[Помощ] Програма само с дъмбели

Ще е възможно ли някой да ми направи програма за трупане на маса, само с дъмбели. Мога да тренирам всеки ден, не ми е проблем. Това което искам да тренирам е: Бицепс, Трицепс, Гърди, Гръб, Предмишница, Рамене, Корем.
Благодаря предварително на отзовалите се.

Първо много важно!!! Ако искаш да трупаш маса - най-много 3 пъти седмично ако мислиш всеки ден да се шлевиш с гирите нищо няма да постигнеш. И второ много трудно ще натрупаш маса с упражнения за релеф ама все пак не е невъзможно просто ще е по-трудно... Много е важно също храненето. Комплексно е... не е просто да хванеш дъмпелите и да сгъваш...
Не искам да те подвеждам най-добре е да опиташ във фитнес зала. Ако наистина не можеш мога да ти направя една примерна програма.

За момента не мога да ходя по зали.
Ще се радвам, ако ми направиш примерна програма :), също така ако може и да ми кажеш препоръчителни храни, които спомагат за покачване на маса.
ПС.: Мерси за бързият отзив.

За храненето няма да се впускам в подробности, но най-вече храни богати на въглехидрати и то гледай все пак да са сложни въглехидрати: ориз, картофи...

Програмата:

Понеделник: гърди, бицепс
1 упр: изтласкване от лег с дъмпел - 3 серии х 6-8 повт.
2 упр: флайс - = // =
3 упр: пулоувър - = // =
4 упр: сгъване на дъмпел от стоеж - = // =
5 упр: сгъване на дъмпел от седнало положение - = // =

Сряда: гръб, трицепс
1 упр: придърпване на дъмпел (накланяш се напред и дърпаш дъмпелите към корема) - 3 серии х 6-8 повт.
2 упр: гребане с дъмпел - = // =
3 упр: изтласкване “Арнолд” - = // = (това не е само за гръб, хваща и рамо, но разтваря много добре плешките.. не мога да се сетя 3-то с дъмпел за гръб затова го писах)
4 упр: изтласкване на 1 дъмпел зад главата с двете ръце - = // =
5 упр: изтласкване на дъмпели зад глава - = // =
6 упр: странично изтласкване - 3 серии х 6-8 повт. - това не го знам как се казва точно ама мога да ти го опиша: значи хващаш дъмпела с едната ръка и заставаш все едно ще правиш гребане с дъмпел само, че дъмпела го изтласкваш назад, а не надолу както е при гребането. Упражнението е уникално напомпващо. Аз лично много го харесвам.

Петък: Рамо, крака, корем
1 упр: изтласкване “Арнолд” - 3 серии х 6-8 повт.
2 упр: изтласкване на дъмпели зад глава - 3 серии х 6-8 повт.
3 упр: повдигане на дъмпели пред очите - = // =
4 упр: изкачване на стълби (нагорнище) - колкото прецениш
5 упр: коремни преси - 5 серии х 30 повт.

Коремни преси е добре да правиш накрая на всяка тренировка по няколко серии. Много е важно да тренираш корема си. А пък и в домашни условия, както виждаш нямаш кой знае каква алтернатива за тренировка.

Упражнението изтласкване “Арнолд” е много важно. То разтваря и разширява гърба, както и оформя раменете. Изобщо то е ключа към добрата фигура в домашни условия. Не знам дали знаеш как се прави ама е много важно да го изпълняваш правилно, а не да трупаш килограми. И запомни всяко едно упражнение трябва да го правиш максимално на 100% чисто. Ако се мъчиш и правиш чийтове не е в твоя полза...

Благодаря много за програмата. :)
Разбрах всичко, само ако може да ми дадеш линк към някое клипче с “Изтласкване на Арнолд”, че не успях да го намеря.

http://www.bb-team.org/exercise/1338/

Ето това е долу има и клипче. Изпълнявай го бавно, с леки тежести и много чисто трябва да го усещаш как ти се разтварят плешките на гърба и как се помпи рамото :)

Намери си още лост и успоредка. Предполагам дъмбелите са сглобяеми, иначе доста трудно ще стане. И колко кила са?

6 упр: странично изтласкване - 3 серии х 6-8 повт. - това не го знам как се казва точно ама мога да ти го опиша: значи хващаш дъмпела с едната ръка и заставаш все едно ще правиш гребане с дъмпел само, че дъмпела го изтласкваш назад, а не надолу както е при гребането. Упражнението е уникално напомпващо. Аз лично много го харесвам.

Ми то и при гребането се дърпа назад или?

При гребането се пуска дъмпела надолу към земята и после се издърпва нагоре... влез в раздела упражнения и ги разгледай...

Ето това упражнение имах в предвид: http://www.bb-team.org/exercise/1174/

Намери си още лост и успоредка. Предполагам дъмбелите са сглобяеми, иначе доста трудно ще стане. И колко кила са?

Разглобяеми са да.
Тежестите са ми: 4х2.5кг и 4х1.25кг. Ходя по някой път на лостове и успоредки, но просто нямам възможност тея месеци и заради това реших да се допитам до вас.

С тия тежести не очаквай кой знае какви резултати.

Допълвам програмата, която Bad^boy написа в частта за гърба: можеш да правиш и мъртва тяга с дъмбелите, направо си е задължително :) Също така можеш да правиш и трапец. За рамо: не видях разтваряне встрани. Може да се прави и хеликоптер. За крака: клекове! Там има много варианти - можеш да правиш клековете с изпънати нагоре ръце, така е по-трудно, но участват много повече стабилизиращи мускулни групи. За трицепса: кик-бек също.