Orc N' Rolla *Autoregulation
16.04.2010 - поста беше редактиран изцяло, но предпочетох да запазя оригинала, за да не се чуди някой за какво става въпрос като прочете червения надпис
Хранене
07:20 - малко стафиди + протеин
08:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 0.1% + яйце
08:35 - витамин
11:40 - Тренировка
13:00 - протеин
14:00 - 200гр пилешка пържола на скара + 1 домат + кисело мляко 2% + 55гр шоколадова вафла
17:00 - кисело мляко 2% + портокал
19:40 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 60гр. шунка + 60гр. пушено филе + 100гр извара + яйце + зеле)
23:00 - 150гр. извара + салата зеле
Течности - 3.3 литра вода + 1/2 чаша кафе
Тренировка
10 минути бягане на 10та скорост с наклон 5та степен - за загрявка
Ден девети от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
(програмата може да видите на страница 12та, четвъртия пост,зеления текст
Времетраене - 1 час и 20 минути
Редактирах поста защото промених малко деня. Сутринта изпих 1 кафе и нещо не ме свърташе в нас. После ме озари идеята че ако утре биеме на Каменицата ще играеме и в Неделя. Затова набързо приготвих сака и право в залата. Доста добра тренировка. Интензивна до колкото може да бъде. В началото като почнах да бягам усетих напрежение в краката. 7-8ма минута а аз бях плувнал в пот. Зачудих се какво става? Изморен ли съм? Тренира ли ми се? Чак като минаха 10те минути и спрях погледнах Incline и видях че е на 5. Хареса ми усещането от такова бягане. Може би трябва да е на малко по-малка скорост. В работата ми подариха половин кутия вафли. Веднага ми хрумна идеята за обяд: 10 вафли + кисело мляко. Замилих се какво ще напиша в дневника. Как да напиша че съм изял 10 вафли и да понеса толкова критика. Осъзнах се навреме и се отказах от тая налудничева идея. В моменти като този разбирам колко полезен ми идва дневника. Е, вси пак сгънах една вафла, но се оправдах пред себе си, че съм тренирал преди час-два. Утре се надявам да съм в кондиция за турнира.
казано от gips на 16.04.10, 07:14:
Хранене
07:20 - малко стафиди + протеин
08:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 0.1% + яйце
08:35 - витамин
11:00 - кисело мляко 0.1%
12:30 - манджата със свинско с карфоти от снощи + 150гр. извара + салата зеле/моркови + яйце
15:30 - кисело мляко 2% + портокал
18:30 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 60гр. шунка + 60гр. пушено филе + 100гр извара + яйце + зеле)
22:30 - 150гр. извара + салата зеле
Течности - ???
Тренировка
няма
Днес се събудих рано с мисълта че ще ида на тренировка. Усетих обаче умора и лека отпадналост. Реших че няма смисъл просто да се ходи при положение че няма да мога да се раздам. Днес ще почивам и евентуално Неделя ще направя тренировката(която по принцип трябва да е в Събота)
Мнението беше редактирано от Fallen на 16.04.10 20:33.
17.04.2010
Хранене
05:00 - 15-20гр. тахан халва + протеин
09:00 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр. филе + 100гр. извара + яйце + зеле)
09:05 - витамин
12:00 - 0.500мл. прясно мляко 3.5% + 3 ягоди
14:30 - ябълка + 37гр. натрурален шоколад
15:15 - 150гр. овесени ядки с 250 мл. прясно мляко 1.5% + филия пълнозърнест хляб намазана с мед(меден екстракт или нещо подобно)
20:00 - порция картофи със свинско месо + 150гр. извара + яйце + салата зеле/моркови
Течности - 2.5 литра вода + 1 кафе
Тренировка
няма (30 минути футбол не го броя за натоварване)
Днес станах трудно. Все пак се разсъних бързо и след шейка бях в джаза. В работата усетих лека умора. Шоколада и кафето ги взех с цел да ми дадът малко енергия. Живнах повече от необходимото. На Каменицата само аз не бях в час. Мислех че ще играеме поне 2 мача. А то беше само 1. По 15 минути полувреме. Бихме лесно ако някого го интересува. Не се отчетох кой знае с какво. 2 по сериозни спасявания и това беше. То и противника не беше на ниво. Храната днес е доста разбъркана, но нямах време и възможност да седна да ям в работата. Както виждате 9 сядам да ям и дори нямаше време за да сипвам мляко, ядки. Направо 2 та сандвича със пликчето ги нагънах.
18.04.2010
Хранене
05:30 - 3 бисквити + протеин
09:00 - 150гр. овесени ядки с 400мл. прясно мляко 3.5% + яйце
09:10 - витамин
12:00 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + 2 яйца + зеле/моркови)
13:00 - 37гр. натурален шоколад
14:00 - жълта ябълка
18:00 - 2филии пълнозърнест хляб + варен бял ориз с зеленчуци + 200гр. скумрия на скара + 150гр. извара + яйце + зелена салата
22:00 - 150гр. извара + салата
Течности - над 3литра вода + дълго кафе
Тренировка
няма (отново не броя 30минути “мачле” за тренировка)
Днес станах навреме. Надъхан и свеж. Малко сън, но бях на 6. Никакви оплаквания. Няма болки, схващания и други. Отново бихме днеска.
19.04.2010
Хранене
08:30 - банан + няколко бисквити + протеин
09:30 - 150гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко 1.5% + яйце
09:40 - витамин
12:15 - 200гр скумрия на скара + 3 варени картофа + 2 филии пълнозърнест хляб + 150гр извара + яйце + салата зеле/моркови
15:30 - кисело мляко 2% + банан
18:30 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 100гр шунка +100гр извара + яйце + 2-3 листа зелена салата)
09:15 - 1/2 краставица
Течности - 2.5 литра вода
Тренировка
няма
Тегав ден беше. Първия опит за ставане беше в 7. Уви неуспешен. Толкова отпаднал и изморен не съм се чувствал от доста време. След 30 минути направих още 1 опит да стана от леглото. Пак греда. 8:30 с мъки се надигнах. Когато не съм на работа сутрин и не си давам толкова зор май. Краката днес доста ме болят. Отпаднал бях до обяд. После малко се съвзех, но слаба работа. Утре съм на работа от 6 до 5, а после трябва да тренирам. Дали ще успея не мога да кажа.
20.04.2010
Хранене
05:00 - малко тахан халва + протеин
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко + яйце
11:00 - кисело мляко 2%
14:00 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр извара + 100гр. шунка + яйце + 2-3 листа зелена салата + малко зеле)
16:00 - 1 сандвич - 2 филии бял хляб (нямах друг), + 100гр печена пилешка пържола + малко лютеница
17:50 - Тренировка
19:30 - протеин
20:30 - 3-4 варени картофа + пушено пилешко бутче(300гр с кокала) + салата зеле/моркови + 150гр извара + яйце
Течности - 4 литра вода + 1 дълго кафе
Тренировка
Ден десети от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
10минути бягане на 10та скорост за загрявка
1. Избутване на дъмбели от лег при наклон 45 градуса – 4x10
2. Гребане с дъмбел – 4х10
3. Военна преса от стоеж – 4х10
4. Френско разгъване към брадичката - 4х10
5. Сгъване на дъмбели от седеж – 4х10
6. Хакен-клек с щанга – 4х10
7. Напади без тежест – 4х10
8. Повдигане на калф машина за прасци - 4х20
9. Наклон напред към противоположния крак – 1х25
10. Коремни преси от минимален наклон със сгънати колене – 1х30
Времетрене - 1 час и 40 минути
Това (цък) е линк с програмата, ако някой иска да го разгледа.
Днес станах сравнително лесно. Очаквах много да ми се спи, но се нямах проблем да се разсъня бързо. Тренираше ми се много. Едвам ичваках да дойде края на работния ден за да отида до залата. От Петък не бях тренирал и направо щеше да ми спре сърцето. 1 час преди тренировката изпих 1 кафе. Кофеина допълнително ме настърви. Забравих сутринта да си взема витамин и затова го пропуснах. Днес е първия ден от началото на 2рите 2 седмици от програмата. По план трябва да се добави по още една серия към всяко едно от упражненията. Доста дойде признавам си. И като времетраене се забвих. Имах почивки от порядъка на 2 минути(стремя се по принцип да не е повече от минута). До напъдите държах на положение. Там обаче ... Като почнах да ги правя и усещах болка на всяко едно място където са ме ритали предните 2 дни. Колена, прасци, бедра. Паднаха батериите явно. Тука беше тази почивка от 2 минути за която споменах. После си довърших тренировката без проблем. Докато се прибирах към нас, мокар, потен, смръдлив(къпя се в залата по принцип, но днес от работа направо на фитнес отидох и бях взел само маратонките и един чифт къси гащи) усетих едно приятна умора(не мога да намеря по точна дума в момента). Ходя си бавно. Дъжда ме вали, а усмивката не слиза от лицето ми. Ааа щях да забравя. Днес не пих витамини защото сутринта в бързината забравих да ги взема.
казано от deiman на 19.04.10, 20:18:
Ти всъщност какво работиш??? Витамини пиеш ли, плодове??? :)
Гадна хамалска работа, за смешни пари, със смешна почивка. Витамини пия Daily formula, плодове ям(даже прекалявам май)
edit1 : скучен факт за който се замислих докато си взимах душ. Средно веднъж на четири тренировки, прибирайки се от вкъщи ме вали дъжд(независимо от сезона). Върви ми като по вода май.
Мнението беше редактирано от Fallen на 21.04.10 15:45.
Без да искам съм пуснал 2 пъти едно и също нещо. Ако може някой мод да го изтрие.
Мнението беше редактирано от Fallen на 21.04.10 18:50.
21.04.2010
Хранене
05:00 - банан + протеин
08:30 - 190гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:40 - витамин
11:00 - зелена ябълка + 3 ягоди
14:20 - 2 сандвича (4 филии типов тостерен хляб + 200гр. печена пилешка пържола + 100гр. извара + 1 домат + яйце)
18:00 – 2филии тостерен типов хляб + 100гр. печена пилешка пържола + 120-150гр. варен бял ориз с микс от зеленчуци + 200гр. пушено пилешко бутче + зелена салата + зелена ябълка + 3 бисквити
20:30 - 90гр печен фъстък
21:30 - 150гр. извара + салата зелена
Течности - приблизително 3 литра вода + чаша степче
Тренировка
няма
Днес станах лесно. Очаквах да съм смазан от вчерашната тренировка. Добре съм като изключим само лека болка в краката. Болката е по скоро приятна. Днеска съм на типов хляб, защото вчера нямаше пълнозърнест в магазина. Нещо вчера, днеска съм зверски гладен. Не знам защо. Ям си уж нормално, но след 2 часа все едно не съм ял. Вчера след вечеря.... гледам си мача към 11 часа и съм толкова гладен че обмислям да си отхапа от ръката. Есетествено не искам да изпускам минута от мача и затова не ставам да си нарежа салата или да премеря извара, а изяждам първото нещо което виждам на масата. В случая беше 4 филии тостерен типов хляб. Днес също хляба е доста над обичайното(сравнено с последния месец ми идва два пъти повече) Днеска се възползвах от хубавото време и направих една разходка 5-7 км.
Яко хранене пич, много сериозни въглехидрати :)
Иначе ми напомни за салатата с извара - бях го забравил това ядене :)
22.04.2010
Хранене
09:30 - банан + шоколадова вафла + протеин
11:00 - 150гр. овесени ядки с 250 мл. прясно мляко 1.5% + яйце
12:00 - витамин
13:30 - Тренировка
14:10 - протеин
16:00 - варен бял ориз с зеленчуци - 100-130гр. + 200гр. пилешка пържола на скара + яйце + 150гр. извара + шопска салата
18:20 - кисело мляко 3% + 2 ябълки(зелена, червена)
21:00 - домашна пилешка супа + 2 филии пълнозърнест хляб + 100гр. извара + яйце + шопска салата
Течности - над 3 литра вода + 1 литър чай
Тренировка
Ден единадесети от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
10минути бягане на 10та скорост за загрявка
(преработената програмата може да видите на страница 15та, втория пост,зеления текст)
Времетраене - 1 час и 40 минути
Най сетне почивка. Добър сън. Станах лесно и бързо. Храната днес е нормална. Тренировката беше добра. Доста се проточи.
Мнението беше редактирано от Fallen на 22.04.10 16:29.
23.04.2010
Хранене
05:00 - банан + протеин
08:30 - 200 мл. прясно мляко 1.5%
11:00 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
11:05 - витамин
14:20 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб 100гр. шунка + 100гр извара + яйце + домат + малко зелена салата)
17:00 - ябълка + банан + 3 бисквити
20:00 - 200гр. скумрия на скара + 150гр. извара + яйце + салата домати/краставици + домашна супа
Течности - 2.5 литра вода + чаша степче
Тренировка
няма
Днес станах лесно. Разсъних се бързо. Тонусът е добър. В работата имаше много движение и нямаше как да закуся навреме. Първото ми стабилно хранене беше чак в 11 и то продължи 3 минути.
Мнението беше редактирано от Fallen на 23.04.10 15:44.
24.04.2010
Хранене
05:00 - банан + протеин + джънк бисквита 25гр. (състав : брашно тип 500, маргарин, захар, кисело мляко, кокосови стърготини, какао на прах, шоколадови капки)
08:25 - 150гр. овесени якди с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:35 - витамин
11:00 - 2 ябълки + кисело мляко 2%
14:20 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 120гр. шунка + 100гр извара + 1 домат + 1 яйце)
16:30 - Тренировка
18:15 - протеин
20:00 - 200гр. пилешка пържола на скара + 200гр варен бял ориз с зеленчуци(лук, моркови, грах) + салата домати краставици + 100-150гр. извара + яйце
Течности - 4 литра вода + дълго кафе със сметана
Тренировка
Ден дванайсти от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
10минути бягане на 10та скорост за загрявка
(преработената програмата може да видите на страница 15та, втория пост,зеления текст)
Времетраене - 1 час и 45 минути
Събудих се лесно, навреме, въпреки малкото сън. Умора няма. Да започна с джънк бисквитката че ме мъчи. Тоя боклук само като му видите състава и повечето билдери тука ще се изповръщат. Какво да направя като толкова много ми харесва? Няма просто друго такова сладко нещо. Станах сутринта и просто като отворих шкафа да си взема стафиди и ги видях тея глупости. Изядох го и се успокоявах че го ям рано сутрин, веднага след ставане, че имам тренировка днеска. Тренировката беше много добра. Зареждаща като цяло. Раздадох се на 100% при всяко едно упражнение. Концентрация и всичко останало беше добре. За момент просто изключих и се замислям дали направих 4 или 5 серии клекове и избутването на дъмбелите. Трябва да почна да си записвам. Оглупявам явно. Ориза за вечеря е повечко. Просто го готвих във Вторник и сега като го пробвах имаше леко гаден вкус.
Мнението беше редактирано от Fallen на 24.04.10 15:48.
24.04.10
15:54
#213
Не си слагай толкова дълбоко в сърцето една бисквита, изядена сутринта! :lol:
25.04.2010
Хранене
05:00 - джънк бисквита (последната) + протеин
08:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:30 - витамин
11:20 - 2 ябълки + кисело мляко 2%
14:30 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест тостерен хляб + 120гр. шунка + 140 гр филе от свински бут + 100гр извара + яйце + домат)
18:00 - домашна муска с заливка от яйца и кисело мляко (видях го това в интернет) + 3 филии пълнозърнест тостерен хляб + салата зеле/моркови + яйце
22:15 - 150гр. извара + салата зеле/моркови + 1 филия тостерен пълнозърнест хляб
Тености - 4 литра вода + кафе с мляко
Тренировка
няма
Днес станах лесно, но се разсъних трудно. До закуската ми се спеше. Чувствам се физически отпаднал и нестабилен. След работа цял ден релаксвам в нас. Хляба днеска е доста. Тея малки филии от тостерния хляб направо не ги усещам. Много обичам хляб. Мога да ям само хляби пак ще ми е вкусно. Преди много се мръщех щом чуя израза “черен хляб”. В момента ми харесва повече от “кифла с мармалад” (която между другото не съм ял от както тренирам, но това е друга тема)
Мнението беше редактирано от Fallen на 26.04.10 20:03.
26.04.2010
Хранене
08:00 - 3 обикновени бисквити + протеин
09:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
12:20 - порция мусака + 2 филии пълнозърнест хляб + салта зеле/моркови + яйце + 50гр. сирене и кашкавал
15:30 -зелена и червена ябълка + кисело мляко 2%
18:30 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + 1 домат + малко зеле)
21:00 - 1/2 зелена ябълка
Течности - 3.5литра вода
Тренировка
няма
Днес се събудих. Изядох си бисквитите. Изпих си протеина. Завъртях се малко в нас и реших пак да си легна. Лежах и гледах телевизия 30-40 мин и реших да се надигам вече. Тонус и настроение - средна работа. В момента трябва да ям извара, но нещо просто не ми се яде извара. Гладен съм леко, но не искам да ям хляб или нещо тежко.
27.04.2010
Хранене
07:10 - 20гр. стафиди + протеин
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 3.5% + яйце + червена ябълка
08:40 - витамин
10:00 - Тренировка
11:30 - протеин
12:30 - порция мусака (на принципа всяка манджа за по 3 дни) + 150гр. извара + яйце + 2 филии пълнозърнест хляб + салата зеле/моркови
15:30 - кисело мляко 2% + зелана + червена ябълка
18:00 - 50гр ливански хляб (дюнерска питка)
18:30 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 100гр. извара + 100гр. шунка + яйце + салата зеле/моркови)
21:20 - 1/2 зелена ябълка
23:00 - 100гр. извара +30гр. сирене + 2 филии типов хляб + малко салата зеле/моркови
Течности - над 4 литра вода + 1 кафе с малко мляко
Тренировка
Ден тринайсти от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
10минути бягане на 10та скорост за загрявка
(преработената програмата може да видите на страница 15та, втория пост,зеления текст)
Времетраене - 1 час и 30 минути
Станах лесно и навреме, с много енергия и желание за тренировка. Тренировката беше доста добра. Минимални почивки. Съкратих времето спрямо предния път с 15 минути. Яденето за жалост е аболютно същото като вчера. Вода днеска много ще изпия. Щом до 12 часа вече минавам 2 литра.
Мнението беше редактирано от Fallen на 27.04.10 19:49.
28.04.2010
Хранене
07:20 - 10-15гр тахан халва + протеин
08:40 - купа овесени ядки с прясно мляко (не ги мерих, но са към 150гр/250мл както обичайно сипвам) + яйце
09:00 - витамин
09:40 - 1 филия пълнозърнест хляб
12:30 - домашна пилешка супа + 50-70гр извара + 50гр. сирене + яйце + 70гр. шунка + 100гр. маслен боб + салата зеле/моркови + 2 филии типов хляб
15:30 - кисело мляко 2% + зелена ябълка
18:30 - 2 сандвича (4 филии типов хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + 1/2 краставица + яйце)
23:00 - ???
Течности - към 3 литра вода + 1 късо кафе
Тренировка
няма
Днес станах лесно. Разсъних се бързо. Нямам болки или схващания от вчерашната тренировка. Храната днеска е плачевна. Утре е последната тренировка от този месец. Ще видя след нея има ли някакво подобрение за 1 месец
29.04.2010
Хранене
07:20 - 20гр. кексче + протеин
09:00 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 3.5% + яйце
09:15 - витамин
12:00 - кисело мляко 2% + 2 ябълки
13:40 - Тренировка
15:10 - протеин
16:30 - печено пилешко бутче (200гр близо) + 100гр. картофено пюре + 100гр. маслен боб от консверва + 150гр. извара + шопска салта + 3 филии пълнозърнест хляб + яйце
20:00 - пиле с картофи на фурна + тарататор + зелена салата + яйце + 100гр. извара
Течности - 3.5 литра вода + кафе с мялко мляко
Тренировка
Ден четиринайсти(последен) от 3тия месец по програмата на Bill Pearl
10минути бягане на 10та скорост за загрявка
(преработената програмата може да видите на страница 15та, втория пост,зеления текст)
Времетраене - 1 час и 30 минути
Днес станах лесно и навреме. Настроението е приповдигнато. Последен тренировъчен ден от този месец. Завършвам 3тия месец от програмата. Реших да се премеря. 3 разлики има. Ханша и талията са ми пораснали с над 2 см. Ръката ми в стегнато състояние е с 1 см отгоре. Килограмите са -2 . от 88-89 съм 85.7. Като цяло отпрал съм шкембе и дирник, а пък гърдите и гърба не мърдат. Китката ми също е с 0.5см отгоре, но тя не расте, тъй че явно предния път не съм я премерил както трябва. Имам чувството че бедрата ми са станали малко по-големи, но те не ме интересуват много много.
Мнението беше редактирано от Fallen на 29.04.10 15:34.
Еее супер - 1см на ръката не е зле за месец :) Тая програма по принцип не беше ли за покачване на маса по принцип????
Сега по каква мислиш да караш?
Абе не мога да те разбера сериозно , 1 см на ръката , - 2 кила и 2 санта на талията .... и се оплакваш .... :cheese:
Тка талията ще ръсте и ще продължи да расте , при положения че я тренираш , но поне няма да е на лой ( зависи главно от храненето де , но твоето вече е добро ) виж какво пише към крайните месеци относно корема :-). Резултатите ти са много добри.
Успех
казано от deiman на 29.04.10, 15:48:
Сега по каква мислиш да караш?
Е как по какво? Събота почвам месец номер 4.
казано от Vladoboy на 29.04.10, 16:43:
Тка талията ще ръсте и ще продължи да расте , при положения че я тренираш
Успех
Нормално е да, но се надявах и гърба, гърдите да растът също
Е споко де след някой и друг месец правиш по 2 -3 упр за гръб и гърди , после мениш на горна/долна част , а и в началото очаквай по- скоро визуален / оформящ / ефект , размерите са малко по натам ;-)
30.04.2010
Хранене
07:20 - 3 бисквити + протеин
09:00 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
09:20 - витамин
12:00 - порция картофи с пилешко месо и зеленчуци на фурна + купа таратор + 150гр извара + шопска салата + 1 филия пълнозърнест хляб
15:30 - кисело мляко 2% + зелана + червена ябълка
18:30 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 100гр пуешко филе + 70-80гр(на око) извара + яйце + малко зеле и лютеница)
Течности - 3.7 литра вода
Тренировка
няма
Събудих се навреме. Разсъних се трудно. Почивах си цяла сутрин. Следобяда беше малко тегав. Чак след 5 часа вече сичко беше наред. Болки, травми, оплаквания от тренировката няма. Храната днес сега като я написах ми се видя малко и се чудя дали да не изям нещо сега след малко, но май ще пропусна. От утре почвам 4тия месец от програмата. Само да вметна че днес си намерих едни бисквити, които ми хванаха окото. Водят се диабетични. 10гр белтък, 9гр мазнини, 6гр фруктоза. Пише че са без захар. Цената им е 70-80ст. Стават ли за първото хранене с протеина?
казано от Vladoboy на 29.04.10, 17:06:
Е споко де след някой и друг месец правиш по 2 -3 упр за гръб и гърди , после мениш на горна/долна част , а и в началото очаквай по- скоро визуален / оформящ / ефект , размерите са малко по натам ;-)
ясно.
01.05.2010
Хранене
07:20 - 3 бисквити + протеин
08:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 3.5% + яйце
08:30 - витамин
10:15 - Тренировка
11:10 - протеин
12:30 - купа таратор + порция картофи с пилешко месо и микс от зеленчуци на фурна + 150гр. извара + салата зеле/моркови + яйце + 1 филия пълнозърнест хляб
15:30 - кисело мляко 2% + зелена ябълка
18:30 - 2 сандвича(4филии пълнозърнест хляб + 100гр извара + 100-120гр пуешко пушено филе + яйце + зеле/моркови)
23:00 - 100гр. кашкавалена извара + салата + 1 филия пълнозърнест хляб
Течности - засега 1.7 литра вода + 1 нескафе 2в1
Тренировка.
2км бягане (10та скорост)
Ден първи от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
1. Флайс от обратен наклон – 3х10
2. Придърпване на вертикален скрипец – 3х10
3. Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец – 3х10
4. Кик бек – 3х10
5. Бицепсово сгъване с дъмбели прав – 3х10
6. Лег преса – 3х10
7. Бедрено сгъване – 3х10
8. Повдигане на пръсти на лег преса – 3х20
9. Коремни преси от наклон със сгънати колене – 1х20
10.Повдигане на краката от наклонена пейка – 1х20
Времетраене по-малко от час (55минути)
Това(клик) е линк с програмата, ако някой иска да я разгледа. Превода на упражненията е мой и може да не е верен.
Днес станах лесно, с ентусиазъм и желани е за тренировка. Първи ден от новия месец. Тренировката беше доста бърза. Не знам на какво се дължи. Явно не съм уцелил килограмите. Примерно легпреса досега правех с 110кг(не се смейте, поне не много). Днес с 110 имах сила да направя поне 20 повторения без прекъсване(качих още малко следващите 2 серии). Дали защото не съм правил лег преса доста време? Дали защото от клека краката са ми станали 1 идея по силни? Не знам. Само знам че следващата тренировка ще ги увелича пък ще видим. Флайса от обратен наклон ми беше доста труден признавам. Никакъв шанс за 10 повторения с 12.5кг(отново ако се смеете нека е по-тихо). Взех 10ки. Срам, не срам толкова си мога. Тренировката беше изклчително бърза и интензивна. Минимални почивки. Стори ми се лесна в сравнение с последната седмица от 3тия месец. Прехода от 4х10 на 3х10 е добър. Ще свикна с новите упражнения още 2 тренировки и минавам на по горното ниво(както си пише в програмата) Уж бърза, лесна, приятна тренировка, НО когато тръгнах да правя 10тото упражнение се усрах доста. Никога не съм го правил и неможах да направя 1х20. 2х10 с малка почивка. Ще се постарая да коригирам грешката в следващата тренировка. Храненето днес е почти същото като вчера, но ще вкарам малко извара вечерта задължително.
Мнението беше редактирано от Fallen на 01.05.10 20:02.
02.05.2010
Хранене
07:20 - 3 бисквити + протеин
09:00 - 150гр. овесени ядки с 250 мл. прясно мляко 3.5% + яйце
09:10 - витамин
12:00 - порция картофи с пиле и зеленчуци на фурна + купа таратор + 150гр. кашкавалена извара + салата зеле/моркови + яйце + 2 филии пълнозърнест хляб
15:30 - банан + портокал + кисело мляко 2%
18:30 - 2 сандвича (4филии пълнозърнест хляб + 100гр. пуешко пушено филе + 100гр. кашкавалена извара + яйце + зеле/моркови)
22:30 - 100гр. кашкавалена извара + малко салата зеле/моркови + 1 филия пълнозърнест хляб
Течности - 3.5 литра вода
Тренировка
няма
Днес станах трудно. Легнах късно и спах малко с цел днес да заспя преди 12 защото от утре почввам първи смени. Днеска съм като желе. Цял ден ме болят гърдите от вчерашната тренировка. При всяка крачка която правя усещам и болки в прасците. Ходя като тоя големия от семейство Адамс. Не е някаква много голяма болка че да не мога да стана от леглото, но си боли неприятно. Надявам се до утре да е отшумяла. Само да вметна, че кашкавалената извара е отвратителна. Струва ми се доста мазна, но вече съм я купил и ще си я изям. Казвам ви го за да не повтаряте грешката ми.
Мнението беше редактирано от Fallen на 02.05.10 19:25.
03.05.2010
Хранене
05:00 - 3 бисквити + протеин
08:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:25 - витамин
11:20 - портокал + кисело мляко 2%
14:05 - 2 сандвича (100гр пуешко пушено филе + 100гр. кашкавалена извара + яйце + салата зеле/моркови + малко лютеница)
17:00 - 100гр. кашу + 1 филия пълнозърнест хляб
20:00 - пиле с ориз и гъби на фурна + 2 филии пълнозърнест хляб + шопска салата + купа леща + яйце
Течности - 3литра вода
Тренировка
няма
Днес се събудих бързо. Разсъних се нормално. Болка усещам все още. По лека е и отминава бързо, но си мислех че днес ще съм по-добре. Хубавото в случая е че не тренирам днес. Надявам се до утре да съм се възстановил на 100%. Голям провал беше старта на новия месец. Трябва бързо да се влиза в час. Утре съм почивка в работата. Ще мога да се концентрирам изцяло върху тренировката и качествената почивка след това.
edit1 : Яденето в 22:30 го махам. Не съм гладен въоще, пък и е доста късно за ядене при условие че ще лягам рано
Мнението беше редактирано от Fallen на 03.05.10 19:13.
04.05.2010
Хранене
06:00 - 3 бисквити + протеин
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:45- витамин
11:30 - ябълка + банан + 0.500гр. кисело мляко 2% + 1 филия пълнозърнест хляб
13:30 - порция ориз с гъби и малко пилешко месо на фурна + купа леща + 150гр. извара + 1 по-голям домат + 2 филии пълнозърнест хляб
16:30 - Тренировка
17:30 - протеин + банан
20:00 - 5 яйца + 120гр шунка (всичко в тиган) + зелена салата + 1 или 2 филии пълнозърнест хляб
Течности - има-няма 4 литра вода + едно кафе с мляко
Тренировка
10 минути бягане за загрявка (10та скорост на пътеката)
Ден втори от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
(програмата може да видите на страница 16та, 5тия пост, зеления текст
Времетраене - 1 час
Днес станах по-рано. Треската ми мина (най-сетне). От 6 до 12 само почивах на компютъра. Чак ме заболя гъза от толкова седене. Тренировката беше като първата. Много добра. След 1 час в залата плувах в пот, но въпреки това усещах че не съм се изморил съвсем и имам сила за още(не тренирам до отказ). 10тото упражнение го направих по-добре от миналия път. 1х18, напарвих 20 де но последните 2 повторения не ми харесаха как ги направих, затова направих и още 1 серия с 10 повторения след това.
едит1: лягам по рано защото нещо се чувствам уморен доста. Късно ядене няма да има
Мнението беше редактирано от Fallen на 04.05.10 17:57.
05.05.2010
Хранене
05:00 - банан + 1 бисквита + протеин.
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце
08:40 - витамин
11:40 - 2 банана
14:15 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр шунка + 100гр пилешка пържола на скара + 70гр извара (на око) + яйце + салата зеле/моркови)
17:30 - 200гр скумрия на скара + салата от варени картофи с лук(приблизително 2 варени картофа ще изям) + 2 филии пълнозърнест хляб + купа леща + яйце
21:00 - 150гр. извара + салата зеле/моркови
Течности - 3 литра вода
Тренировка
Няма
Днес станах лесно. Разсъних се бързо. Тонусът е добър. Настроението е позитивно. Чувствам се много добре след вчерашната тренировка. Никакви оплаквания или болки. Мускулна треска никаква нямам. Храната днес е горе-долу добра като количество (мисля).
06.05.2010
Хранене
06:30 - 40гр. меденка + протеин
08:00 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко 1.5% + яйце + портокал
08:20 - витамин
10:00 - Тренировка
11:00 - протеин
12:15 - 150гр. скумрия на скара + порция пилешко месо с ориз и гъби на фурна + яйце + 150гр. извара + 2 малки филии пълнозърнест хляб(от края на хляба) + 1 домат
15:30 - кисело мляко 2% + портокал
18:30 - 2 сандвича(4филии пълнозърнест хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + яйце + салата зеле/моркови)
23:00 - 2 филии типов хляб
Течности - засега 2 литра вода + 1 кафе с малко мляко
Тренировка
Ден трети от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
(програмата може да видите на страница 16та, 5тия пост, зеления текст
Времетраене - точно 1 час
Днес станах бързо. Разсъних се лесно. Свеж и отпочинал. Кафето час и половина преди тренировката допълнително ме зарежда. Тренировката беше доста добра. Точно 1 час. Няма бягане за загрявка днес защото и 3те пътечки бяха заети. Не ми се чакаше, а колелата нещо не ми допадат. Леко неловка ситуация се получи днес. Приготвям си сутринта сака за тренировка. Тръгвам да си взема картата за фитнес от портмонето. Бъркам - няма. Сещам се че я оставих в джоба на анцуга с който тренирам. Поглеждам на балкона и се сещам че го изпрах вчера. Бъркам в джоба с надеждата че картата е оцеляла. Уви вадя само хартийки, миришещи на омекотител.
АААА щях да забравя. ЧЕСТИТ празник на всички именяци. Живи, здрави, по-силни. Всичко най.
едит: за последното хранене няма салата, няма извара. Прекалено много бях изморен от работата за да тръгна до магазина в този час. Изядох 2 филии хляб колкото да ям нещо.
Мнението беше редактирано от Fallen на 07.05.10 15:32.
07.05.2010
Хранене
05:00 - 4 малки бисквити + протеин
09:10 - 150гр. овесени ядки с 250мл.прясно мляко 1.5% + кисело мляко 2%
09:15 - витамин
11:30 - 2 банана
14:20 - 200гр пилешка пържола от бут + 80гр. ръчен бял хляб (просто нямах друг, а само пържолата нямаше да ме засити)
17:40 - 5 яйца + 100гр. шунка + таратор + зелена салата
20:40 - 150гр. извара + сирене + 100гр. пилешка пържола + салата зелена
Течности - 2.5-3 литра вода
Тренировка
няма
Днес станах сравнително лесно. Очаквах да съм смазан, но не беше точно така. Все пак липсата на качествен сън ме направи непълноценен до обяд. Имаше много движение сутринта и закуската дойде чак след 9. След това стана малко объркано поради факта че снощи толкова ме мързеше да правя каквото и да било, че нито сварих яйца, нито си направих сандвичи. Все пак мисля че докарах добро ядене. Като изключим ръчния хляб. Просто бях останал без пари. Иначе треска, болки или други глезотии няма.
08.05.2010
Хранене
05:00 - супена лъжица мед + протеин
08:00 - 150гр. овесени ядки с 290мл. прясно мляко 0.5% + яйце
08:10 - витамин
11:00 - банан + кисело мляко 2%
14:00 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 120-130гр. шунка + 1 домат + малко настъргано зеле + 100гр извара + яйце)
17:10 - Тренировка
18:20 - протеин
19:30 - купа леща + уникално пиле с зеленчуци и картофи на фурна (експериментирах малко и се получи много добре) + 100гр. извара + салата зеле/моркови + яйце
22-23:00 - 100гр. ядки (кашу, фъстъци)
Течности - 5 литра вода
Тренировка
10 минути бягане за загрявка (10та скорост)
Ден четвърти от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
(програмата може да видите на страница 16та, 5тия пост, зеления текст
Времетраене - 1 час и 10 минути
Днес станах лесно. Разсъних се бързо. Обаче усетих доста неприятна и остра болкя в лявото рамо. Цял ден си ме болеше. Като отидох в залата още при флайса 3-4то повторение зе да ми отказва лявата ръка. Много измъчени повторения. Усещах се че не разтварям, а по скоро избутвам. Слаба тренировка заради това тъпо рамо. Оценка ако трябва да дам ще е 3/10. Раздадох се колкото сила имах и въпреки това не съм доволен въобще. Довечера ще взема да изляза малко на чалгария. Да ме разсее от проблемите поне за малко. В 11-12 ще гледам да вкарам още някакво ядене.
Мнението беше редактирано от Fallen на 09.05.10 19:46.
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
Ако не искаш проблеми с рамото редовно го прави след каквато и да е трен ...
09.05.2010
Хранене
06:10 - кисело мляко 2% + 4 вафли
10:00 - 150гр. овесени ядки с 250 мл. прясно мляко
14:30 - 200гр. пилешка пържола от бут + 4 филии хляб вита с 6 зърна
22:30 - малка порция пиле с картофи на фурна + 150гр. извара + салата зеле/моркови + 2 филии вита с 6 зърна + яйце
Течности - 2.2 литра вода
Тренировка
няма
Скапан ден. Да реша да му отпусна края, и то кво стана. Снощи от дискотеката направо на работа. Не се прибрах, не си взех нито сандвичи, нито яйца нито нищо. Един витамин имах в джоба и това беше. До 12 часа толкова ми се спеше, че на няколко пъти заспивах прав. Както си седя просто очите ми се затварят. Навремето като не спортувах си изкарвах по 50-60 часа без сън без проблем. Снощи цяла вечер издържах без да пия алкохол и накрая на сутринта като си взех кафе и си взех и 4 обикновени вафли. Тамън се бях зарадвал че съм успял да преодолея един лош порок и веднага(неволно) го земених с друг друг. Просто усетих че от тежката нощ съм хвърлил много енергия и ми трябваше нещо да ме вдигне. Белтъчините днеска никакви ги няма. Като се прибрах в 4 часа само си хвърлих един душ и уж навих часовника за 18:30. Станах преди 10 минути. Нито съм чул, часовника, нито нищо. Направо имам чувството, че днешния ден ме върна 2 тренировъчни седмици назад.
казано от Vladoboy на 08.05.10, 18:08:
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
Ако не искаш проблеми с рамото редовно го прави след каквато и да е трен ...
мерси много. Изглежда трудно за изпълнение и задължително ще го пробвам следващата тренировка.
Мнението беше редактирано от Fallen на 09.05.10 19:47.
10.05.2010
Хранене
08:00 - супена лъжица мед + банан + протеин
09:10 - 150гр. овесени ядки с 250-300мл. прясно мляко 3.5% + яйце
09:30 - витамин
12:40 - картофи с зеленчуци и малко бяло пилешко месо на фурна + 100гр. сирене + яйце + 3 филии вита с 6 зърна + салата зеле/моркови
15:40 - кисело мляко 2% + банан
18:40 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 120гр. шунка + 1 домат + малко краставица + яйце)
23:00 - 100-120гр. извара + салата зеле/моркови + 1 филия вита 6 зърна
Течности - има-няма 3 литра вода
Тренировка
няма
Днес станах лесно. Навреме. Болки и умора няма. Хах пилешкото с картофите си ги ям сигурно 1 седмица вече. Протеина ми е на привършване. Трябва скоро да се ориентирам към нещо ново.
Мнението беше редактирано от Fallen на 10.05.10 20:02.
11.05.2010
Хранене
07:30 - препълнена супена лъжица мед + протеин
08:35 - 150гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко 3.5% + яйце
08:45 - витамин
10:00 - Тренировка
11:30 - протеин
12:30 - 200гр. мариновани пилешки гърди + 100гр. сирене + 4 яйца + шопска салата + 2 филии пълнозърнест хляб
15:30 - кисело мляко 2% + банан
18:30 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + яйце + салата зеле/моркови)
23:00 - 100-150гр извара + салата зеле/моркови
Течности - над 4 литра вода ще дойде
Тренировка.
2км бягане (10та скорост)
Ден пети от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
1. Флайс от обратен наклон – 4х10
2. Придърпване на вертикален скрипец – 4х10
3. Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец – 4х10
4. Кик бек – 4х10
5. Бицепсово сгъване с дъмбели прав – 4х10
6. Лег преса – 4х10
7. Бедрено сгъване – 4х10
8. Повдигане на пръсти на лег преса – 4х20
9. Коремни преси от наклон със сгънати колене – 1х30
10.Повдигане на краката от наклонена пейка – 1х20
Времетраене - 1 час и 30 минути
Днес станах лесно. Нова седмица. Според плана за тренировки от днес трябва да се увеличи всяко едно от упражненията с по една допълнителна серия. Като за първа тренировка не мога да се оплача. Несериозно подхождам към повдигането на краката(10то упражнение). Шкембето ми пречи явно и ми идва много трудно. Трябва по новата програма да правя 1х30, но просто не ми остават сили и краката ми отказват да се вдигат. Яденето днес мисля че е добре.
12.05.2010
Хранене
06:30 - банан + супена лъжица мед + протеин
08:30 - 160гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко 3.5% + яйце
08:45 - витамин
11:00 - ябълка
12:30 - 200гр. скумрия на скара + 150гр. извара + картофи със сирене на фурна (огретен май се казваше) + 2 филии пълнозърнест хляб + яйце + салата зеле/моркови
15:30 - 0.500 мл. прясно мляко + ябълка
18:30 - 2 сандвича (4 филии пълнозърнест хляб + 60гр. шунка + 80гр. пилешки гърди + 1 домат + 1/2 краставица + яйце + 100гр извара)
Течности - 1 кафе + 2.5 литра вода
Тренировка
няма.
Днес станах лесно и навреме. Отпочинал не чак толкова. Болка или умора няма. Просто се чувствах леко отпаднал сутринта. Към обяд вече всичко беше нормално. Махам полседното ядене в 23:00 защото нямам желание за вечеря в момента. Бях на работа до сега и за жалост вече съм изпуснал над 1 час от финала. Яд ме е много.
Мнението беше редактирано от Fallen на 12.05.10 20:35.
13.05.2010
Хранене
08:00 - 100гр. меденка с мармалад + протеин
09:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно мляко + яйце
09:40 - витамин
11:30 - 1 сандвич (2филии пълнозърнест хляб + 50гр. шунка/50гр извара + салата зеле/моркови)
14:00 - порция пилешко с картофи + 150гр. скумрия на скара + салата зеле/моркови + яйце + 2 филии пълнозърнест хляб
16:20 - Тренировка
18:00 - протеин + банан
20:00 - картофи със сирене и кисело мляко + 1 сандвич(същия като този от 11) + салата зеле/моркови + яйце
Течности - 2.5-3 литра вода + 1 чаша степче + 1 нескафе с малко мляко
Тренировка
10 минути бягане за загрявка
Ден шести от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
(обновената програмата можете да видите на страница 17та, 2рия пост зеления текст)
упражнение номер 6 го замених с клекове 4х10 (само този път е така)
Времетраене - 1 час и 40 минути
Днес станах трудно. Тъпо ми беше цяла сутрин. Слаба тренировка беше. Да не кажа най-лошата тренировка която съм провеждал досега. Как може 1 упражнение да не ми вървеше като хората. Нито съм се преуморил нещо преди залата. Не съм на работа. Очаках да имам сила и енергия за тренировка. СЛАБООО. След такива тренировки почвам да се замислям за какво тренирам като нищо не става. Тренировката се проточи и по дълго. На 6тото упражнение не можах да се доредя до лег-пресата защото пред мен имаше две други момчета. Замених я с 4 серии клякания с щанга(колкото да отчета че съм правил нещо за крака). Накрая отново се озорих много с 10тоот упражнение. Не го правя както трябва, усещам се и въпреки това не го изпълнявам правилно.
Мнението беше редактирано от Fallen на 14.05.10 08:03.
14.05.2010
Хранене
07:30 - 2 филии пълнозърнест хляб с мед
09:00 - 150гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко 3.5% + яйце
09:20 - витамин
12:00 - 200-250гр. пилешко месо (с кожата) + 2 варени картофа + яйце + 100гр извара + салата зеле/моркови
15:30 - кисело мляко 2% + няколко ягоди
18:30 - 2 сандвича ( 4филии пълнозърнест хляб + 100гр. шунка + 100гр. извара + малко салата зеле/моркови)
21:30 - 160гр. краставица
23:00 - 100-150гр. извара с малко салата + 1 филия пълнозърнест хляб
Течности - з3 литра вода + 1 кафе с мляко
Тренировка
няма
Днес станах нормално. Жизнените показатели са наред. Предполага се че се чувствам добре. Протеин имам само 1 доза и ще я запазя за утре след тренировка. Снощи махнах последното ядене защото заспах в 10:20(бях толкова изтощен че пуснах да погледам малко телевизия и съм заспал)
Мнението беше редактирано от Fallen на 15.05.10 09:35.
15.05.2010
Хранене
07:30 - 1 филия пълнозърнест хляб + 2 супени лъжици мед
08:15 - 150гр. овесени ядки с 300 мл. прясно мляко 3.5% + яйце
10:00 - Тренировка
11:20 - банан + протеин
12:30 - 200гр. филе от бут + 150гр. извара + шопска салата + яйце + 1 филия пълнозърнест хляб
12:40 - витамин
15:30 - 2 кисели млека 2% + зелена ябълка
18:30 - 2 сандвича (100гр. филе + 100гр. извара + 1 домат + яйце)
20:00 - 0.600мл. прясно мляко 3%
Течности - ще има над 3 литра вода + 1 нескафе с малко мляко + 250мл. плодово мляко (джънк доста)
Тренировка
10 минути бягане за загрявка
Ден седми от 4тия месец по програмата на Bill Pearl
(обновената програмата можете да видите на страница 17та, 2рия пост зеления текст)
Времетраене - 1 час и 20 минути
Днес станах нормално. Малко натрупах първите 2 хранения. Забравих и за витамина след закуска. Ще го изпия след обяда. 2ри ден нямам протеин. Днес ако взема аванс(по някаква случайност) ще си поръчам. Тренировката беше нормална. Изтощителна, но не до отказ. Зареждаща тренировка май най точно описва днешния ден в залата.
Мнението беше редактирано от Fallen на 15.05.10 20:04.