седмичната програма ... ;)

Ето е моята седмична програма :
Понеделник:
1.гърди
2.бицепс
3.корем

За гърдите:
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
флайс  - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения

За бицепс:
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения

За корем:
кoремни преси - 4 серии по 20 повторения
повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения

Сряда:
1.Гръб
2.Трицепс 
3.Крака

За Гръб:
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на скрипец пред гърди - 4 серии по 12 повторения

За Трицепс:
френска преса - 3 серии по 12 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии по 8 повторения

За Крака:
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

Петък:
1.Рамо
2.Корем
3.Гръб

За Рамо:
раменна преса пред врат - 3 серии по 10 повторения
повдигане на щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии по 8 повторения

За Корем:
кoремни преси - 4 серии по 20 повторения
повдигане на краката - 3 серии по 20 повторения

За Гръб:
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на скрипец пред гърди - 4 серии по 12 повторения

Според вас добра ли е ???

То всички програми са добри, ама дали са добри за теб е друг въпрос.

Предполагам инфо за мен ..?
ето :Д
14години , 65килограма , 169 висок ...

Ти големо инфо даде :-)

ами какво да добавя моята цел е покачване на ММ друго какво да добавя? а имам гейнъра Super Mass Gain 400гр

здравеи аз сащо сам може да се каже начинаещ. но сам ми казвали че за обем на рацете е добре да се тренира бицепс трицепс в един ден.Но нека да се искажат по компетентните от мене.и за маса на трицепса едно старо но много ефекасно упражнение кофи4ки на пеика с тесен хват поне на мен много ме напомвар и аз тях ги правя пирамида

почвай с цялото тяло 1 месец и после му мисли

здравеи аз сащо сам може да се каже начинаещ. но сам ми казвали че за обем на рацете е добре да се тренира бицепс трицепс в един ден.Но нека да се искажат по компетентните от мене.и за маса на трицепса едно старо но много ефекасно упражнение кофи4ки на пеика с тесен хват поне на мен много ме напомвар и аз тях ги правя пирамида

Абе Трицепс и Бицепс в един ден е много грубо .. поне така съм чувал...

що да е грубо зависи.... нека да напрай 1 кръгова 1 месец иначе няма нишо да направи може и цялото тяло

абе да е грубо да е грубо колко да е грубо поне на мен супер ме напомва и пак казвам това е за обем поне така са ми казвали и при мен има ефект
аз от доста време си тарся сносна програма за маса . но при мен проблема е че не ходя на фитнес а се занимавам у нас имам лейанка и скрипец и някои опражнения не мога да ги правя но се пак с рацете се справям
за бицепс сгаване с прав лост от седеж 4 серии с по 6-8 повторения
сгаване с данбели  4 серии с по 8-10 повторения
за трицепс  лег с тесен хват 4 по 6-8
дарпане на горен срипец  с важе 4 по 6-8
френска преса 4 по 6-8
и кофи4ки на пеика с тесен хват 4 по 8
това тренирам аз и не мога да се оплача добре деиства

ами мойта предната програма беше :
Понеделник:
1.Бицепс
2.Гръб
3.Крака

Сряда:
1.Гърди
2.Корем
3.Рамо

Петък:
1.Корем
2.Гръб
3.Трицепс

немога да се оплача , но ми казаха , че тази :
Понеделник:
1.гърди
2.бицепс
3.корем

Сряда:
1.Гръб
2.Трицепс
3.Крака

Петък:
1.Рамо
2.Корем
3.Гръб

и нещо ме бъркат тук затова се обръщам към вас ... така че коя е по добра?

незнам аз тренирам
трицепс , бицепс , гьрди
рамо ,грьб , трапецовиден мускул
крака но тях не ги тренирам много защото ми растат сравнително барзо и ги забавям малко

незнам аз тренирам
трицепс , бицепс , гьрди
рамо ,грьб , трапецовиден мускул
крака но тях не ги тренирам много защото ми растат сравнително барзо и ги забавям малко

е тва не го бях чувал.. да спреш нещо щото расте.. нали тва е целта на занятието

ами да секи си решава как да тренира на мен краката са ми добре развити защото сам тренирал бягане преди време и сега ги пропускам доста често и наблягам на горната част на тялото защото то изостава

Към автора. Защо тренираш гръб 2-ти в седмицата, прекалено ли ти е изостанал?
За крака правиш 3 упражнения а примерно за бицепс или за трицепс правиш пак по 3…я сравни колко са големи крака и колко по-малки трицепса и бицепса. Прави поне по 4 упражнения за крака, по 3 макс за трицепс, и по 3 макс за бицепс. Вярно е, че по-добре се тренират ръцете заедно, но всеки е индивидуалист и всичко зависи от теб, дали добре ще ти “влезе”! Програмата не ми допада. Успех:)

ами ще напрая нещо по въпроса все пак мерси :)

Не си казал от колко време тренираш във фитнеса... Все пак според мен поне упражненията за гръб които са ти, особенно комбинирани с броя повторения няма много да ти помогнат за маса на гърба. Аз поне гърба го правя в един ден само и ти препоръчвам да вкараш поне още едно упражнение, защото е голяма мускулна група. След като искаш маса, гледай да е някое от базовите. Щом си на 14, мъртва тяга не прави още (пак зависи от стажа) или с по малко килограми. Мечката е добро упражнение и ако го правиш правилно по-безопасно и набиране трябва да имаш задължително.
Аз поне бих правил още едно упражнение при гърдите и аз поне флайс правя накрая. Всичко това е личен опит, все пак по-опитните ще ти кажат по-добре:) късмет

начинаещ съм

Начинаещ е доста общо понятие, може да си тренирал 3 месеца, а да си по напреднал от човек с една година стаж.

тази sedmica сега ми е 3-тa

а ти “старата програма” пробвал ли си я? на какъв принцип си я сменил?
принципно напредналите препоръчват първия месец във фитнеса да ти е по програмата за начинаещи. Тоест кръгово, минаваш по всички мускулни групи с една тренировка. Това е нужно за да може тялото ти да развие двигателна координациа и да влезне в кондиция за да можеш да правиш по-сериозните упражнение. Ако все пак решиш, че това не е за теб започни с малки килограми на упражненията и наблягай на правилното им изпълнение. това е поне според мен, по-опитните ще ти дадат още съвети. късмет:)

Вкарай и набирания за гръб! Аз тренирам гърди и бицепс в един ден и ръката ми направо ще се пръсне! Пробвах бицепс и трицепс в един ден но ми дойде нанагоре-може би още ми е рано!(тренирам от 3 месеца)Пробвай нищо не губиш!

мн мерси на всички :)