20.03.05
14:42
Никога досега не съм тренирал за релеф но наближава лято и нали се сещате масата която цяла зима съм тррупал е хубаво да я пооформя малко :). Идеята ми за тренировка е следната :
Недяла - Първи ден - Гърди
Вдигане от лег 4х8
Вдигане от полу лег 3х10
Вдигане от обратен лег 3х8
Флайс 3х12
Понеделник - Втори ден - Бицепс и трицепс
Вдигане за бицепс със щанга 3х10-12
Концентрично 3х10-12
Скотово 3х10
Тесен хват 4х12
Кикбек 3х10-12
Френско 3 х 10
Сряда - Трети ден - Гръб и трапец
Чукове с дъмбел 3х12-14
Чукове с лост 3х12
Мъртва тяга 3х12-16
Повдигане на лост за трапец3х16
Повдигане под наклон на дъмбели за трапец 3х14
Четвъртак - Четвърти ден - Крака и рамена
Рамена преса 5х10
Повдигане на дъмбел за предно рамо 3х10-12
Повдигане на дъмбел за задно рамо 3х10-12
Клекове 5х16
Повдигане на пръси 4х16
ЗАБЕЛЕЖКА: Уредите с които разполагам са лежанка с полу лег и лег дъмбели и лост!!!
Тази програма разбирасе е съчетана с НВД и кардио тренировка. Кардиотренировката е следната:
Неделя плуване сутрин на гладно и веднага след това 20 мин бавно ходене(от басейна до нас:) )
От понедлник до четвъртак Тичане на гладно и Вечер към 7 часа 30 мин ходене.
Петък и събота почивка.
Коремни преси всеки ден по 2пъти по три серии до отказ.
Основната тренировка ми се пада към 20 часа.
Какво ще кажете ще се получи ли нещо. Аз съм 176см 80 кг 16 години.