Въпрос относно програма за покачване на ММ

Здравейте. Тренирам от доста време ( 6-7) месеца, като отначало се съветвах с фитнес инструктор, който ми изготви кръгова програма, предимно съставена от упражнения с уреди. Работих по нея доста време като резултатите не бяха осбенни. Сега от скоро тренирам по тази програма (предимно от свободни тежести).
  1ден        1Изтласкване на щанга от лег /4х6/  2Изтласкване на дъмбели от полулег /4х8/ 3 Флайс /4х8/  4 Избутване на скрипец за трицепс /4х10/ 5 Френска преса /4х10/6 Крънч коремни преси
  2 ден  Крака  1Клекове (4х10) 2Напяди с дъмбели(4х10) 3Екстензии за предно бедро(4х10) 4Римска тяга(4х10)5 Сгъване от лег за задно бедро (4х10) 5 Повдигане от стоеж за прасец (4х12)
  3 ден почивка
  4 ден Рамо  1Раменни преси с щанга /4х8/ 2 Странични разтвряния /4х8/ 3 Изнасяне на дъмбели пред тялото /4х/ 4 Разтваряне за задно рамо /4х8/ 5 Повдигане на дъмбели за трапец /4х10/6 Коремни преси
  5 ден Гръб и бицепс 1Придърпване на горен скрипец обратен хват /4х8/ 2Гребане с дъмбел /4х8/ 3 Чукчета /4х8/ 4 Сгъване с щанга от стоеж /4х8/ 5 Сгъване от полулег /4х8/6 Хамър сгъване /4х8/
6ден Почивка
7ден Почивка
Какво ви е мнението за програмата и ако имате съвети бих бил благодарен да ги споделите.
Пс. На 17 год съм, 63 килограма 182 см

Здравей,

според мен програмата е добра. Ти сам трябва да прецениш как ти се отразява, тъй като на всеки му действа различно. Като гледам повторенията - предполагам, че гониш маса - затова трябва и да си направиш подходящ хранителен план (има доста добри такива в сайта).

Само няколко съвета от мен, тъй като и аз правех доста грешки като начинаещ и още се уча:
- избягвай да правиш единици или 2-ки и 3-ки. Тежестта не трябва да е прекалено голяма
- не тренирай до отказ във всяка серия. Може да си позволиш евентуално само в последната и винаги да има някой да те пази.
- винаги изпълнявай праволно упражнението - има много клипове в мрежата. Това е сериозно, защото съм си докарвал сериозна травма заради това.
- ако прецениш, че някоя група иска и може или неможе повече от това което е в програмата - спокойно си коригирай сериите и повторенията - не сме роботи все пак

И последно - бодибилдинга не е ядрена физика - стресираш мускулите, ядеш и почиваш - това е :)

Успех!

Благодаря за изчерпателния отговор ;) Проблема при мен е че тренирах доста време без особен резултат. А би ли могъл да ми препоръчаш някакъв хранителен режим тъй като виждам,че има доста варианти.

С удоволствие, но незнам колко съм компетентен по този въпрос.
Най - добре ще е да определелиш типа структура който имаш - екто-, ендо- или мезоморф, както и калориите които са ти нужни за поддържане и за качване на тегло с разните калкулатори и т.н. Това може да бъде базата от която да тръгнеш и да изградиш личния си хранителен режим.

Аз лично немога да ти направя програма, защото съм се убедил, че всичко е строго индивидуално.
Например всеки препоръчва овесени ядки в програмата, а аз като ги ям - корема ми се издува като балон и имам яки газове - затова просто не ги ям и пак си качвам. Същото е и с гейнърите - и с тях не ми е комфортно.

Има няколко базови правила за храненето, но предполагам си ги прочел вече във форума или статиите - повече протеин, количеството въглехидрати да е съобразено с личните ти нужди и мазнини във нормата. (виж из форумите и най-добре в раздела за храненето).
Та най-важното е да контролираш въглехидратите - качвай си чисто и не пресилвай нещата.

Бих ти препоръчал също да си вземеш и рибено масло и бирена мая ако не пиеш други суплементи - те са добра база.

Съжалявам, но за храненето не се осмелявам да давам по-подробни съвети. Отговора се крие в огледалото - пробваш варианти и виждаш резултатите :)

Aз досега спазвах някакъв режим лишен от почти всякакви мазнини, защото се опасявах да не почна да качвам килограми там където не трябва, но за съжаление това не даде резултат. И в момента режима ми е нещо такова :
Закуска( 8часа)  - 6 белтъка + 1 кофичка кисело мляко с мюсли
          11часа - консерва риба тон 
          14 часа  - телешко/пилешко
          17 часа - кроасан
          20 часа - риба/телешко/ориз

По-скоро трябва да внимаваш повече с въглехидратите, ако не искаш да се омазниш. Ето един линк в който са обяснени повечето неща:
http://www.bb-team.org/articles/1466/ - по-надолу има и примерни програми за покачване на тегло.

Иначе и хранителния план изглежда добре. Ако не качваш и с него - просто увеличи въглехидратите, като избереш такива с нисък гликемичен индекс за да не станат на мазнина. Повече плодове и зеленчуци - те също си имат роля в цялата работа :)

За какво омазняване говорим на 63 кг на 180 ? Колко слаб си точно не мога да преценя , затова не искам да давма прибързани коментари , ама съм бил с подобни мерки кажи речи последните около 3 години , преди за да започна да тренирам . Няма да качиш , ти не ядеш достатъчно . Не се пртеснявай от мазнините , не се притеснявай от нищо , не ти казвам яж боклуци , казвам ти яж въглехидрати колкото можеш повече във всички хранения , аз лично на вечеря понякога пропусках но вече не и нямам проблеми , шкембе не съм качил ,предполагам че и ти няма . Не отделяй белтъците от жълтъците , имат горе долу еднакво количество протеин ( поправете ме ако греша ) .

6 белтъка + 1 кофичка кисело мляко с мюсли
      11часа - консерва риба тон и хляб/макарони / картофи/ориз
      14 часа  - телешко/пилешко  и хляб/макарони / картофи/ориз
      17 часа - същото , схвана логиката 30гр протеин на хранене( например )  и въглехидрати повечко
      20 часа - риба/телешко/
24- 25-26 часа - извара

Oбщо взето така изглежда хранителния ми режим.  Само се чудех колко време трябва да ми е почивката между серийките и между отделните повторения ?

Около 60-90 секунди между сериите или докато ти се нормализира пулса и дишането. Между повторенията - зависи от упражнението и тежестта. Общо взето буташ по-бързо и пускаш по-бавно и внимателно. Може да има малка пауза в началото или в края на повторението ако килограмите с амного големи, или като искаш да “изцедиш” мускула - ти преценяш :)

Айде сядайте по масите вече, че дойде време :)

Весело изкарване на Новата година и умната :)

За много години :) и deiman отново ти благодаря за помощта ; )

За много години - живи и здрави :)
Георги - няма проблеми - каквото знам - казвам :)

След около три месеца  усилени тренировки по тази програма (с известни промени разбира се) реших малко да разнообразя и да направя започна да тренирам по нов режим. С старата програма успях да кача около 3-4 кг и за това се надявам сега да има още по-добър ефект. Ето и тренировките
—1 Ден - Ръце -  1 Изтласкване с тесен хват 2 Френска преса 3 Трицепсово разгъване на горен скрипец 1 Сгъване с щанга (като през седмица редувам прав и крив лост) 2 Сгъване с дъмбели 
—2 Ден - Гръб и трапец - 1 Придърпване на скрипец пред гърди 2 Мечка 3 Гребане с дъмбел 4 Мъртва тяга 5 Повдигане на дъмбели за трапец
—3 Ден - Гърди и корем - 1 Хоризонтална лежанка 2 Наклонена леженка 3 Избутване на дъмбели от хоризонтален лег 4 Флайс
—4 Ден - Рамо и крака - 1 Раменни преси с дъмбели 2 Изнасяне на ръце в страни 3 Вертолет 4 Разтваряне от наклон за задно рамо 5 Клек 6 Екстензия за предни бедра 7 Екстензия за задно бедро 8 Калф машина
С тази програма гоня маса. Какво ви е мнението, има ли нужда от корекции (по скоро се колебая за тренировката за гръб) ?

Първо не ми харесва, че започваш с ръце. Първия ден е добре да започнеш с най-тежките мускулни групи след като си почивал събота и неделя. Примерно с гръб или гърди започни седмицата.
Второ не ми харесва, че в тренировката за ръце започваш с бицепса, която е най-малката мускулна група.. по принцип се започва от по-голямата - трицепса, но ако искаш може и да ги въртиш, но недей да започваш винаги от бицепса.
Трето гърба винаги се започва с базови упражнения, а ти го започваш със скрипец... на него се изморяваш и чукчетата ти отиват на кино :) освен чуковете нямаш друго базово упражнение. Сложи си поне 2 базови и 2 орелефяващи даже 3 базови ако питаш мен. Пример: набирания, гребане с щанга, мечка, гребане с дъмпел (или скрипец - какъвто си избереш), скрипец (какъвто си избереш)
Рамото също... започни го със изтласкване на щанга зад врат.

Тренировките гледай да ги започваш с най-тежките упражнения, а не с дъмпели. Прави поне 2 базови упражнения за големите мускулни групи и 1 за малките. Това е общо взето. Действай и успех в гоненето на масата :)

Относно гърба днес си направих тренировката и нанесох малки корекции—1Скрипец пред гърди 2Мечка 3Гребане с дъмбел 4Мъртва тяга, иначе съм съгласен с теб, но както обсъждахме в една друга тема, набиранията ги правя на лоста вкъщи
Попринцип номерацията на дните не е от значение, защото тренировките са ми разпределени така - събота, неделя, вторник, четвъртък.
Относно рамото раменните преси не виждам каква е разликата дали ще са с дъмбели или с лост, все е основно упражнение.
П.С. Благодаря ти за съветите, ще се пострая да се възползвам от тях :)

Моля, ама като гледам не се възползваш много много пак си сложил скрипец пред мечката щом искаш да се измориш и да не можеш да си направиш мечката както трябва... по принцип не е правилно, но някой хора умишлено се изморяват пред базово упражнение с цел изпомпване и с цел разнообразие.. за единичен случай става ама за по-дълго на мен лично не ми допада това предизморяване.. всеки сам си решава какво да прави... това е моето мнение... да изчакаме да видим и други мнения :)

Исках да кажа, че попринцип съм отворен към критики и съвети (все пак за това съм писал тук). Но специално за нещата относно тренировката за гръб и рамо не мога да се съглася, в крайна сметка благодаря ти за мнението, но си мисля, че корекция по нещата, които ти спомена не е нужна :)