фитнес програма подреждане на упражненията ???

Значи на 18 години съм,70 кг,около 180см височина,общ стаж във фитнес залата около една година с доста прекъсвания.Сега искам да започна отново и основното,което ме интересува е как да подредя упражненията си в тренировачния план.Целта ми е покачване на мускулна маса а ето я и програмата,която съм си сглобил.Моля за мнения и коментари.
Тридневен тренировачен сплит:

1ви ден - гърди,бицепс,корем
-Избутване на дъмбели от обратен наклон
-избутване на щанга от полулег
-избутване на дъмбели от хоризонтален лег
-флайс от хоризонтален лег
-бицепсово сгъване с щанга от стоеж
-бицепсово сгъване с дъмбел от седеж
-концентрично хамър сгъване

2ри ден - Гръб,трицепс
-придърпване на скрипец пред гърди
-гребане на роу машина
-мечка
-мъртва тяга
-повдигане на лег с тесен хват
-френска преса
-разгъване на скрипец

3ти ден - крака,рамо
-клекове
-лег преса
-разгъване на крака
-сгъване на крака
-раменни преси
-разтваряне ръцете встрани
-разтваряне ръцете в страни наведен на пред от седеж

Всички упражнения са с 3 работни серии с по 8-10 повторения.

според мен не е лоша програмата добре е обаче да сложиш още 1 път корем с крака и рамо но това си е мое мнение иначе сплита и упражненията не са лоши

Ако си близо до генетичния си потенциал, то програмата не е лоша, съдържа основните принципи за покачване на маса в този случай. При 18 години и 180см това означава, че тренираш от 13-14 годишен, около 90кг сравнително чист си и като цяло се развиваш по-бързо от връстниците си. Ако отговаряш на тези критерии може да поговорим попрограмата, иначе няма смисъл ;)

Ако си близо до генетичния си потенциал, то програмата не е лоша, съдържа основните принципи за покачване на маса в този случай. При 18 години и 180см това означава, че тренираш от 13-14 годишен, около 90кг сравнително чист си и като цяло се развиваш по-бързо от връстниците си. Ако отговаряш на тези критерии може да поговорим попрограмата, иначе няма смисъл ;)

Ок от коментара ти разбирам,че програмата не е за мен.Може ли по-конкретно тази програма да я преструктурирам или нещо др.

Можеш, разбира се. Оставяш базовите упражнения, започваш с един месец цялото тяло (казваш, че се завръщаш в залата, тогава поне месец карай цялото тяло), после си избираш как да разделиш на две и тренираш два пъти седмично всяка от двете тренировки. Ако много си обичаш упражненията може да правиш примерно:
понеделник - Избутване на дъмбели от обратен наклон
сряда - избутване на щанга от полулег
петък - избутване на дъмбели от хоризонтален лег
Това е за гърди, аналогично за другите групи, като за бедра и гръб може и по 2 упражнения да сложиш.

Можеш, разбира се. Оставяш базовите упражнения, започваш с един месец цялото тяло (казваш, че се завръщаш в залата, тогава поне месец карай цялото тяло), после си избираш как да разделиш на две и тренираш два пъти седмично всяка от двете тренировки. Ако много си обичаш упражненията може да правиш примерно:
понеделник - Избутване на дъмбели от обратен наклон
сряда - избутване на щанга от полулег
петък - избутване на дъмбели от хоризонтален лег
Това е за гърди, аналогично за другите групи, като за бедра и гръб може и по 2 упражнения да сложиш.

значи на мен това ми беше идеята понеже мислех че съм загубил много формата си ама се оказа че не съм( почти нямах мускулна треска като си слагах серизни килограми за мен)предполагам  защото аз преди това си тренирах самбо(само че сега спрях заради контузия),ходех да се набирам,лицеви съм си правех и като се има впредви че не съм прохождащ във фитнес залата  и т.н. и затова реших директно да си сглобя  програма.Добре тази програма защо не е подходяща за мен няма да има резултат ли .Ще претренирам ли, няма да мога да въстановя  или за по напреднали???

В първия си пост съм отговорил. Залите са пълни с хора, които тренират подобно, само упражненията им се различават малко. Ти си избираш да тренираш ли за маса по класическия сплит (гърди и бицепс, гръб и трицепс, рамо и крака), или да качиш маса поне колкото участник в класическия културизъм (на 180см това са 86 чисти кила).

Някой няма ли да каже дали са добре подредени упражненията ?

Ами имаш тежки упражнения, като мъртвата тяга, които за в средата на тренировката.

Всъщност, няма толкова голяма разлика кое упражнение кога го правиш! Ако, искаш да наблегнеш на определен мускул или част от мускулът, аз бих приложил методика от колкото ред на упражненията. :)

Според мен е добре подредена програмата.С едно изключение.От първия ден първото упражнение го направи трето след сегашните номер 2 и 3. А  те ще станат 1 и 2. Освен това в третия ден след сгъване на краката може да сложиш упражнение за прасеца,ако искаш да го тренираш и него.