Мение, съвет и критики относно програмата

Здравейте!
Тренирам от почти половин година като едно прекъсване за около месец.
Тренирам по класическия сплит Гърди и Бицепс, Гръб и Трицепс, Рамо и Крака като тренировката ми изглежда по следния начин:

Понеделник:
Гърди:
Полулег - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10   (пирамида)
Хоризонтален лег - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10
Повдигане на дъмбели от полулег - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10
Флайс - 4х10
Бицепс:
Скотово сгъване с крив лост - 1х10 / 1х9 / 1х8 / 1х7
Концентрично сгъване - 4х10

Сряда:
Гръб:
Набиране - тук ще спомена че не го правя на точни бройки и серий. гледам да правя общо към 30-40 набирания т.е. правя 6-7 почивам после правя 4-5…колкото мога...случвало ми се е накрая да правя и по 2. Гърба ми е приоритет!
Мъртва тяга - 1х15 / 1х12 / 1х10 / 1х10
Пекбек - 4х10
Гребане с дъмбел - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10
Вертикален скрипец - 4х10
(След гърба правя и 2-3 серий Повгане за трапец с щанга)
Трицепс:
Хоризонтален лег тесен хват - 1х12 / 1х10 / 1х10 / 1х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х10
(Мисля да включа като трето упражнение Френско сгъване)

Петък:
Рамо:
Повдигане на щанга до брада - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10
Повдигане на ръце напред - 4х10
Раменни преси с дъмбел (от седеж) - 1х12 / 1х10 / 1х8 / 1х10
Разтваряне на ръце встрани - 4х10
Крака:
Клек - 1х15 / 1х12 / 1х10 / 1х10
Бедрено сгъване - 4х10
Бедрено разгъване - 4х10
Повдигане за прасец - 4х10

Това ми е програмата! Сега искам да попитам главно за гърба тъй като много държа на него кажете мнение за упражненията. Също искам да кажа че след Гърди и Бицепс на другия ден рядко имам мускулна треска на бицепса а го натоварвам доста.
Този месец самоче ще пропусна да правя крака поради контузия в глезена. Бедреното сгъване и разгъване предполагам ще мога да го правя, но абсурд да клякам...
Евентуално и тяга не знам дали ще мога да правя, така че може ли да ми кажете с какво да я заменя.

Очаквам коментари! Мерси предварително!!!

P.S. Извинявам се за дължината на мнението!

Има няколко грешки!За бицепс правиш 2 изолиращи упражнения.За гръб защо правиш пекбек?А за рамо правиш много упражнения за предна част и нито едно за задна!За гърди нямаш упражнение за долна част!Това е.Питаи нещо друго ако искаш!Успех!

Прави краката преди рамото. Първо се прави по-голямата мускулна група, а по-голяма от краката няма. Лег пресата за начало на тренировката ми се струва по-удачна, тъй като е доста по-изолирано упражнение и е много по-безопасно от клековете.

Френското при трицепса ... задължително го добави. Без да изключваш някое от друготе упражнения. Е, може да замениш тесния хват с дъмбел с две ръце зад врат ако не си възстановил добре гърдите. Хубаво е трицепса да го натоварваш повече от бицепса. По-голям е и има по-добра козметична стойност за ръката ;]. А за да компенсираш повечето упражнения за ръката в срда, в понеделник може да направиш 1 упражнение за предмишница, но тя и без това си расте.

Задължително включи и задното рамо. Поне с 1 упражнение. То си е част от ггръбната мускулатура (образно казано), а все пак гърба ти е приоритет :). Нещо оформящо за гърдите също няма да ти се отрази зле. Кофички, пек дек, кросоувър ... нещо подобно.

Може да включиш и някакви упражнения за корем. все пак имаш доста дни за почивка.

Tака значи аз понякога правя задно рамо на пек бек машина но от раменните преси от седеж усещам че ми се натоварва и задното рамо, за това го правя рядко.
Ще добавя френското при трицепса като второ упражнение след тесния хват.
За предмишница също правя от време на време примерно след концентричното правя две серии, но тя така или иначе ми се натоварва.
За гърди не мога да правя кофички...опитвал съм, но правя само по 2-3 с макс усилия. Мога да ги включа в началото на тренировката като правя 4-5 серии (има ли смисъл). Иначе преди правех кросоувър, но го замених с флайс защото го усещам по-добре.
milennn какво да правя за бицепса тогава? Кое да заменя и с какво?
Пек бека го правя за гръб след тягата тъй като е разтягащо упражнение. Правя го с малко кила като пускам дъмбела възможно най-ниско и при самото пускане правя “дъга” с гръбнака.
А иначе за долната част на гърдите освен кофички нямам какво да правя. Обратна лежанка нямаме, а за кофичките споменах по-горе.

За бицепса - с права щанга иликрив лост от стоеж. Може и 21 да пробваш, но то е доста тежко за след гърдите. Можеш също с лостче на скрипеца (изправен,от клек). С въженца пак на скрипец или да смениш хвата с дъмбели за брахиалис, но това не е толкова важен мускул.

За долната част на гърдите може да пробваш на кросоувъра, само че сложи ръкохватките на долните скрипци. Можеш прав да го правиш, от седеж. Хубаво упражнение е.

точно така!бицепсово сгъване с щанга с прав или крив лост!за долни гърди кросовър или флаис с главата на долу!

Значи ще добавя бицепсово сгъване с щанга, но кое да махна? (концентричното или скотовото)
За долни гърди ще вмъкна кросоувър и ще махна флайса.
Никой не каза нищо за тренировката на гърба... дайте мнение.

Щом ти е приоритет,що не го сложиш в понеделник заедно с трицепса?  Някои правят тяга по към края на тренировка за гръб.Понеже след нея нямат сили за друго.Нямам опит с нея.
Обаче тия раменни преси с дъмбели на трето място за раменете,имаш ли още сили за тях? Или ги слагаш към края за по-добро загряване и предпазване от травми?

Гърба в понеделник.Тягата -последно упражнение!Махни концентрираното,а скотовото го остави като второ упражнение!

Ами не съм се замислял да го сложа в понеделник. Все пък гърба ми е приоритет но гърдите ми изостават. Може би за това така съм ги оставил.
Ако тягата ми е накрая няма да имам пък сила за нея. Като второ упражнение ми е добре, а пък и за това след тягата правя пек бек с цел разтягане и един вид леко разпускане, преди да започна с гребането с дъмбел.
Иначе раменните преси просто така ги правя защото те натоварват предното рамо, и след повдигането с дъмбели напред ведната правя раменните преси, хем за да може да си почине средното рамо за последното (и може би най-важно) упражнение, а пък и ако са ми последно упражнение определено няма да имам сили.

моето мнение за бицепса е едната седмица да правиш 1.с прав лост ,2.Скотово .А на следващата седмица правиш пак с  прав лост като първо упр.като второ слагаш концентрично.

Пробвай да правиш гърдите в сряда и виж дали ще имаш повече сила . В понеделник правих гърди и ми беше мн изморително  и смених с гърба а в срядата сложих гърдите . При мене имаше ефект имах чуството че до сряда се разработвах след уикенда :Д