Въпрос за гърдите

Преди правех доста лицеви опори и нямах никакви оплаквания от гърдите. Спрях и почнах по-сериозно да се занимавам с фитнеса. Струва ми се, че упражненията ми за гърди са малко, лежанка, избутване на дъмбели с въртене и пек-дек - правя го суперсерия с пулоувър. Като цяло съм доволен от състоянието на гърдите като изключим прословутата долна част. Въпроса е дали да добавям/променям (кофички, или вместо избутването с въртене да правя две отделни упражнения) нещо в програмата или да продължавам със същата като започна отново да правя лицеви опори.

Въртенето на дъмбели е безполезно. Нищо не правиш, само си бъркаш в равновесието. Ако долната част изостава, тогава започни тренировката с дъмбелите, само че от долен лег. Достатъчно са ти упражненията. С повече по-бавно ще прогресираш. Пулоувъра не помага особено при гърдите.
Класиката е лег с лост, горен лег с дъмбели и кросоувър. Тоест за всяка част от гърдите по едно упражнение. И ти така правиш, но разнообразявай с упражненията - например вместо пек дек прави флайс и вместо лег с лост, можеш да правиш лег с дъмбели и т.н. Започвай с тази част от гърдите, която изостава.

Честно да кажа, не очаквах толкова подробен отговор, за което благодаря :) Иначе пулоувъра е там защото правя и трицепс същия ден.

Много хора казват, че се усещат добре тренирайки гърди с трицепс в един ден. Първо не съм сигурен какво точно разбират под “добре го чувствам” и за колко време са експериментирали с този и други начини. Второ - забравих, но съм на мнение, че ако ще тренираш по две мускулни групи дневно, то по-добре те да са антагонисти, т.е. да са противоположни, като бицепс и трицепс, или гърди и гръб. В твоя случай можеш да разнообразиш като тренираш бицепса с гърдите, а трицепса с гърба. Поне според мен това е по-удачен вариант. Но в крайна сметка избора си е индивидуален - всеки си подписва сам присъдата, а? :)

И още нещо - ако ще правиш трицепс с пулоувър, се откажи. Оригиналното упражнение е за гръб, по-точно широките гръбни мускули, при това на машина се изпълнява, а не със свободна тежест, но уви в България не са особено разпространени тези машини. С дъмбел аз лично не усещам нищо никъде, освен сладка болка в ребрата и сератусите. Най-доброто приложение според мен за това упражнение е за раздишване, което влияе на размера на гръдния кош. В суперсерия с клек, набирания с широк хват, флайс, кофички е перфектно за работата.

Ако искаш да тренираш трицепса с подобно упражнение, по-добре избери френско от лег, или варианта на френското с два дъмбела във всяка ръка - скъл кръшер (skull crusher) се нарича, провери го в youtube.

Честно да кажа, не очаквах толкова подробен отговор, за което благодаря :) Иначе пулоувъра е там защото правя и трицепс същия ден.

А може би просто си останал с впечатление, че не се обръща достатъчно внимание на новаците тук, което е разбираемо. Трябва да си вземат бележка от хора като теб, които поне пишат грамотно, учтиво, имат конкретен въпрос и не чакат като паяци нещо наготово да им падне от небето. На такива хора никой сериозен няма да обърне внимание, и с право - не си заслужава.

Първо сигурен ли си, че долната част ти изостава? Как го прецени? Аз досега почти не съм видял човек (не говоря за професионалист), на който горната част да му е по-добре развита от долната. Пусни снимка. Под “лежанка” какво имаш предвид? Хоризонтален лег ли? Въртенето на дъмбелите може да не го правиш, а да се концентрираш максимално над избутванията. Не правиш ли полулег? Правиш ли флайс? Пулоувъра е там, защото правиш и трицепс в този ден...не разбирам какво е общото м/у пулоувър и трицепсите?
Примерна програма за гърди:
1.Полулег с дъмбели или с лост
2.Хоризонтален лег с дъмбели или лост
3.Флайс от хоризонтален или от полулег или пек-дек или кросоувър (редувай ги)
Кофичките също могат да се включат, но по-добре те, а не изтласвания от обратен лег, защото второто до известна степен се застъпва с хоризонталнияя лег.

Ще се опитам да отговоря на всички въпроси без да забравя някой.

1. Пулоувъра е нещо като прелюдия за трицепса. Правя го седнал, изправен,  пускайки дъмбела зад врата.  Другите упражнения са кик бек и френско с дъбмели (заедно в суперсерия) и разгъване с въже.
2. За  сега (близо година с малки прекъсвания ) тренирам по въпросната програма гърди-трицепс, бицепс-гръб, крака-рамо, като слагам всеки път и машина за корем и повдигане на крака от вис (редувам ги). Като цяло съм доволен с изключения на въпросните гърди, но ще помисля и над новото предложение.
3. Дали съм напълно сигурен, едва ли. Нямам кой знае какъв опит. Нещото за което съм сигурен е, че преди с лицевите опори гърдите ми изглеждаха много по-добре. Възможно е да съм омазнил долната част като се замисля и да си мисля, че нещо не върви. По принцип качвам доста трудно. За периода от 1 година близо с прекъсвания, всичко на всичко около 4 килограма. Като последните месеци ми се струва, че работата върви по-добре. Не знам дали е новия протеин или просто защото започнах да ям още повече :) Снимка ще се опитам да кача, но не знам дали ще се види толкова детайлно.
4. Флайс никога не съм правил
5. Под лежанка имам предвиди това http://www.bb-team.org/exercise/3367/
6. Кофичките не са ми никак приятни. Имам чувството, че ми смачкват гръдния кош и за това ги избягвам ( освен ако не е крайно наложимо )
7. Избутване на дъмбели с въртене беше единственото упражнение за гърди в програмата.
А да щях да забравя и аз да питам нещо. Това http://www.bb-team.org/exercise/1552/ има ли място в моята програма ?

4 упражнения за гърди много ли са ? Аз правя  -1 Лег с лост 3х8 2 Наклонена лежанка 3х8 3 Лег с дъмбели 4х8 4 Флайс 4х8 .

Всичко добре, но относно пулоувъра искам да те питам нещо.
Ти това ли правиш http://www.youtube.com/watch?v=oJ2harFyz1c
Или това http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw

Седнал не знам как се прави пулоувър. Иначе всичко е що-годе добре.

4 упражнения за гърди много ли са ?

Може да се каже, да.

Всичко добре, но относно пулоувъра искам да те питам нещо.
Ти това ли правиш http://www.youtube.com/watch?v=oJ2harFyz1c
Или това http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw

Седнал не знам как се прави пулоувър. Иначе всичко е що-годе добре.

Първия вариант

Това не е пулоувър, а обикновено трицепсово разгъване зад главата.

Приемам забележката.

Дали машината за гърди може да замести избутването на дъмбели от наклон ?

Това никой не може да ти го каже. Ти сам трябва да видиш как трябва да си подбереш упражненията за да работят те за теб най-добре.

Може да я замени, гърдите ти ще се натоварят, или едната. Ако, не искаш криви гърди прави с дъмбели по-добре! :)

Може да я замени, гърдите ти ще се натоварят, или едната. Ако, не искаш криви гърди прави с дъмбели по-добре! :)

???

Хора моя проблем е че имам пилешки гарди!-по точно под гардите ми старчи нешто като кокал помогнехе ;( :)

Хора моя проблем е че имам пилешки гарди!-по точно под гардите ми старчи нешто като кокал помогнехе ;( :)

Я качи снимка.

Хора моя проблем е че имам пилешки гарди!-по точно под гардите ми старчи нешто като кокал помогнехе ;( :)

Евентуално с натрупването на достатъчно ММ ще заличи до известна степен неравностите :)