Дневник на Дъ-то - повече мускули, по-малко сланина

17.04.2010
Храната:
9:00 кафе, протеин, мед
10:30 Купа фасул, 1 препечена филия хляб, сирене, краставица
12:30 Протеин със сок
13:30 Тренировка
14:30 Мед, протеин със сок
15:30 3 цели яйца+2 белтъка на тефлон, салата без мазнини
18:30 Супа с 1 препечена филия
20:30 - 02:00 - няколко бири + панирани хапки

Тренировката (17.04.2010):
Клек: 20х20, 20х40, 18х60, 12х60, 12х60
Преси с дъмбели от наклон: 4 х 10 повт. средна тежест
Преси от тилен лег: 3 серии по 10 повт. х 60кг
Кросоувър с кабел - 3 серии
Раменни преси: 4 серии - умерена тежест
Разгъване встрани - 4 серии - умерена тежест
Разгъване на кабел за трицепс: 4 серии

Хапките бяха 95% мазна панировка. Стана ми лошо от тях, прибрах се и 5 мин след като легнах “почнах да дера лисиците”, “дойде голямата змия”, “направих няколко пици”...ако ме разбирате.
Днеска едвам отлепих в 12, определено не се чувствах пречистен хахахах :)

Абе ти остави хапките- аз имам язва и пърженото ме дразни, но като спазвам някакъв режимец и пия по-рядко съответно ми се е случвало от 2 бири да викам змея...  и ако си решил да пиеш може да спазваш едно правило- на всеки 50 грама концентрат по 200 вода да има още.
По-здрави!

То и да нямаш язва, от тея хапки щеше да ти прилошее гаранте. Пърженото мазно + брашно много натоварва и по принцип е добре да се избягва. Ами миналата седмица пих 5 големи водки и 3 бири отгоре, но нямаше драйфане, а сега от 4-5 бири и виках змията :) 100% са гадните хапки. От там вече ще взимам само пържени картофи или ядки :)
Това за концентрата и водата е наистина така - пробвал съм и с много малко вода, и с повече - определено на другия ден се чувстваш по-добре ако си поемал доволно течности. Айряна също е добър вариант за разредител, ако вида на спирта го позволява :)

Е тука сигурно си прав... аз миналата година ядох порция цаца и 4 бири с нея, после на караоке още 3-4 бири- газирано нали уж трябва да олеква... та на другия ден вече 13-14 часа след цацата още оригах на гадната отвратително изпържена цаца с олио от падането на Берлинската стена... та мисълта ми е намали пиенето, сериозно : )

Това с цацата е беше силно. То наистина не се знае това олио кой път поред вече го ползват. Това забавя и усвояване и всичко наистина, алкохола го намалям - вчера беше много по-малко от предната събота, но ще е още по-добре ако се науча да се ограничавам до 1-2 бири :)

Приятелите ти ще те гледат странно сигурно, но след няколко месеца ще свикнеш... има и друго психическа зависимост- далече не квалифицирам теб или себе си алкохолик, обаче е факт, че просто ми се  е пиело ей така. сега никога не бих се сетил да пия, просто става навик по едно време... или поне при мен е било така.

Да, така е - навиците се създават с постоянство и убеждение. Гадното е,че лошите навици се създават много по-лесно. Алкохол и спорт са не съвместими, и работя по въпроса с пиенето :)
А за клековете - и аз ги започнах от 2-3 седмици и още ми е рано да видя някакви сериозни промени, но и според мен имат голямо влияние върху цялото тяло и всички системи.

19.04.2010
Храната:
8:10 Кафе,мед, вода
08:40 3 цели яйца+1 белтък на тефлон, сирене, 1 препечена филия
15:00 1 Кис. мляко
16:00 Дюнер с пилешко
18:30 Протеинов шейк с портокал
19:00 Тренировка
20:00 Протеинов шейк със сок боровинка, мед
21:00 Спагети
+ още нещо за преди лягане

Тренировката:

Набирания ст.: 13,8,6,5,5
Чукчета с щанга: 12х50, 10х70, 10х90, 10х70
Придърпване на скрипец с обратен хват: 10х50, 8х70 + 10х40 веднага след това
Задно рамо с дъмбели - 3 серии х 12.5кг
Бицепсово сгъване с дъмбели - 8х15, 6х15, 8х12.5кг
Концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии х 8 х 10кг

Днес кат сяло се чувствах добре с изключение на едни проблеми на работата, заради които неможах да ям от 9 до 15:00, на тренировката се чувствах много добре, имах сила. Много се потя, незнам от какво се получава, но направо тече вода от мен, а още не съм почнал Л-карнитина.

20.04.2010
Храната:
08:00 Мед, шейк протеин с плод, малко спагети, витамини
12:30 Шейк протеин+ябълка, малко спагети
16:00 1 кис. мляко + пакетче солети (якото хранене :)
18:30 100г. ядки
21:00 1 цяло яйце+4 белтъка, варени картофи
+ още нещо за преди лягане

Напитки: 3 кафета, 2-3л вода

Тренировка: няма

Днес беше хубав ден, въпреки гадното време. Чувствам се много добре, отличен тонус и мнооого слаба мускулна треска от вчера.

21.04.2010
Храната:
08:00 мед, спагети, витамини
12:30 Малко от “Изрезките на германците”, сирене, варени картофи
18:30 Шейк протеин+сок
19:00 Тренировка
20:20 Шейк протеин+сок
21:20 Пилешко, салата, филия хляб
+ 1 хранене преди лягане

Напитки: 3 кафета, горещ шоколад кафяв...ммммм :)

Тренировката:
10мин. на колелото
Клекове: 20х20, 20х40, 18х60, 8х80, 10х60
Горна част гърди с дъмбели: 12х15, 10х20, 10х25, 8х30
Флайс за горна част: 3 серии х 8 повт. х 12.5кг
Френско разгъване за трицепс с дъмбел: 10х20, 10х25, 10х25, 10х25кг
Трицепс екстензии с кабел: 3 серии х8 повт. х  35кг
Разтваряне в страни с дъмбели: 3 серии , средни килограми

Добър тонус и настроение днес, чувствах леко напрежение в лявото рамо днес, което е учудващо защото вчера нямах тренировка, и затова умишлено пропуснах раменните преси в тренировката и направих само разтварянията в страни.

22.04.2000 и някоя
Храната:
8:30 Шейк протеин + киви - не правете тая грешка ;) , мед
12:00 Пилешки гърди със салата и сирене
15:00 Шейк протеин с 1/2 ябълка
18:00 Малко ядки
21:30 Купа супа + 2 парчета баница
+ обичайното кис. мляко преди лягане

Напитки: 2 кафета, 1 бира

Тренировка: няма

Днеска отлепих лесно, добро насторение през деня. След работа мъкнах едни чували със строителни отпадъци, та добро кардио стана. След това 1 бира за възстановяване на електролитния баланс ;)
Малко обърках нещата с тея 2 парчета баница, но наистина беше страшно вкусна.
Бях си поръчал един мини блендер за офиса да си  правя шейкове и там - 10лв - Чайна - върши работа :)

23.04.2000010
Храната:
08:30 3 варени яйца, сирене, салата, витамини
13:30 Пилешки гърди, сирене, краставица
17:30 Шейк:30г протеин,вода,1 бисквитка с пълнеж (много гадно)
18:00 Тренировка
19:00 Шейк 30г протеин + сок, мед
20:00 4 кебапчета, 1 филия хляб, салата
02:00 3 кебапчета, салата

Напитки: 3 кафета, няколко бири - за бъбреците :)

Тренировката:

Набирания широк надхват: 13,8,6,6 + 1 серия на скрипец 8х50кг в разтоварваща с 40кг за още 8 повторения
Чукчета с  щанга: 12х20, 12х50, 10х70, 8х90, 10х70кг
Придърпване на дъмбел с една ръка: 12х20, 10х25, 10х25кг
Разтваряне за задно рамо с дъмбели: 3 серии х 10повт. х 12.5кг
Чуково сгъване за бицепс с дъмбели: 10х12.5, 8х15, 8х15кг
Сгъване за бицепс с дъмбели от полулег: 3 серии х 8 повт. х 12.5кг

Днес беше добър ден (и добра вечер), храната беше на ниво според мен. Тренировката сущо беше отлична, въпреки,че килограмите не бяха максимални. Отдавна не бях правил бицепсовото сгъване от полулег - много добро упражнение - лично мое мнение.

А, да - днеска вечерта ще излизаме на рок купон, приятелите ми сигурно очакват от мен пак да се размажа от пиене, но ще направя всичко възможно да огранича алкохола. Мисля да е макс. 3-4 бири (това е нормално според мен). После ще пиша резултата.
Както виждате не се крия и пиша всичко коректно в дневника си, мисля, че това е добър стимул :)

24.04.2010
Храната:
09:00 3 кюфтета, салата, витамини, мед
12:30 Шейк: 30г. протеин, прясно мляко
15:30 3 кюфтета, салата, сирене, маслини
19:00 Извара, салата, кашкавал
21:00 1/2 порция пържени картофки
04:00 Купа фасул,1 препечена филия, сирене

Удържах си на плана - не надвиших лимита от бири, и в неделя сефте ставам толкова рано и не ми е гадно :)
Лошото е ,че вчера докато си чистих каручката си секнах кръста. Много тъпо стана защото единствената тежест която държах беше една гъба :( Днес още ме боли малко при някои положения, но мисля да си дам няколко дена почивка от залата за да се презастраховам.

Чудя се дали бягането би се отразило зле на възстановяването, защото се опасявам, че бих се омазнил доста без някаква физическа дейност.

Щом няма да имаш физическа активност предполагам,че като намалиш въглехидратите и оставиш само нужното количество няма да омазниш.
Като го караш главно на протеин и мазнини ще се получи работата.(според мен) ;)

Така ще стане май. По-добре да дам пълна почивка наистина :)

Бягането си товари кръста... ако ще правиш нещо такова смени с колело... айде и по-бързо да ти минава : )

Релаксирай, храни се качествено и ще се оправиш за нула време.

25.04.2010
Храната:
10:30 Купа фасул, препечена филия, сирене, краставица
13:30 Пилешки хапки в соев сос, салата
16:30 Купа фасул, препечена филия, сирене, краставица
19:00 100г. шам фъстък
21:00 Пилешки хапки в соев сос, сирене, салата
+ кис. мляко преди лягане

Напитки: 2 кафета

Тренировка: няма

Благодаря на всички, ще гледам няколко дена да не правя нищо натоварващо за да се възстановя по-бързо :)

Ако не те сдържа иди прави предмишница или прасец ;)
А иначе няколко дни почивка ще ти се отразят добре не само на кръста.

Oranje, имам тука някъде хватки за стискане за предмишница ;)
Иначе от както съм с новата програма в началото ми беше много трудно да я изпълнявам, дори имах чувството, че отслабнах леко (почнаха да ми се виждат вените) . Сега тая почивка ще бъде добре дошла. Надявам се да заредя добре и да прескоча на още по-високо ниво след това.
След още месец-два ще постна снимки преди и след тази програма да се види ясно работи ли за мен :)

26.04.2010
Храната:
08:30 пилешки хапки, препечена филия, сирене и лютеница, витамини
12:30 3 варени яйца, препечена филия, сирене, лютеница
15:30 Шейк 30гр. протеин+портокал
18:30 купа фасул, 2 препечени филии, сирене, салата
21:30 Мусака (главно заливка), салата, маслини
+ядки и кис. мляко преди лягане

Напитки: 3 кафета, 1 бира

Днеска беше много умрял ден, - Понеделник е все пак, задушно време, работа..но иначе бива. През деня кръста не се обажда, но вечерта и като ставам усещам лека болка. Ще му дам още време.

Колеги, нали знаете, че рядко се обърква само едно нещо?
-Два дена след като си секнах кръста се събудих с болно дясно рамо. Необяснимо за мен, тъй като бяха минали 2 дена без тренировка, не съм го натоварвал, нито съм го удрял. През деня леко ме наболяваше, но вчера като си легнах на няколко пъти се събуждах от болка. Раздвижвах си ръката и ми минаваше и така няколко пъти. На сутринта пак ме болеше и реших да не се бавя, а да отида на ортопед. Не искам да нагрубявам определени лекари, но тоя даже не се и надигна от стола си да пипне ставата, да види при кои положения ме боли. Като му казах само , че ходя на фитнес вика - ясно, претоварил си го.възпаление на връзките”. И ми изписа тука Волтарен гел, хапове и парацетамол (него не го взех, че ме дразни) и ми каза за зарежа тренировките за 10 дена. После докато сестрата пишеше рецептата почна да ме занимава с отбора на Левски, кой трябвало да се смени/продаде, какви били пенсионери и т.н....нямам думи за прегледа.

Та така - надявам се тая вечер да успея да се наспя поне и да не е толкова силна болката. Няма да пиша храната докато не започна пак с тренировките, мисля, че няма смисъл. Нали знаете - повече белтъчини, по-малко въглехидрати :)

Попрегледай си тренировката и храненето. Сецвания, странни болки и т.н. са доста добър знак за претрениране/недобро възстановяване. Поне при мен де.

Скорошно оздравяване... и гледай да не спиш на това рамо

Мерси, мерси - ще гледам да спя по гръб.
@С7АЛК3Р - да определено още днеска си го мислех това. Просто тялото ми се възстановява по-бавно, от колкото ми се иска (а и все пак не взимам медикаменти). Трябва да призная, че не съм безсмъртен и да преработя малко програмата :)

Обратно в залата след 6 дена :)

Храната:
08:30 Мед, свинско със ориз
12:30 3 палачинки с кайма, гъби и кашкавал
18:20 Шейк протеин, 150мл прясно мляко, 1/2 ябълка
19:00 Тренировка
20:00 Шейк протеин+сок праскова
21:00 Фасул, препечена филия, сирене,салата
+кис. мляко преди лягане

Тренировката:
Наклонена лежанка с лост за гърди: 20х20, 12х40, 8х50, 8х60, 8х70, 3х80кг
Избутване с дъмбели от хоризонтален лег: 12х12.5, 8х20, 8х20, 8х20кг
Кофички ст. 3х8
Пуловър с дъмбел 15кг: 2х15
Черепотрошач: 12х25, 8х35, 8х35, 8х25кг
Трицепс екстензии с една ръка прав: 3х8х8кг

Така, помислих добре за проблемите които получих и реших, че двойния сплит ми идва малко тежък, а и немога да натоваря добре отделните мускули по този начин. Отделно, че ставам наистина вир вода и това ми изсмъква допълнително силите. Явно не се възстановявам достатъчно бързо.
Затова реших да премина на 3-дневен сплит:
1.Гърди,трицепс,корем
2.Гръб, бицепс, предмишница
3.Крака, рамо, корем

Смятам да правя 3-4 упражнения за големите и 2-3 за малките групи с умерени повторения и по-прецизна техника, че явно не съм от много коравите ;)
Който има някакви предложения или иска да сподели опит-да заповяда.

Защо не правиш гърдите с бицепса, а гърба с трицепса?  Мисля, че ще натовариш по-оптимално, но може и да греша... аз 2 месеца карах по такъв и останах доволен.

Защото мисля да правя тренировките през ден или всеки ден (ще видим как ще тръгнат) така, че да се събират поне 3 тренировки на всяка мускулна група на 2 седмици. Ако може и повече :)

Пробвал съм и както казваш ти - но споменах, че се съзстановявам по-бавно и примерно ако днес бях тренирал гърди и бицепс, утре нямаше да мога да тренирам гръб :)
Знаеш, че няма универсална формула, сега ще пробвам докато налучкам, кой вариант е най-добрия за тренировка на всяка група по-често от веднъж на седмица.

Факт... пробваш и виждаш кое е най-доброто за теб съобразявайки се различните фактори. Действай! : )

Мерси, мерси - по-здрави :)

05052010

Храна:
08:30 4 варени яйца, кашкавал, краставица, мед
12:30 Голям дюнер в палачинка
18:30 Купа фасул с 2 препечени филии, сирене
21:30 Пилешко с картофи, салата

Течности: 4 кафета, вода

Тренировка: рахат

Днеска много зор на работа. Получи се 6 часа дупка между храненията и като се прибрах и хапнах - дроб. Едвам се обръщам на леглото. Затова взех една Каменица - възстановява по-добре и от суроватка  :)

06.05.2010
Храната:
08:30 мед, купа фасул,1 препечена филия, сирене
12:30 Пилешки гърди с картофи
15:30 1 пил. бутче с картофи, сирене, салата
18:20 Тренировка
19:30 Шейк 30г протеин+сок+мед
20:00-3:00 Мнооооооого наденички на скара, няколко бири :)

Тренировката:
Набирания с широк надхват ст.: 10,6,5,5,5
Придърпване на V-ръкохватка на горен скрипец: 8х50, 8х60, 6х70 + дроп серия 6х40кг
Гребане с дъмбел с една ръка: 3х10х25кг
Придърпване на долен скрипец: 2 х 72кг
Последователно сгъване за бицепс с дъмбели: 3х8х12.5кг
Концентрирано сгъване за бицепс: 3х8х10кг

Вчера решихме да направим купон на една вила, ей така за кеф. Пекнахме едни наденички тип “кучешка радост” и се скъсахме от ядене.
Стари приятели, малко бира, приятен пролетен бриз, миризма на скара... какво му трябва на човек ?

Вчера нещо ми дойде музата за позиране :)
Сега като се гледам осъзнавам колко много сланина има още за сваляне

Ти си подпухнал от надморската височина там ;)

Хахахаха, може. Някой ден ще слезна в ниското и като спадна, като се покажат едни плочки, едни вени... :)

08.05.2010
Храната:
10:00 мед, 3 пълнени чушки със сирене и яйце, 1 препечена филия
13:00 Същото без меда
15:00 Шейк 30гр. протеин, 1/2 банан, мляко
15:30 Тренировка
16:20 Шейк 30гр. протеин, 1/2 банан, вода, 2 бисквити
17:00 не го помня
20:00 Родопска салата, мастика :)
03:00 Руло “Стефани”, 2 пълнени чушки

Тренировката:
10мин. на колелото
Клек: 15х20, 3х10х60кг
Екстензии на машина: 4х10 със средни кг.
Сгъване за задно бедро: 2 серии, средни кг.
Повдигане на пръсти: 4х10х50кг
Коремни преси 45 градуса 3х15
в суперсерия с повдигане на краката от вис 3 х 15

Тренировката беше много лека, не исках да си натоварвам много кръста, рамото нарочно го пропуснах, за да му дам повече време за възстановяване.

10.05.2010
Храната:
08:30 мед, малко спагети със шунка, 1 яйце
12:30 Хот Дог
15:00 1 кис. мляко
18:00 Шейк 30гр. протеин+1 банан
18:30 Тренировка
19:30 Шейк 30гр. протеин+малко сладко от дюли, мед
20:30 2 варени яйца, 100г. сирене “Дунавия”, 1 филия хляб, салата
23:00 Пилешко бяло месо, 1/2краставица, сирене, 1 филия хляб

Тренировката:
Хоризонтален лег: 20х20, 12х50, 8х70, 8х80, 5х90кг
Кофички ст.: 10, 10, 8, 6
Пуловър с дъмбел: 3 х 15 х 15кг
Флайс на машина: 3 серии, средни кг
Трицепс екстензии със З-щанга: 10х30, 8х40, 10х30, 10х30
Трицепс екстензии на скрипец: 3 серии х 8 повт.

Днешната тренировка ми хареса, получи се много добре и се чувствах отлично след нея.
Храната като цяло не беше на ниво, отново имахме много работа, а утре ще пътувам до Бургас в 4:00 сутринта, и после съм на работа от 15:00 до 23:00, няма да има прозорец за тренировка.

Тренировката днес:
Набирания широк надхват ст. 10,8,6,5,4
Чуково със щанга: 50х10, 70х8, 80х8, 80х8
Придърпване на горен скрипец с подхват: 3х8х50кг
Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х8х72,84,84кг
Чуково сгъване с дъмбел за бицепс: 3х8х15кг
Скотово с крив лост: 3х8х35кг

Чудесна тренировка, въпреки малкото килограми, усещам че работата се извършва от точните мускули.
Тея дни имах доста работа и се чудя дали да не си организирам дневника в екселски файл, защото така ше бъде:
1.По-бързо
2.По-прегледно
3.Ще може да се правят изводи от информацията
4.Могат да се направят формули за обработка на данните и т.н
5.Незнам дали някой се интересува какво ям всеки ден, и дали не е по-удачно да записвам само впечатленията си и някакви изводи, които правя през това време?

Вие как мислите?

Лично аз мразя Ексел и в червата, но ако мислиш , че ще ти е по-лесно, скачай :D