Програма за гръб

Първо добър вечер на всички :) Причината поради която пускам темата е че гърбът ми е малък като се има предвид килограмите които съм.Също така краката са ми големи и яки , а гърбът е малък и нещо не придобива вида в който иска да е.В момента пия креатин Scitec Nutrition.Използвам тази програма http://www.bb-team.org/workout/1283/  напредък има но в гърба няма никакъф
Бих искал да ми препоръчате някаква програма която да понатовара малко гърба тренирам от понеделник до петък без събота и неделя
Мерси предварително :)

програмата която ти е дадена е нормална програма за гръб , само дет скрипеца можеш да махнеш и да сложиш мечка ..
що не пуснеш снимка на гърба да ти видим структората дали ти триябва да се разшириш или плътност... т.н

Махнал съм Хиперекстензии и съм сложил мечка
Днес ще се снимам :)

Основните упражнения, които развиват гърба са:
1.набирания
2.гребане с широк хват
3.гребане с дъмбел/мечка
4.тяга
(Не споменавам нищо за трапец, нито за задно рамо, защото може да ги правиш в други дни).

Ето снимка на гърбът ми
http://prikachi.com/files/1454678k.jpg

Висон съм 175 , тежа 72кг , 15години

а Крака правиш ли ?

а Крака правиш ли ?

Да :)

яко мъртва тяга и мечка :)

Тая програма за гръб изобщо не ми харесва... и е нормално да не ти върви гърба с нея.

Започваш с набирания. Задължително това трябва да ти е първото. За второ и следващи редуваш мечка, гребане с щанга, мъртва тяга, гребане с дъмпел.

Пример 1: набирания, мечка, гребане с щанга, мъртва тяга ;
Пример 2: набирания, гребане с щанга, мечка, гребане с дъмпел ;

Нещо такова трябва да изглежда програмата ти. Сложи и изтласкване “Арнолд” накрая и ще видиш, че ще ти тръгне гърба.

П.С. разтягай се докато транираш. Между всяко упражнение си разтягай гърба.

И аз имам колебания относно тренировката за гръб, като в момента правя това-
1 Придърпване на скрипец пред гърди
2 Чукчета
3 Гребане с дъмпели
4 Хоризонтален скрипец
Правя 4 серии х 8. Как мислите има ли нужда от корекции ?

И аз имам колебания относно тренировката за гръб, като в момента правя това-
1 Придърпване на скрипец пред гърди
2 Чукчета
3 Гребане с дъмпели
4 Хоризонтален скрипец
Правя 4 серии х 8. Как мислите има ли нужда от корекции ?

Какво целиш маса ли... релеф ли ?

Целта ми е маса, затова правя по-малко повторения с повечко тежести.

Махаи скрипците набираи се и свободни тежести. ;-)

Сложил съм скрипци в тренировката, защото имам лост в нас и се набирам редовно, а иначе с какво упражнение с свободни тежести мога да заместя хоризноталния скрипец ?

Гребане

Правиш за маса, а не правиш набирания... не правиш мечка... започваш със скрипец... ориентирай се към упражненията, които цитирах преди малко. Не че с тези няма да направиш маса все някога... предполагам ама не може да не правиш нито едно базово упражнение за гръб и да мислиш, че тренираш за маса...

П.С. аз докато напиша поста вие сте написали много мнения, защото имах малко работа.. сега видях че у вас имаш лост.

Значи махни набиранията от тези упражнения, които съм писал и действай. Ама все пак набиранията е хубаво да ги правиш, когато тренираш гърба, а не когато ти падне... :)

Еми от тези, които си споменал гребане с щанга (чукчета) и гребане с дъмпели правя, за съжеление уред за гребане с Т-щанга/мечка в моя фитнес няма , а относно мъртвата тяга, понеже съм начинаещ (тренирам от 7-8 месеца) си мисля, че не е много подходяща.

На колко години си, че мислиш, че не е подходяща... 7-8 месеца е достатъчно като тренировъчен опит според мен. Работата е да правиш упражнението правилно, а не да се напъваш да вдигнеш колкото можеш повече килограми. Започни с по-леки тежести докато свикнеш. А пък ако не я искаш в програмата си я смени със скрипец-а и готово.

Ок ще я пробвам днес като последно упражнение да видя как ще е :) А иначе в програмата си правя чукчета и гребане с дъмбел, не се ли препокриват твърде много ?

Ще ги редуваш... 2-3 седмици правиш така после променяш нещо... усетиш ли, че свикваш с дадено упражнение го сменяш иначе мускула спира да расте. :)

Стига сте му пълнили главата с глупости “за маса или за релеф цели?” храната прави масата и релефа, така и не го разбрахте тц тц тц
Не искам да се повтарям, защото вече ти споменаха кои упражненип работят за гърба, но виж погледни си хранителния режим. Набиранки и тяга и ще намериш огромна разлика след някой друг месец, но не забравяй, че храненето е по важния фактор (знам го от личен опит).
И това повече по-малко повторения са за сила,издържливост и т.н. но не и маса и релеф.

Почети малко по-обстойно и ще разбереш.

Успех!

Еми ако погледнеш в съсдната тема, която съм направил преди време, ще видиш, че имам горчив опит с храненето и за това сега съм много сериозен в това отношение :)

Добре де, спомена, че се набираш? Това не го ли броиш към тренировка за гръб? И допълнително колко пъти седмично се набираш и по колко?

Еми когато нямам мускулна треска от друга тренировка (около 2 пъти седмично). Като на мен максимума ми е 6-7 набирания с серия и правя по 2-3 серии.
П.С. Понеже днес ми беше тренировката за гръб току що се върнах от нея и направих следното : 1 Пръдърпване на скрипец пред гърди 2 Мечка (не беше на уред, импровизирах, но се получи много добре) 3 Гребане с дъмбел 4 Мъртва тяга

Благодаря ви за отговорите,надявам се да има ефект.Имам само още 1 въпрос
Сега мисля да си зема протеин ,но нз какъф всеки си хвали неговото и немога да разбера кой ще е най-подходящ

Благодаря ви за отговорите,надявам се да има ефект.Имам само още 1 въпрос
Сега мисля да си зема протеин ,но нз какъф всеки си хвали неговото и немога да разбера кой ще е най-подходящ

?

Все тая какъв, ефекта е общо взето еднакъв ;) Поне за теб.
Прочети повече за добавките и сам ще си отговориш на въпросите.

за гръб прави лостове. Ще има много добри резултати, ако си постоянен.

моита програма за грьб е : придьрпване на горен скрипец 4,5 серии по 6х8 пов. тяга 5 серии по 6х8 пов. чукчета или мечка 4 серии по 6х8 пов. и гребане с дьмбел или придьрпване на долен скрипец 3 серии по 6х8 пов!!! тва е  :)

И това повече по-малко повторения са за сила,издържливост и т.н. но не и маса и релеф.

Аз това изречение не го разбрах. Кое е за маса и релеф и кое - за сила и издържливост? Маса без сила се прави трудно (да не кажа невъзможно), така че не мога да се съглася, че малко повторения били за сила, а много за маса. Релеф пък се прави с хранителен режим, тренировката само може да подпомогне процеса.

Моята препоръка към автора на темата са базовите упражнения за гръб - набирания и класическа мъртва тяга. Ако можеш да направиш 8 набирания със собствена тежест, сложи още тежест на кръста. Ако в залата няма колан за окачане доп. тежест на кръста, ползвай дъмбел между краката - ще го измислиш.
Тягата я прави с тежко и внимавай с техниката. 3 работни серии по 4-6 повторения са напълно достатъчни.
Последната съставка от рецептата е храната - достатъчно протеини, достатъчно мазнини, достатъчно въглехидрати. Щом си говорим за маса, една РБД с положителен калориен баланс е идеална за целта. И храната трябва да е качествена - с кифли и банички ще качиш маса, но не точно на гърба. :)
Успех!

Ей приятели,не сим много голям но според мен това дето прави,в смисъл дет е написал че тренира от понеделник до петък не е правилно..тея мускули не трябва ли да почиват за да растът..?

Ей приятели,не сим много голям но според мен това дето прави,в смисъл дет е написал че тренира от понеделник до петък не е правилно..тея мускули не трябва ли да почиват за да растът..?

Трябва да изглежда така :

Ей Приятели, не съм много голям, но според мен това дето прави в смисъл дето е написал, че тренира от понеделник до петък не е правилно.. Тези мускули не трябва ли да почиват за да РАСТАТ..?

Здравейте,
някой може ли да обесни какво е изтласкване Арнолд?

Благодаря предварително!