Техника на лежанката

Оня ден когато тренирах гърди в залата направо ме застреляха. Тренирам си аз и после като почнаха да ме оругават че не вдигам правилно и като се почна един спор...един вика щангата се спуска на горната част и се вдига над долната, втори обратно, трети че било над средната част....и аз се обърках, та реших да попитам...Къде трябва да се спусне щангата и къде трябва да бъде в крайната ваза на повторението (над коя част на мускула). И също така лактите максимално настрани или умерено (защото аз усещам повече натоварването в рамото ако са максимално)
Мерси предварително, че съм наистаина шашардисан  :wink:

Положението на лактите зависи от ширината на хвата. Не е необходимо непременно да ги държиш настрани.
А щангата се спуска до долната част на гърдите, защото иначе е вредно за рамото. Аз го правя с хват, при който ръцете са ми под 45 градуса спрямо тялото, а предмишниците са под прав ъгъл спрямо пода, в долно положение. Това си е доста тесен хват, при който се включват максимално трицепсите и раменете (освен гърдите).

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html - така не препоръчвам на никой да прави!

до колкото знам и каквото съм чел лоста се пуска малко над зърната на гърдите! а аз да питам нещо вие удряте ли лоста в гърдите? аз пускам на 2 пръста от гърдите и никога почти освен на загрявъчните серии не пускам савсем до долу?! а някои правят даже движението до половината му амплитуда?!

хаха това са глупости!Право нагоре дигаш и право надолу спускаш!Като “в релси”!

Винаги допирам гърдите. Иначе не е пълно движението.

хаха това са глупости!Право нагоре дигаш и право надолу спускаш!Като “в релси”!

Това може да стане само на Смит машина! Иначе никога не е права линия траекторията на щангата.

спускам лоста бавно малко над зърната докато докосне леко гърдите и вдигам експлозивно. За пъври път чувам, че щангата се вдига над долната част или че лактите трябва да са максимално в страни. С това последното можеш бая бели да си докараш

Съществуват дузина техники и не може да се каже коя е правилна или грешна, защото с всяка е постигнат добр резултат (от някой). тук нещата опират до конкретни предпочитания и убеждения (виждане). И в тази връзка, аз бих подкрепил обясненото от Петко.
Поздрави!

Според мен както във всички отношения в този спорт, и това е строго индивидуално. Аз лично правя всички от гореспоменатите техники периодично. Така мускулите са по-постоянен стрес и се намалява застоят. Но някои движения при някои хора могат да доведат до травми, така че преди всичко се научете сами да чувствате как мускула по-добре се натоварва.

чел съм черно на бяло в книга на МУСАШИ (така са ме учили и така вдигам ) че щангата не се спуска до долу , а на 2 пръста, защото иначе се натоварва раменната става а гърдите - няма никакво напрежение. Малките мостове са позволени защото най- добрия наклон за трите части на гърдите е отрицателен наклон -15 градуса.А при хоризонтална без мостове е повече за горната и средната. А всички знаят че долните части на гърдите правят гърдите големи .Аз така вдигам и има много ама много добри резултата и даже гърдите са ми най-добрата мускулна група.
Моля пишете на кирилица и спазвайте правилата във форума! При следващи нарушения на правилата ще следват строги санцкии!
по-здрави
Емил

Някой може ли да коментира написаното от човека преди мен? Тъй като и аз нещо спрях да пускам до долу и чувствам повече напрежение/напопване като спра на 2-3 пръста от гърдите...  :?

[quote author=“spookyy”]Някой може ли да коментира написаното от човека преди мен? Тъй като и аз нещо спрях да пускам до долу и чувствам повече напрежение/напопване като спра на 2-3 пръста от гърдите...  :?

ами аз съм го чел това в книгата на професор Владимир Боянов- безпорен авторитет в този спорт! :)

Спускайте до долу: пълна амплитуда, пълно разтягане, пълна контракция - повече включени мускулни влакна в действие - по - големи мускули, по - голяма гъвкавост ;) Не си спомням Владимир Боянов да е писал такива неща за спускане на два пръста от гърдите. ;)
Изпъчването на гърдите и извиването на гръбвачния стълб като арка не значи мост - това се нарича лордоза и е нормално положение при вдигането от лег. Мост има, когато се отлепи ханша от лежанката и е нежелателен.

Никой авторитет неможе да ви каже как да тренирате, а на времето точно това са се опитвали да правят тези авторитети в книгите и саветите им. Индивидоално е и има вариянти при, които пускането на два пръста от гардите може да има ефект.
по-здрави

Да, то е ясно, че едва ли може да се каже точно, има си различни варианти. Просто въпросът ми беше, че все пак в техниката с пускането на два пръста от гърдите може да има нещо вярно.

Ами все пак зависи от пропорциите и формата на тялото. Ако си някой с къси ръчички и изпъкнала диафрагма, и ако оставяш два пръста, движението може и на половина да остане. Но при положение, че си някой с дълги ръце и сплескан гръден кош, едва ли движението ще е от точните ако допираш щангата до гърдите.

Ами аз най-после успях да прочета темата :wink:
просто вече имам време да вляза 1 път на 3 седмици някъде....
Опитвах техники и стигнах до извода, че лактите не са максимално настрани, ами както ти е най-комфортно  - при мен спрямо дългата страна на лежанката са на около 60 градуса може би...не знам точно (все пак не мога да се гледам отгоре). Спускам додолу на гърдите, най-важната част в упражнението е точно тази - най-долната...по-скоро може да се изолира горната фаза на движението (да не се изпъват лактите, хем не натовеаржа толкова много рамото, хем запазва постоянно напрежение в гръдния мускул)
като цялто от тея ми опити да си подобря техниката стигнах нарпаво до нови за мен висоти - днес избутах 60 кг 8 пъти сам, докато преди с отвратителната ми техника не можех и 3…

[quote author=“marzipan”]Ами аз най-после успях да прочета темата :wink:
просто вече имам време да вляза 1 път на 3 седмици някъде....
Опитвах техники и стигнах до извода, че лактите не са максимално настрани, ами както ти е най-комфортно  - при мен спрямо дългата страна на лежанката са на около 60 градуса може би...не знам точно (все пак не мога да се гледам отгоре). Спускам додолу на гърдите, най-важната част в упражнението е точно тази - най-долната...по-скоро може да се изолира горната фаза на движението (да не се изпъват лактите, хем не натовеаржа толкова много рамото, хем запазва постоянно напрежение в гръдния мускул)
като цялто от тея ми опити да си подобря техниката стигнах нарпаво до нови за мен висоти - днес избутах 60 кг 8 пъти сам, докато преди с отвратителната ми техника не можех и 3…

БРАВО!!!  :D

Хм, Марципан.
Опасявам се, че може да си останал с грешно впечатление.
60 градуса е твърде малък ъгъл.
При него атаката се измества силно към трицепса.
При пускнето до долу силно се включва и рамото.
И не съм убеден, че получаваш точно постоянно напрежение в гръдния мускул. Да, то има някакво, но голямата част от него се отнема.
Нещо повече, със прибирането на лактите към тялото би следвало да губиш и сила. Макар че зависи колко ти е як трицепса например.

Трицепса на ми е особено силен, но не е и слаб. А за постоянното напрежение беше просто идея - аз си правя с пълна амлитуда.
Пък може би не съм се изказал много ясно - ръцете ми не са много прибрани към тялото, просто преди правех като кръст малко - лактите ми бяха максимално настрани и така на практика товарех рамо и трицепс. Вече две седмици тренирам с “ремонтираната” техника и само положителни неща мога да кажа - силата ми се покачи, качих и малко маса (най-после :wink: )

Еми добре тогава :) Щом имаш и резултати...