30.03.10
15:57
Здравейте след доста чете и питания реших сам да си направя програма по която да тренирам.На 17години съм 178/72 с 5месеца стаж.Програмата е 4дневна като най-малко 3 дни в седмицата правя и кардио след тренировката.
Понеделник:Гръб
1.Набирания 5х10
2.Мечка 4х10
3.Набирания тесен хват 4х10
4.Скрипец зад врат 4х10
Вторник:Гърди,Трицепс
1.Лежанка 5х20,16,12,8,6 (пирамида)
2.Горна част (дъмбел/лост) 4х10 редувам ги сяка седмица
3.Пекдек 4х10
4.Кофи/Флайс 4х10 (правя флайс когато нямам сила за кофи)
-1.Френско 4х10
-2.Скрипец 4х10
-3.Кик-бек 1-2 серии за изцеждане
Сряда:Почивка
Четвъртък:Крака
1.Клек 5х20,16,12,8,6 (пирамида)
2.Лег-преса 4х15
3.Разгавач 4х25
3.Сгъвач 3х25
4.Прасец 5 серии до отказ
Петък:Рамо,Бицепс
1.Преса пред врат 5х(пирамидата)
2.Разтваряне встрани 4х12
3.Задно на машината 4х12
4.Трапец с щанга
-1.Сгъване с щанга/дъмбел 5х(пирамида)
-2.Скот 4х10
-3.Чукчета до отказ 1-2 серии
Целите са ми обем и донякаде релеф.Не взимам добавки, храня се до някаде правилно наблягам на пилешкото месо,яйца,нискомаслено мляко и извара.Чакам вашите мнения
Като цяло намали работните серии и се концентрирай върху 6-8 повторения имаш да изграждаш и маса и сила, къде си се хвърлил на тези 10-ки в почти всички упражнения?! Също така намали кардиото от 3 на 2 пъти седмично и не го прави след тренировка с тежести, а в свободните от силови тренировки дни. Пробвай HIIT системата за кардио тренировките в съотношение 1 към 2 (примерно 30 секунди спринт, една минута крос)....дори започни с 1 към 3 (30 сек. спринт, 1:30 бавно) и постепенно ще стигнеш и до 1 към 1. Най-важното е да не се изхвърляш в каквото и да е...резултатите идват бавно, но сигурно!