23.04.10
17:56
Здравейте,
тренирам сериозно от около 10-12 месеца. Това, което съм постигнал досега са 10-15кг от теглото надолу и някакво оформяне на мускулните групи. Това, което целя за момента е да сваля още 10-15кг с възможно най-малко загуба на мускулна маса. Тренировките са ми:
ДЕН МУСКУЛНА ГРУПА УПРАЖНЕНИЯ/СЕРИИ/ПОВТОРЕНИЯ
1 Гърди 4упр Х 4сер Х 8повт
Бицепс 4упр х 3сер Х 8повт
2 ПОЧИВКА (30мин кардио на велоергонометъра)
3 Гръб 4упр х 4сер х 8повт (като 3-тото упр е скрипец правя 3сер отпред и 3сер отзад)
Трицепс 4упр х 3сер х 8повт
4 ПОЧИВКА (30мин кардио на велоергонометъра)
5 Рамо ПО 2упр х 3сер х 8повт (за предно, средно и задно)
Трапец 2упр х 4сер х 8повт
6 ПОЧИВКА (30мин кардио на велоергонометъра)
Общо взето съм доволен от резултата за момента (въпреки, че винаги може повече). Крака не тренирам, защото имам проблем с левия крак и като го претоваря ми се подува страшно много. За момента съм оставил краката само на кардиото, което като спре да вали ще сменя с тичане - 30мин с възможно най-малко прекъсване (т.е. бавно и възможно с най-малко почивки, като почивката е бързо ходене).
Като добавки съм си взел течен L-Carnitine, L-Glutamine и BCAA, но още не съм започнал да ги пия.
Храненето се стремя да е:
Най-силните хранения да са по-обяд до следобяд (16-17ч.) и да включват яйца, сирене пилешко месо или риба и вечер ако огладнея салата. Не пия нищо газирано - общо взето само минерална вода по около 1,5-2,5л на ден. Сведени до минимум тестени изделия.
Това, което мисля да променя още е последното силно меню да е обяда, като до 16-17ч. да пия някакъв протеин за да си наваксвам хранителните вещества, които са ми нужни и не съм успял да си набавя.
Та... всякакви мнения, препоръки и критики са добре дошли!
Благодаря на всички за отделеното време и внимание
Темата беше редактирана от Wardog на 23.04.10 18:05.
Аз бих сложил поне на пьрвите упражнениа пирамида ;-) и за рьце по три упражнениа 4 са много :-)
Мнението беше редактирано от vatman на 23.04.10 19:07.
Две упражнения за бицепс.Едното да е сгъване прав с щанга а другото ското или концинтрично.Може де вкараш и едно чуково за брахилис но не прекалявай.
За трицепс 3 упражнения като най добрите са лег с тесен хват,френско и кофички
За рамо 1преси с щанга или дъмбели редувай
2разтваряне в страни
3разтваряне напред или хеликоптер редувай
4разтваряне за задно рамо
3-4 серии по 8повторения даже по 10 щот все пак е рамо
ЗА гръб 4 упражнения и това са НАБИРАНЕ ТЯГА ЧУКОВЕ МЕЧКА е това му трябва на човек
ЗА яденето-махаш въглихидретите еинабиваш колкото може белтък и нормално мазнини ;трябват ти все пак за няква енергия;
Мнението беше редактирано от PULLUP на 23.04.10 21:30.
Натискаш бутона EDIT и допълваш мението си, а не пускаш три коментара един след друг ;)
Третата тренировка от сплита е много слаба. За упражненията PULLUP e прав, но не махай въглехидратите изцяло.
Щом неможеш да правиш крака друг вариян за програма е
1гърди,средно рамо
2гръб,задно рамо,трепец
3бицепс,трицепс,ботилка
Мнението беше редактирано от PULLUP на 26.04.10 18:37.
10-15 килограма за 10 месеца са сериозно постижение. Браво! Доколкото разбирам ти си с наднормено тегло и се опитваш да отслабнеш, изграждайки и мускули в същото време. Това е и правилно, на муслкулните клетки им е необходима повече енергия от колкото на останалите. Така, че колкото по-добре развита мускулатура имаш, толкова по-лесно се топят мазнини.
Ако в момента се чудиш да ли системата ти е добра, бих казал то се вижда по резултатите:) Но ако се чудиш да ли да я смениш с друга бих те посъветвал да го направиш. Организмът се адаптира и има нужда от постоянно покачване на стереса за да предизвика растеж на мускулатурата.
Ето един вариант на сплит, който би ти свършил работа според мен:
1 ден
- Загрявка: 2x20 “добро утро” или хиперекстензии; 1x20 клек с умерена тежест, може и на смит машина.
- Гърди: 3x12-15 флайс с дъмбели; 3x12-15 повдигане на дъмбели от лег; 3x12-15 повдигане на щанга от полулег(може да редуваш шанга от лег и дъмбели от полулег и обратно).
- Кардио: 40 мин на велоергометър на ниска степен или 40 мин ходене на пътека с 6 км.
2 ден
- Загрявка: 2x20 “добро утро” или хиперекстензии; 1x20 клек.
- Гръб: 3x12-15 придърпване на горен скрепец (може да ги редуваш една седмица зад врат, една седмица пред); 3x12-15 гребане на долен скрепец (също може да редуваш една седмица с тесен една седмица с широк хват); 3x8 мъртва тяга.
- Кардио: 40 мин на велоергометър или 40 мин ходене на пътека.
3 ден
- Загрявка: 2x20 “добро утро” или хиперекстензии; 1x20 клек.
- Ръце: Съветите на PULLUP за ръце са много добри. За трицепс аз предпочитам да правя на портален скрепец. Просто избери 3 упражнения, които могат да се правят на скрепеца. Отново 3x12-15 повторения.
4 ден
- Загрявка: 2x20 “добро утро” или хиперекстензии; 1x20 клек.
- Рамо: Арнолд преси 4x10; Хеликоптер 4x10; изебери си едно любимо упражнение за задно рамо също 4x10.
- Кардио: 40 мин на велоергометър или 40 мин ходене на пътека.
Според мен (без да съм те виждал) ти имаш нужда от преструктуриране. Затова смятам, че трябва да намалиш броя на сериите и да увеличиш повторенията. Мисли за загрявката и кардиото като за отделно упражнения, също толкова важни колкото останалите. Важно е да тренираш долен гръб за покачване на силата, а от там и по-добри резултати. Освен това така се предпазваш от контузии. Клековете, преди основните упражнения, ще увеличат кръвообращението ти и организма ще започне да отделя повече тестостерон по време на тренировка. Това води до невороятни резултати. Прави ги и няма да сбъркаш. За кардиото бъди стриктен, но не е нужно да си даваш много зор, 40 мин бързо ходене или с умерено темпо на колелото са достатъчни след тренировака.
Еми, това е от мен. Дано съм ти бил полезен и успех:)