От кръгова тренировка към сплит

Здравейте на всички :)

Тренирах 3 месеца по кръгова програма, макар и малко хаотично все пак има резултати. Мисля, че вече съм готов да премина към 3-дневен сплит. Условието е да не се включват упражнения, които натоварват гръбнака и кръста (тяга, клек), защото са ми проблемни области. Сплитът ще го започна от следващата седмица, ето какво съм сглобил за момента, като съм отворен за критики и предложения :)

Ден 1:

Лег 4х 8
Флайс 4х 8
Бицепсово с крива щанга (надхват) 4х 8
Концентрично 4х 8
Кростренажор 20 мин.

Ден 3:

Скрипец широк хват пред гърди 4х 8
Гребане с дъмбел 4х 8
Горен скрипец за трицепс 4х 8
Трицепсово разгъване на дъмбели от лег 4х 8
Повдигане краката от вис 3х 15
Коремни преси 3х 15

Ден 5:

Повдигане ръцете встрани 4х 8
Арлнолд преса 4х 8
Лег-преса 4х 8
Бедрено разгъване 4х 8
Кростренажор 20 мин.

Въпросите: достатъчни ли са по 2 упражнения за мулскулна група, предвид че съм начинаещ предполагам, че са ОК? Ще пречи ли кардиото на трупането на мускулна маса?

ПП. За тези, които ще предложат кофички и набирания: абсолютно съм съгласен, само че към момента не съм достатъчно силен за да ги включа в програмата. Мога да правя по 2-3 повторения само за сега :(

От кръгова на тридневен сплит се минава през още няколко етапа. Разбира се, още си начинаещ и известно време ще имаш известен успех и по тази ‘програма’, но после какво?

Мерси за отговора Oranje. Ще споделиш ли какви са етапите между кръговата и сплита? :)

цялото тяло-тялото/2-тялото/3 :)
С 3 месеца кръгови не си развил толкова мускулите си, че да имат нужда от седмица почивка. Нито можеш да ги натовариш така.
По въпроса с кофичките и набиранията - сложи ги в началото на тренировката. След време ще можеш да ги правиш в достатъчно повторения. Може и да си направиш 2 тренировки за цялото тяло, едната да започва с набиране, другата с кофички и да ги въртиш.

Мерси за отговора Oranje. Ще споделиш ли какви са етапите между кръговата и сплита? :)

5х5, Клек и мляко

Мерси за отговора Oranje. Ще споделиш ли какви са етапите между кръговата и сплита? :)

5х5, Клек и мляко

Тия двете са си цяло тяло на всяка тренировка, но, както сам се убеди, работят по-добре от тройния сплит, нали :)

Значи да разделя тялото на 2 тренировки и да ги повтарям, т.е. 2-дневен сплит? Или да продължавам с кръговите, не разбрах...
Няма да има седмица почивка, тази седмица ще си карам на кръговата :)

Искаше да каже, че още можеш да изстискаш от тази програма преди да започнеш да разделяш тялото на две, после на три и т.н.

п.п. Кардиото може да попречи на качването на маса само ако го правиш прекалено често, прекалено дълго, не съобразяваш храненето си с допълнителното натоварване и т.н. Едни спринтове например, или интервално кардио след някоя от тренировките веднъж-дваж пътя седмично няма да навреди, дори е вероятно да качваш по-бавно, но поне чисто. На тоя етап обаче не е необходимо.

Той и да беше продължил към сплита, той прави 2 упражнения за гърди и 3 за бицепс...

Хубаво значи ще си пуцам по кръговата... Как ще разбера, че е време да мина на сплит?

Не “пуцай” по същата кръгова, щом чувстваш нужда от промяна - промени я. Промени реда на изпълнение на групите и упражненията, махни някои и сложи нови упражнения, експерементирай, за да видиш кои ще ти паснат.