10.04.10
14:09
Привет, тренирам в зала от 5-6 месеца, но преди това също съм тренирал около година/година и нещо. Но едва скоро осъзнах, че застоя ми в някои муслулни групи(най-вече гърди) най-вероятно се дължи на претрениране :down: Та както споменах, най-големия проблем е с гърдите, досега съм ги тренирал в около 22-23 серии, т.е. 5 упражнения Х 4-5 серии, 2 от които работни и почти винаги тези 2 работни серии завършваха с форсирани повторения. Та нека си дойдем на думата: тази ситуация наложи промяна в схемата ми на трениране и искам да ви попитам дали одобрявате следната програма за гърди, разделена в 2 дена :
Ден 1:Повдигане на дъмбели от полулег (5х7-8)
Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег (4х7-8)
Кросоувър(3х15) + лицеви опори (3хоколо 10 или до отказ) в суперсерия
Ден 2:Повдигане на лост на смит-машина от наклон (4х7-8)
Повдигане на машина за гърди (4х7-8)
Малко данни за мен : височина-196/197; тегло-97; възраст-17 години; цел-натрупване на маса в гърдите; не спазвам стриктен хранителен режим, но все пак си подбирам храната; в момента пия протеин на Testoplex.
Е, какво мислите :?
Темата беше редактирана от П.М. на 10.04.10 14:11.
Мога да допълня и лицеви опори. Аз го правя в края на тренировката. Понякога си качвам краката високо, така натоварват повече горната част на гърдите. Правя по 2-3 серии до отказ. Напомпва чудесно.
Много добре се отразяват за край на тренировката. Плюс това от тях се придобива сила, която ще ти е полезна за другите упражнения за гърди.
Аз ползи от тренировки 2 пъти в седмицата не съм успявал да извлека, но нали сме различни... Пак тренираш много. Незнам с какво се възстановяваш, но ако нещото се казва протеин и амини, много ме съмнява да успяваш да възстановиш. Ако твърдо си държиш на 2 тренировки седмично, поне ги направи 1 тежка и 1 лека.
казано от РИК ВЕРКРЮГЕР на 10.04.10, 22:38:
Кофичките са базово и много силно упражнение за гърдите, с по-широк хват задържаш долу пускайки максимално, в горна позиция не заключвай лактите за да не влиза в трицепса. Кофичките изграждат изключително пълноценно гърдите.
Така е.
А копчето “Едит”, служи за допълване на коментара, а не за пускане на няколко:)
Аз си правя лицеви опори почти винаги в края на тренировката. И добре, отказахте ме от 2 тренировки седмично, ще мина на една по-тежка. Само че кофичките са ми ДОООООООООООСТА трудни с тия килца, какво мога да правя на тяхно място-нещо по-леко?
Не можеш да ги замениш.Прави дори и 1 повторение да е ги прави.Малко по малко ще заякнеш и ще увеличиш повторенията :)
Лежанка с обратен наклон може да помогне постепенно да свикнеш. Малко ретро ми се струва това упражнение. Иначе наистина ако не се помъчис с кофичките, никога няма да можеш да ги правиш.
Можа да пробваш с частични повторения - леко сеотблускваш от пода и бавно спускаш сам. В един момент просто ще придобиеш сила и ще правиш по 10-15 без проблем
Аз искам да задам един въпрос извън темата:
Кофичките кога е удачно да се правят (в началото или в края на тренировката)?
Така, значи сега да обобщим :-P Добре ли ще е вече : 5 серии по 8 повторения на смит машина от наклон, 4х7-8 на лежанката, кофички (колкото мога, надявам се с времето да нарастнат повторенията) и накрая повдигане на дъмбели от нормален лег
Започвам със смит машината тъй като искам да акцентирам върху горната част на гърдите. Също дали е подходящо да сменя лежанката с дъмбелите, а на тяхно място да вкарам още 1 упражнение за горната част :?