Дневникът на Soilwork
09.04.10
14:19
Здравейте на всички!
Почвам период на сваляне на килограми. Това винаги ми е куцало по простата причина, че на доста чество не спазвам хранителният си режим(прекалявам с въгл). От страна на тренировките никога не съм имал проблем със спазването им.
Бях период на застой около месеца(възтановявах се от операция). Четири месеца се възстановявах с постепенни леки тренировки,
без да прекалявам.
Опит - имам вече 4 години опит с 2 по-големи прекъсвания.
Цел - да си върна формата от преди 6месеца!
височина - 175см
килограми - 93кг
От 2 седмици съм на хранителен режим и го спазвам стриктно. Реших да си направя дневник тук за да мога да имам всекидневен стимул да продлжавам към моята цел!
———
Днес Петък 9.04
след ставане
10:30 чай с мед
12:00 салата от домати с плочка сирене
13:00 плод
13:30 3 хапа амино на Iss + 5g creatin BioTech
14:00 Тренировка за крака
- Клекове 2х30кг 2х45кг
- Напади с Щанга -4х25кг
- Прасци от стоеж - 4х50кг
- Трапец - 5х40кг
- Предмишница - 5ь20кг
15:00 Половин банан 200мл прясно мляко + Лажица мед + 3 хапа амино на Iss + 5g creatin BioTech +5г л глутамин Optimum Nutr
15:20 до 16:30 Разходка
17:30 Портоккал + 100г извара
По късно храната ще бъде
19:00 - салата + пилешко месо + фибри
21:00 - 100г извара
12:00 - ябълка
10.04.10
14:53
#1
Здравейте!
Днес Събота 10.04
след ставане
11:00-11:30 Кардио
12:15 чай с мед
12:40 овесени ядки с прясно мляко
14:00 краставица
14:30 3 хапа амино на Iss + 5g creatin BioTech
15:00 Тренировка за ръце
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х50кг+ Френско 3х20кг
- Трицепсово разтягане зад глава с дъмбел - 4х13кг
- Трицепсово разтягане през рамо 4х35кг
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4х10кг
- 21 3х20кг
- скотово сгъване на долен скрипец 4х15кг
- Бицепсово сгъване на долен скрипец 4х30кг
16:00 Половин банан 200мл прясно мляко + Лажица мед + 3 хапа амино на Iss + 5g creatin BioTech +5г л глутамин Optimum Nutr
16:10 до 17:10 Разходка
18:00 Плод + 100г извара
По късно храната ще бъде
19:00 - зелена салата + пилешко месо в гювече
22:00 - 100г извара
24:00 - Плод
Преди лягане 5г л глутамин Optimum Nutr
Не ти ли е малко протеина за килограмите? Тренировките не са ли ти много за този прием на протеин? Така ли се храниш по принцип, или тия дни просто не вървят нещата? Съмнява ме за четири години в залата да не знаеш какво правиш.
Снимки?
10.04.10
16:48
#3
В момента тренировките ми вървят добре, не чуствам умора.
Ще те послушам да премам повече.
Например мога да вместя консерва риба тон в дневното меню.
Ще обадя само, че можеш да спринтираш към регреса без да усетиш абсолютно нищо. И тая една консерва можеш да я дадеш на кучето, защото ако не ги направиш поне 3-4, все едно нищо не правиш. Винаги съм бил на мнение, че се прекалява малко с препоръките за протеина - хората препоръчват ненужно големи количества в повечето случаи, но на теб ама хептем ти липсва. Ядеш като гадето ми.
Мнението беше редактирано от ~ DN на 10.04.10 16:54.
10.04.10
17:13
#5
Два пъти на ден хапвам пилешко. Опитвам се да сваля килца все пак. Но ако ги напрявя 3-4 консерви ще преям със сигорност.
От понеделик кще включа в менюто и варени яйца (не трябваше да ги ям заради операцията), но сега вече може.
Ако мислиш, че нещо още куца, моля за мнение. :)
Човек, от месото не се дебелее. Избий си го от главата. Дебелее се от нулева физическа активност, захар, бяло тесто и т.н. За да сваляш МАЗНИНИ, трябва да приемаш достатъчно протеин за сметка на ограничено количество въглехидрати. За да сваляш килограми (мазнини + мускули), трябва да спреш да ядеш и да разчиташ на фотосинтеза. Всеки организъм си има калориен баланс. На твоите килограми, ти трябват около 2500 калории за да сваляш мазнини. С по-малко калории ще сваляш и мускулна маса. А като свалиш и мускулите, кел файда, че си свалил и мазнините, защото тялото ти ще е още по-грозно и безформено. Седни си на дупето и преди да продължиш с дневника, започни да четеш из темите по форума. Ако не ти стане ясно, пускай отделни теми, но преди да натрупаш достатъчно ифно, не се захващай с каквито и да е диети.
11.04.10
19:59
#7
Здравейте!
Цял ден активна почивка :)
Днес Неделя 11.04
след ставане
11:00 овесени ядки с прясно мляко + две лъжици мед + банан
12:30 салата + 100г скумрия
14:00 50г орехи
15:30 ябълка + 100г извара + 2 лъжици кисело мляко
17:30 Половин банан 200мл прясно мляко + Лажица мед + 5g creatin BioTech +5г л глутамин Optimum Nutr
19:00 Салата + 150г пилешко + 3 хапа амино на Iss
21:00 100г извара + 2 лъжици кисело мляко
23:00 Плод
Преди лягане 5г л глутамин Optimum Nutr
Тази седмица ще си взема протейнче със сигорност. Старата ми бака се свърши в началото на миналата седмица.
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 11.04.10 20:02.
12.04.10
19:43
#8
Здравейте! Днес станах много късно... не трябваше да гледам филм до 3 часа... ама айде.
Днес Пон 12.04
11:00 Кардио 30 мин
12:00 3 хапа амино
12:30 портокал
13:00 овесени ядки + пр мляко + мед + банан
14:20 консерва скумрия с дом сос
15:00 шепа орехи
15:30 5 г креатин + 3 хапа амино
16:00 Тренировка Гърди
- Изтласкване на щанга от лег 12х60кг 10х65г 8х70 кг 6х 75кг
- Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 12х40кг - 4 серии
- Повдигане на щанга от полулег 12х50ко - 4 серий
- кросоувър+флайс 10х35кг + 10х20кг 3 серий
- Коремни преси 4х15
- Повдигане на краката 4х 16
17:00 пр мляко + мед + банан + 5г л глут + 5г креатин
17:10 - 18:20 ходене през пресечен терен :S
19:00 150г пилешко + салата
21:00 100г извара + 100г кис мляко + пилешки кремвирш
23:00 Плод
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 12.04.10 19:44.
13.04.10
19:40
#9
Здрасти!
Днес Вт 13.04
Ставане
10:00 - 10:30 Кардио
3 амино хапа
11:30 ортокал
12:00 70г овесени ядки + 200мл мляко + 2 лъжици мед
13:30 скумрия с дом сос + шепа орехи
14:30 5мг креатин
15:00 - 16:00 Гръб+Кръст
- Набиране 2х5 2х4
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х 12х35кг
- Придърпване на долен скрипец 4х 12х60кг
- Навеждане с щанга 25кг + Привеждане на скрипец 35кг 3х3
- Извивки с дъмбел встрани 20кг 3х3х15 поторения
10 минс Стречинг
16:20 200мл пр мляко+банан+5г креатин+5г л глут + 1 лъжица мед + 3 хапа амино
17:00 100г извара + 100г кис мляко 2%
18:00 100г пилешко + 100г картофено пюре
20:00 100г пилешко + зелена салата
22:00 200г извара
23:00 Плод
14.04.10
19:03
#10
Здравейте!
Днес 14.04
Ставане с доволна мускулна треска :P
10:00 - 10:25 7 серий спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
3 хапа амино
12:30 Овесени ядки 60г + пр мляко 200 мл + банан + 30г протейн
14:00 скумрия с дом сос + шепа орехи
15:30-16:50 ходене пресечен терен
17:00 пр мляко 200мл + банан + л глут + креатин + 30г протейн + лъжица мед
18:00 100г пилешко + 100г ориз с гъби + 50г сирене
20:00 100г пилешко + салата домати + 50г сирене
22:00 100г извара + 100г кис мляко 2%
23:00 плод
15.04.10
19:15
#11
Днес Четв 15.04
Ставане
10:30 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + банан
12:30 100г скумрия + шепа орехи
14:30 3 хапа амино + 5г креатин
15:00 Тренировка - рамо, трапец, корем
- Раменни преси от стоеж 2с 12х 35кг 2с 10х40кг
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4с 12х10кг х10кг
- Повдигане на ръцете напред + въртолет 3с 12х20кг 12х30кг
- Трапец с дъмбели 4с 16х40кг
- коремни преси 4с х15
- повдигане на краката от вис 4с х15
16:00 5 креатин + 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко + 3 амино хапа
16:20 - 17:20 ходене пресечен терен
18:00 извара 100г + 100г кисело мляко + 1 домат + 100г пилешко
20:00 100г пилешко + 4 кесели краставички
22:00 извара 100г + 100г кисело мляко
23:00 плод
5г л-глут преди лягане .. все забравям до го напиша
колега махни го този плод в 23:00 ако държиш толков на него го вкарай на закуска.
17.04.10
06:57
#13
Вчера
16.04
11:00 Овес 60г + 200мл прясно мляко + 30г протеин + банан + 2 лъж мед
12:30 100г скумрия + шепа орехи
14:30 3хапа амино + 5г креатин
15:00 - 15:45 - Тренировка за крака
Страхотна тренировка направих... по 1 време направо целия треперех на клековете.
- Клекове 2с х 10кг / 2с х 20кг / 1с х 30кг / 1с х 40 кг / 3с х 45кг / 1с х 50кг (всички по 10 повторения)
- Напади 4с х 20кг (по 10 повторения)
- Повдигане на пръсци 3с х 55кг / 1с х 60кг / 1с х 65кг (12-14 повторения)
16:00 банан + 200мл прясно мляко + лъжица мед + 30г протеин + 5г креатин + 5г л глут
17:00 200г извара
18:00 150г пилешко + 100г боб на фурна + плочка сирене
20:00 100гпилешко + салата от краставица + плочка сирене
22:00 200г извара
Днес имам ръце, ще постна по късничко :)
17.04.10
16:19
#14
Днес 17.04
9:20 - 9:40 8 серии спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
11:00 60г овес + 200мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + портокал
12:30 150г скумрия + шепа орехи
15:30 5г креатин
15:45 Тренировка ръце -
Вече се опитвам да правя възможно повече стречинг мужду сериите.
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3с 10 х 50кг + Френско 3с 10 х 25кг
- Трицепсово разтягане зад глава с дъмбел - 4с 12 х 12 х 13кг
- Трицепсово разтягане през рамо 4с 12 х 35кг
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4с 12 х 12кг
- 21 3с 21 х 25кг
- скотово сгъване на долен скрипец 4с 12 х 12 х 15кг
- Бицепсово сгъване на долен скрипец 4с 12 х 30кг
16:45 200 мл пр мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин + банан
17:00-17:30 Ходене през пресечен терен
18:00 150г пилешко + зелена салата с плочка сирене
предстой
20:00 150г пилешко + зелена салата с плочка сирене
22:00 150г извара + 2 лъжици кис мляко
Да попитам дали е правилно сиренето в менюто или да го махна?
18.04.10
20:04
#15
Днес 18.04
10:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед
11:00 портокал
12:30 150г скумрия с дом сос + шепа орехи
15:00 - 16:50 ходене пресечен терен
17:00 200мл пр мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин
18:20 150г пилешко + салата домат + плочка сирене
20:20 150г пилешко + салата краставица
22:20 200г извара
19.04.10
20:39
#16
Здравейте
9:30 - 9:50 8 серии спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
БЦАА + трибезан
11:30 60г овес + 200мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + банан
13:00 150г скумрия + шепа орехи
14:30 5г кеатин
15:00 Тренировка гърди + корем
- Изтласкване на щанга от лег 12х60кг 10х65г 10х70кг 10х75кг 6х80кг 4х80кг
- Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 12х40кг - 4 серии
- Повдигане на щанга от полулег 12х50ко - 4 серий
- кросоувър+флайс 10х30кг + 10х25кг 3 серий
- Коремни преси 4х15
- Повдигане на краката 4х 16
16:10 200мл прясно мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин + банан
18:00 200г пилешко + 200г извара
20:00 150г пилешко + салата домати
22:00 200г извара
5г л глут преди лягане
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 19.04.10 20:39.
20.04.10
21:01
#17
ВТ 20.04
10:00 - 10:25 9 серий спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
БЦАА + трибезан
11:30 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + ябълка
13:00 150г скумрия + шепа орехи
15:00 5г креатин
15:30 Тренировка Гръб+Кръст
- Набиране 2х5 2х4
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х 12х35кг
- Придърпване на долен скрипец 4х 12х60кг
- Навеждане с щанга 25кг + Привеждане на скрипец 35кг 3х3
- Извивки с дъмбел встрани 15кг 3х3х20 поторения
16:20 5 креатин + 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко
18:00 200г пилешко + зелена салата
20:00 150г пилешко + зелена салата
22:00 извара 200г
5г л-глут преди лягане
21.04.10
20:00
#18
Здравейте!
СР 21.04
10:00 - 10:20 9 серий спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
БЦАА + трибезан
11:30 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + киви
13:00 150г скумрия + шепа орехи
15:00 - 16:30 Ходене пресечен терен
16:40 5 креатин + 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко
18:00 200г пилешко + 100г ориз
20:00 150г пилешко + зелена салата
22:00 извара 200г
5г л-глут преди лягане
22.04.10
18:58
#19
Днес ЧТ 22.04
10:30 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + портокал
12:30 150г скумрия
14:30 БЦАА + трибезан + 5г креатин
15:00 Тренировка - рамо, трапец, корем
- Раменни преси от стоеж 2с 12х 35кг 2с 10х40кг 1с 5х45кг
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4с 12х10кг х10кг
- Повдигане на ръцете напред + въртолет 3с 12х20кг 12х35кг
- Трапец с дъмбели 4с 16х40кг
- коремни преси 4с х15
- повдигане на краката от вис 4с х15
16:00 5 креатин + 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко
16:20 - 17:40 ходене пресечен терен
18:00 200г пилешко + домат + плочка сирене
20:00 200г пилешко + салата краставицаи домати
22:00 извара 200г
л глут преди лягане
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 22.04.10 18:58.
23.04.10
18:44
#20
Днес 23.04
10:30 Овес 60г + 200мл прясно мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + ябълка
12:30 150г скумрия
14:30 5г креатин
15:00 - 15:45 - Тренировка за крака
- Клекове 2с х 10кг / 2с х 20кг / 2с х 30кг / 1с х 40 кг / 2с х 45кг / 2с х 50кг / 1с х55кг / 1с х 60кг (всички по 10 повторения)
- Напади 4с х 30кг (по 10 повторения)
- Повдигане на пръсци 1с х 55кг / 2с х 60кг / 2с х 65кг (12-14 повторения)
16:00 банан + 200мл прясно мляко + лъжица мед + 30г протеин + 5г креатин + 5г л глут
16:10 - 16:45 лек крос
17:30 200г извара
19:00 200г пилешко + салата домат
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
24.04.10
21:02
#21
24.04
9:40 - 10:05 9 серии спринтове по 30 сек с леко тичане между тях
11:00 60г овес + 200мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + ябълка
12:30 150г скумрия
15:20 5г креатин
15:45 Тренировка ръце -
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3с 10 х 50кг + Френско 3с 10 х 28кг
- Трицепсово разтягане зад глава с дъмбел - 4с 12 х 12 х 17кг
- Трицепсово разтягане през рамо 4с 12 х 35кг
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4с 12 х 12кг
- 21 3с 21 х 28кг
- скотово сгъване на долен скрипец 4с 12 х 12 х 15кг
- Бицепсово сгъване на долен скрипец 1с 12 х 30кг 2с 10х35кг 2с 8х40кг
16:45 200 мл пр мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин + банан
18:00 150г извара + 2 лъжици кис мляко
19:00 200г лаврак на скара + салата домат
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
К’во е т’ва разтваряне ? Твърде много серии за ръцете !!
Мнението беше редактирано от +_+Oo_oO на 25.04.10 06:16.
25.04.10
06:53
#23
Да почнах да го чувствам коо увеличих килата и мисля да махна - разтягане от стоеж с дъмбели.
26.04.10
16:32
#24
НД 25.04
10:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + ябълка
12:30 150г скумрия с дом сос
16:00 200мл пр мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин
17:00 200г извара
19:00 200г пилешко с доматен сос + плочка сирене
21:00 200г пилешко с доматен сос + плочка сирене
5г л-глут преди лягане
26.04
09:40 - 10:05 9 серии спринт с леко тичане между сериите
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + ябълка
13:00 150г скумрия с дом сос
14:30 5г креатин
15:00 Гърди, трицепс, корем
- Изтласкване на щанга от лег 1с 10 х 75кг 2с 8х80кг 1с 6х 80кг
- Избутване на дъмбели от наклонен лег 4с 12х40кг
- флайс От обратен лег - 4с 12х13кг
- кофички - 4с х 6
- Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4с 10х17кг
- коремни преси 4с х 16
- повдигане на краката 4с х 16
16:00 200мл пр мляко + 5г креатин + 5г л глут + 30г протеин
16:10 - 16:40 лек крос
17:00 200г извара
19:00 200г пилешко с гъби + плочка сирене + 100г ориз
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
27.04.10
13:32
#25
Здравейте!
ВТ 27.04
10:00 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + портокал
12:00 150г скумрия
14:00 Тренировка крака
- Клекове 1с 10х30кг, 1с 10х40кг, 1с 10х50кг, 2с 10х55кг, 1с 8х60кг, 1с 8х65кг
- Напади 2с 10х30кг, 2с 10х35кг
- Повдигане на прасци 1с 12х60кг, 2с 12х65кг, 1с 10х70кг
15:00 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко
15:20 - 16:00 лек крос
БЦАА + Трибезан
следва
17:30 200г извара
19:00 200г пилешко + салата
21:00 200г пилешко + салата
5г л-глут преди лягане
28.04.10
15:26
#26
28.04
09:40 - 10:05 9 серии спринт с леко тичане между сериите
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + портокал
13:00 150г скумрия с дом сос
15:00 Гръб, бицепс, кръст
- С широк прониран хват зад врат - 1с 10х50кг, 1с 10х60кг, 3с 10х65кг, 1с 8х70кг
- гребания с щирок захват - 1с 12х40кг, 1с 12х50кг, 1с 12х60г, 2с 12х65кг, 1с 10х70кг
- Чукчета - 1с 10х30кг, 1с 10х40кг, 2с 10х 50кг, 1с 8х55кг
- набирания с тесен хват - 2с х5, 2с х4
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4с 12 х 12кг
- молитва 1с 10х30кг, 2с 10х35кг, 2с 10х40кг
- Извивки с дъмбел встрани 4с 40х12кг
16:00 200мл пр мляко + 5г л глут + 30г протеин + банан
16:10 - 17:00 лек крос
180 200г извара
19:00 200г пилешко + салата домат
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
Едно не мога да схвана правиш 2 упр. за крака - тренираш 3 мускула . А за ръцете правиш по 6 упр - 2 малки мускула . Е не мога да го разбера , най-големите мускули в човешкото тяло , който горят като такива най-много енергия - ти не ги тренираш !!!
28.04.10
17:10
#28
Знам, но за сметка на това имам доста кардио упражнения.
Лошото е, че нямам фитнес уреди за крака в къщи.
Някакви идей за допълнителни упражнения?
Дали да вкарам http://www.bb-team.org/exercise/1528/ + http://www.bb-team.org/exercise/1197/ ?
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 28.04.10 17:27.
29.04.10
12:52
#29
29.04
10:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + портокал + киви
12:30 150г скумрия с дом сос
5г л-глут
15:00 - 15:30 лек крос
БЦАА + трибестан
следва
16:00 200мл пр мляко + 30г протеин + банан
17:30 200г извара
19:00 200г пилешко + салата домат
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
30.04.10
14:17
#30
30.04
09:15 - 09:40 9 серии спринт с леко тичане между сериите
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 30г протеин + 2 лъж мед + портокал
13:00 150г скумрия с дом сос
15:00 Рамо, трапец, корем
- Раменни преси от седеж - 1с 10х30кг, 1с 10х35кг, 3с 10х40кг, 1с 6х45кг
- Повдигане на ръце встрани от стоеж - 4с 10х10кг, 1с 6х13кг
- Хибридни Арнолд преси 4с 10х13кг
- туистове 1с 10х20кг, 1с10х30кг, 1с 10х20кг, 1с 10х10кг (10с почивка между серийте)
- Трапецовидно повдигане на рамене - 4с 16х40кг (всеки последни повторения задържам по 2-3сек)
- коремни преси - 4с х 16
- повдигане на краката - 4с х 16
16:00 200мл пр мляко + 5г л глут + 30г протеин + банан
16:15 - 17:00 лек крос през пресечен терен
следва
18:00 200г извара
19:00 200г пилешки кюфтенца на скара + салата домат
21:00 200г пилешки кюфтенца на скара + салата домат
5г л глут преди лягане
Мнението беше редактирано от Светослав Захариев на 30.04.10 14:18.
01.05.10
16:15
#31
Здравейте!
01.05
10:30 30г протейн + 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + портокал
13:00 150г скумрия + шепа орехи
15:00 Тренировка Ръце
- Френско разгъване от тилен полулег - 1с 10х30кг, 4с 10х40кг, 1с 5х45кг
- Разгъване на скрипец от стоеж - 2с 10х32.5кг, 2с 10х35кг, 1с 4х37.5кг
- Кик-бек - 4с 10х13кг, 1с 20х5кг
- Бицепсово сгъване с крива щанга - 1с 10х30кг, 4с 10х40кг
- Концентрично сгъване с дъмбел от стоеж - 4с 10х17кг
- Скотово сгъване с тесен захват - 4с 10х35кг
+ направих упражненията за кръст от сряда (почуствах се отпочинал)
16:00 5г л глут + банан + 30г протеин + 250 мл мляко
15:20 - 16:00 лек крос
БЦАА + Трибезан
17:30 200г извара
следва
19:00 200г пилешко + салата
21:00 200г пилешко + салата
5г л-глут преди лягане
03.05.10
14:30
#32
02.05
10:30 60г овес + 250мл пр мляко+ 2 лъж мед + портокал
12:30 150г скумрия с дом сос + шепа орехи
17:00 200г извара + 2 плода
19:00 200г пилешко с доматен сос + плочка сирене
21:00 200г пилешко с доматен сос + плочка сирене
5г л-глут преди лягане
03.05
09:40 - 10:05 9 серии спринт с леко тичане между сериите
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 2 лъж мед + киви
13:00 150г скумрия с дом сос + шепа орехи
15:00 Гърди, трицепс, корем
- Изтласкване на щанга от лег 1с 10 х 75кг 2с 8х80кг 1с 4х 85кг
- Избутване на дъмбели от наклонен лег 4с 12х40кг
- флайс От обратен лег - 4с 12х13кг
- кофички - 4с х 6
- Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4с 10х17кг
- коремни преси 4с х 17
- повдигане на краката 4с х 17
16:00 200м 5г л глут + банан
16:10 - 17:10 ходене пресечен терен
17:40 200г извара
19:00 пилешко+салата
21:00 пилешко+салата
04.05.10
14:13
#33
Здравейте!
ВТ 04.05
10:00 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + банан
13:00 150г скумрия + шепа орихи
15:00 Тренировка крака
- Клекове 1с 10х40кг, 1с 10х50кг, 1с 10х60кг, 2с 10х65кг, 1с 8х70кг
- Мъртва тяга 2с 10х40кг, 2с 10х50кг
- Напади 2с 10х30кг, 2с 10х35кг
- Плие 4с 10х32кг
- Повдигане на прасци 1с 12х60кг, 2с 12х65кг, 1с 10х70кг
16:00 5г л глут + банан + 200 мл мляко
следва
17:30 200г извара
19:00 200г пилешко + салата
21:00 200г пилешко + салата
5г л-глут преди лягане
05.05.10
16:44
#34
Здрасти!
05.05
09:20 - 09:45 Скачане на въже
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 2 лъж мед
13:00 150г извара + 50г кис мляко + шепа орехи + 2лъж мед
15:00 Гръб, бицепс, кръст
- С широк прониран хват зад врат - 1с 10х50кг, 1с 10х60кг, 2с 10х65кг, 2с 10х70кг
- гребания с щирок захват - 1с 12х40кг, 1с 12х50кг, 1с 12х60г, 4с 10х70кг
- Чукчета - 1с 10х30кг, 1с 10х40кг, 4с 10х 50кг
- набирания с тесен хват - 4с х5,
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4с 12 х 12кг
- молитва 4с 14х35кг
- Извивки с дъмбел встрани 4с 50х12кг
16:00 5г л глут + банан
16:10 - 17:10 ходене пресечен терен
18:00 200г извара
19:00 200г пилешко + салата домат + плочка сирене
следва
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
07.05.10
12:49
#35
Здравейте!
06.05
09:00 - 09:25 Кардио тичане
11:30 60г овесени ядки + 250мл пр мляко + портокал + 2 лъж мед
13:00 150г скумрия + шепа орехи
15:30-16:15 Ходене по пресечен терен (качвах и се спусках по 1 стръмен баир)
17:30 киви+портокал + 100г извара + 2лъж кис мляко
1900 150г пилешко + салата домат + 50г сирене + парче домашна пита
21:00 150г пилешко + салата домат
5г л-глут преди лягане
07.05
09:15 - 09:40 скачане на въже + коремни преси м/у серийте
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 2 лъж мед + киви
13:00 100г пилешко + 50г сирене + шепа орехи
14:30 Рамо, трапец, корем
- Раменни преси от седеж - 1с 10х30кг, 1с 10х35кг, 3с 10х40кг, 1с 10х35кг
- Повдигане на ръце встрани от стоеж - 4с 10х10кг
- Хибридни Арнолд преси 4с 10х13кг
- туистове 1с 10х40кг
- Трапецовидно повдигане на рамене - 4с 16х40кг (всеки последни повторения задържам по 2-3сек)
- коремни преси - 4с х 18
- повдигане на краката - 4с х 18
15:30 200мл пр мляко + 5г л глут + банан
следва
17:30 портокал + 100г извара + 2лъж кис мляко
19:00 150г пилешко + салата домат
21:00 150г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
08.05.10
16:40
#36
08.05
09:00 - 09:30 - 5 мин лек крос + 9 серий спринтове с лек крос между серийте + 5 мин крос
11:30 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + портокал
13:00 150г скумрия + шепа орехи
15:00 Тренировка Ръце
- Френско разгъване от тилен полулег - 1с 10х30кг, 4с 10х40кг, 1с 10х30кг + 1с 10х20кг + 1с 10х10кг
- Разгъване на скрипец от стоеж - 4с 10х35кг, 1с 10х30кг
- Кик-бек - 4с 10х13кг, 1с 10х10кг+1с 10х5кг
- Бицепсово сгъване с крива щанга - 1с 10х30кг, 3с 10х40кг, 1с 8х45кг
- Концентрично сгъване с дъмбел от стоеж - 2с 10х17кг, 2с 10х22кг
- Скотово сгъване с тесен захват - 1с 10х35кг, 2с 8х40кг, 1с 10х35 + 1с 10х20
+ упражненията за кръст от сряда
16:00 5г л глут + банан
16:10 - 17:10 15 мин ходене пресечен терен + 15 мин интензивно изкачване и спускане + 30 мин интензивно ходене пресечен терен
18:00 200г извара + портокал + киви
19:00 150г пилешко в доматен сос и зеленчуци + 50г домашно картофено пюре
следва
21:00 150г пилешко + салата
5г л-глут преди лягане
10.05.10
17:49
#37
09.05
10:30 60г овес + 250мл пр мляко+ 2 лъж мед + банан
12:30 150г скумрия с дом сос + шепа орехи
15:30 - 16:00 15 мин ходене пресечен терен + 15 мин интензивно изкачване и спускане + 30 мин интензивно ходене пресечен терен
17:00 200г извара + 2 плода
19:00 150г пилешко + 100г ориз + киви
21:00 150г пилешко + салата домат
5г л-глут преди лягане
03.05
09:40 - 10:10 Крос
11:30 60г овес + 250мл пр мляко + 2 лъж мед + банан
13:00 150г скумрия с дом сос + шепа орехи
15:00 Гърди, трицепс, корем
- Изтласкване на щанга от лег 1с 10х60, 1с 10х 70, 1с 10 х 75кг, 1с 10х80кг, 1с 7х 85кг, 1с 2х90+10х60кг+10х40кг+10х10кг
- Избутване на дъмбели от наклонен лег 1с 10х40кг, 4с 10х50кг
- флайс От обратен лег - 4с 10х17кг
- кофички - 4с х 6
- Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4с 10х17кг
- коремни преси 4с х 20
- повдигане на краката 4с х 20
16:00 5г л глут + банан
16:10 - 17:10 ходене пресечен терен
17:40 150г извара+2лъж кис мляко+киви
19:00 200г пилешко+салата
21:00 200г пилешко+салата
5г л глут преди лягане
11.05.10
13:46
#38
Здравейте!
ВТ 11.05
10:30 60г овес + 200 мл пр мляко + 2 лъж мед + киви
13:00 150г скумрия + шепа орихи
15:00 Тренировка крака
- Клекове 1с 10х40кг, 1с 10х50кг, 1с 10х60кг, 1с 10х65кг, 1с 10х70кг, 1с 8х75кг, 1с 6х80кг
- Мъртва тяга 1с 10х40кг, 3с 10х60кг
- Напади 4с 10х30кг
- Плие 4с 10х42кг
- Повдигане на прасци 1с 12х60кг, 1с 12х70кг, 1с 10х75кг + 2с 10х брат ми ми се качи на гърба :P
16:00 5г л глут + банан + 200 мл мляко
16:10-16:30 крос
следва
17:30 200г извара
19:00 200г пилешко + салата
21:00 200г пилешко + салата
5г л-глут преди лягане
12.05.10
13:10
#39
Здрасти!
12.05
10:00 60г овес + 250мл пр мляко + 2 лъж мед + киви
12:00 150г извара + 50г кис мляко + шепа орехи + 2лъж мед
14:30 Гръб, бицепс, кръст
- С широк прониран хват зад врат - 1с 10х50кг, 1с 10х60кг, 2с 10х65кг, 2с 10х70кг+1с 10х50+1с 10х30
- гребания с щирок захват - 1с 12х40кг, 1с 12х50кг, 2с 12х65г, 2с 10х70кг + 1с 10х50+1с 10х30
- Чукчета - 1с 10х30кг, 1с 10х40кг, 1с 10х 50кг, 1с 10х40кг, 1с 10х30
- набирания с тесен хват - х7, х5, х5, х4, х2
- Двойно бицепсово разтягане от стоеж с дъмбели 4с 12 х 12кг
- молитва 1с 14х35кг, 4с 10х40кг
- Извивки с дъмбел встрани 4с 50х12кг
15:30 5г л глут + банан
17:30 200г извара + плод
19:00 200г пилешко + салата домат + плочка сирене
следва
21:00 200г пилешко + салата домат
5г л глут преди лягане
05.06.10
08:15
#40
Здравейте на всички!
Нямаше ме около месец в къщи и за това не съм поствал. Спазвах хранителния си режим с малки промени относно часовете за ядене. Тренировките ми бяха 3 пъти в седмицата. Днес ще допиша каквото хапна и тренирам.