Програма правена от професионалист мнения моля.
06.04.10
22:30
В залата сам от година.Цел сила и маса.Живея в Мадрид и тренирам в Spiderpolis това е голяма верига от зали в моята има по четири инструктури на смяна та си рекох що да неми направят една програма.Ден за грьб 1.4 серии набиранета до отказ.2. 4 серии горен скрипец 10,8,8,8 с увеличаване на тежеста.3 мечка 4 серии 10,10,8,8 с увеличаване на тежеста.4. гребане с дьмбели 4x8.за корема 5x25. Следва един ден почивка и идва ред гьрди бицепс.1.4 серии бутане от лег 10.8.8.6 с покачване на тежеста. 2 бутане под наклон 4 сер. 12.10.8.8 пак с покачване на тежеста. 3 кофи 4x10. 4 разперване с дьмбели 4x12. Така сега идва бицепс.1 бицепсово с щанга 4 сер. 10.8.8 с покачване на теглото.бицепс с дьмбели като рьцете се разминават 4x10 незнам как се казва това упражнение.Скотово на даска с щанга 4 сер. 12.10.8.6 с покачване на теглото.Идва един ден почивка. Ден за рамена и трицепс.Бутане над глава на машина 4 сер. 15.10.8.8 с покачване на теглото.2 press militar незнам как се казва. 4 сер. 10.8.8.8 с покачване.Странични вдиганета на машина 4x10.4 повдигане на раменете 4x10. Трицепс бутане с тесен хват 4 сер.10.8.8.8 с покачване на теглото.2 френско с щанга 4 сер. 10.10.8.8 пак с покачване.3 вдигане на дьмбел над главата 4x8 за всяка рака......4x15 корем. После почивка и крака Клекове с щанга 4x10.2 лег преси 4сер 10.10.8.8 пак с покачване.3 за задната част на крака легнал на машина 4x10.4 пак за задната част на бедрото самоче седнал 4х10. Така тренировките са 4 на седмица така че има три дни за почивка.Незнам ма мен ми се вижда малко много но да видим какво ще кажете вие.... ;-)
на мен ми харесва тази програма. бих сложил тяга на мястото на вертикалния скрипец ...
Като цяло добра програма. Харесват ми броят на повторенията, но не и броят серии като цяло за МГ. Това е прекалено много за мен. Като цяло си зависи от възстановяването, храната и пр. Аз лично се ръководя от максимата по-вече не означава по-добре. Например повече от 6-7 серии общо за бицепс (трицепс) не правя и не мога да се оплача от резултата, но това съм си аз.
Като цяло вземи пробвай за два месеца тази програма да видиш как е и ако си доволен от резултата продължи с нея.
PS: Този сплит подозрително много прилича на този на Дориан Йейтс :coolsmirk:
Забравих да кажа почивките между сериите са до 3 минути така че може да се слага по тежко.Нямам техника за тяга. ;-)
Ден 1 - Гръб
Гърбът го правиш в първия ден и е самостоятелен, следователно ти е приоритетен - бих сложил още едно упражнение. Съдейки по това, че имаш три упражнения със свободна тежест и само 1 на скрипец - бих ти препоръчал долен скрипец. Ти евентуално ще си избереш уреда (право лостче, крив лост, ръкохватки).
Ден 2 - Разперването бих го сложил преди кофичките. Все пак кофите са оформящо. Също така цели четири упражнения със свободна тежест и то преди друга мускулна група - би ми дошло в повече. Пробвай някой път пек-бек вместо кофички или кросоувър вместо разперването. От опит глава не боли ;) При бицепса направи и едно упражнение за предмишница. Ма не прекалявай, тя и без това си расте, просто й дай някакъв стимул. Ако ръцете ти вървят може и нещо за брахиалис да направиш :)
Ден 3 - За рамото няма да говоря, тъй като там не съм разбирач. Трицепса е ОК.
Ден 4 - Краката. Бих сменил мястото на лег пресата и клековете. Като правиш лег преса преди клековете ще загрееш бедрата по-добре, тъй като клековете са изцеждащо упражнение и е доста рисково откъм контузии. Препоръчвам и упражнение за прасец. Поне 1 :)
Като цяло програмата ми харесва. Броят серии е добър (според мен), но би ми станало доста тежко от толкова много свободни тежести. Такъв съм си ... фен на скрипците :D
Кофичките са оформящо, а клековете изцеждащо?! :lol: Не знаех ;)
Програмата е нормална, стига разбира се да имаш стаж и ниво за нея. Естествено, могат да се променят някои неща.
За грьб може и да вкарам още едно упражнение незнам още още не сам я пробвал но ми звучи добре.За кофите офомящо упражнение за прьвпьт чувам да е за мен си е доста сериозно упржнение и доста добро а и сами трудни аз и за трето незнам как ще ги правя.Но за гьрба ще помисля ако може и някои друг да даде мнение ще сам много благодарен. :-)
Стажа ми е година както по горе сам написал.Предишната ми програма беше 1 ден крака. 2 ден бутащи.3 дьрпащи.Три дни трен четири почивка и почти не тренирах бицепс и трицепс правех по едно упражнение.Иначе гьрди и грьб много подобно на това което е по горе. ;-)
не ти трябва още едно за гърба - 16 серии в пирамида са достатъчни, ако тренираш с добра тежест и техника.