) Гръб
А) сега почнах по следния начин - 3 серии набирания с широк хват по колкото мога и 3 серии с тесен хват.
Б) чукчета (гребаме с щанга с раменен хват)
В) изтегляне на лодка - с тесен хват
Г) понякога ако не ме мързи довършвам със хиперекстензии или 2-3 серии чукове с дъмбел на пейка
2) Трицепс:
А) Избутване от лег с тесен хват - 3 х 8
Б) Френско разгъване (или разгъване със дъмбел зад главата, зависи какво ми скимне)
В) и тук редувам горе долу така - единия път правя това упражнение, в което ръцете са на пейка, краката също и правиш нещо като кофички за трицепса, а в другия ден правя разгъване на скрипец.
Като цяло резултатите са доста добри - ето най-големите тежести, с които работя в момента:
Лег: 3 серии с по 5 повторения с 80 КГ. беше посл. ми тренировка
Бицепсово сгъване - 42.5 - 45
Рамо зад врат - 60 КГ 8ца
Ръката ми е вече 42см, като смея да твърдя, че не е много мазна, даже хич. Има малко по корема, което бих изчистил и това е. 1.90 съм висок, около 93-95 кг (варират).
Ами това е...ако някой иска да изкоментира :) ще се радвам да чуя.
А да...ако искате да направим такава рубрика - който каквото е пробвал и е работило при него - нека сподели :) Искам да добавя, че не съм взимал химия, единствено съм пил 500гр яйчен протеин в продължение на 2 седмици. Храня се ужасно точно и гледам да спазвам всички правила за правилното хранене :)