Дневникът на Vic (CVFMHI)

Понеделник, 29.03.2010

The Bear complex:

5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкота е необходимо):

7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

Вземеш ли щангата от земята, оставяш я след като свършиш серията - само чукваш пода след всяко повторение и продължаваш следващото. Можеш да задържаш със щангата пред гърди или зад врат или стисната с тяло и бедра.

Правено на:
- 31.03.2009 - 50 кг
- 21.04.2009 - 60 кг
- 20.07.2009 - 70 кг Видео на 1-ви и 5-ти рунд!
- 30.12.2009 - 40/50/60/70/80(3+1+1+1+1)
- 29.03.2010 - 40/50/60/70/70

Лек ден!

това не съм го правила отдавна! Ще се пробвам утре :)
Мерси за идеята :)

Вторник, 30.03.2010

Тренировка: Кросфит

1. 1-1-1-1-1-1-1 Bench Press

1 х 130-140-150-160(0)-150-150-150 кг

Без пазач. Не посмях да сложа повече кг след неуспешния опит на 160 кг.

2. Power Snatch - One Arm (Силово изхвърляне с една ръка)
(с олимпийски лост!)

ДР        ЛР
1х20     1х20
1х30     1х30
1х40     1х40
1х50     1х50
1х52.5   1х52.5
1х55     0х55, 1х55
1х57.5   0х57.5, 0х57.5

ДР - дясна ръка
ЛР - лява ръка

Лек ден!

Сряда, 31.03.2010

Тренировка: Hill Run

Крос в силно пресечена местност със значителна денивелация - 25:51 мин
4-5 пъти спирах за раздишване на най-големия баир, който ми отне повече от половината време. Краката ми са разглобени, явно им тежа доста.

Лек ден!

Четвъртък, 01.04.2010

Тренировка: Кросфит

Complex C

1. Dead lift (мъртва тяга)- 6 повт
2. High pull - 6 повт
3. Squat clean (обръщане с клек)- 6 повт
4. Military press (военна преса) - 6 повт
5. Jump lunge (напади със скок) -  6 повт (на крак, т.е. общо 12 повт!), без тежест

6 рунда. Почивка между рундовете 30 сек.

Няма изискване за теглото на щангата, аз използвам 40 кг и натоварването си го бива. Колегата-волейболист, когото тренирам, почти колабира със щанга 30 кг и почивки, нарастващи до 01:30 мин. Между другото - за около 3 седмици откакто се занимавам с него, той отчита повишаване на издръжливост, експлозивност и сила в тренировките си по волейбол.

Един от първите ми комплекси отпреди малко повече от година. Помня, че драпах да го завърша, а сега дори замислям увеличаване на теглото на щангата. Доволен.

Лек ден!

Ей Вик, този комлекс го бях забравила. Трябва да се повтори - това е емблематичен комплекс в нашата история - оттам започна всичко :)

Ей Вик, този комлекс го бях забравила. Трябва да се повтори - това е емблематичен комплекс в нашата история - оттам започна всичко :)

Здрасти, Венци!

Маааалко се пообърка, не е това комплекса  :cheese:.

Ще ти припомня - ето го:
* 10 х Румънска тяга
* 10 х Обръщане от стоеж + преден клек + пуш преса
* 10 х Отпади, като си сменяш краката на всяко повторение
* 6 рунда, на всеки 2 рунда по 30 секунди почивка

Правих го с 40 кг.

Ей това направо ми взе здравето тогава... Не знам какво си имала предвид като ми го пусна, най-вероятно да натриеш носа на един дето се мисли за напреднал, нали  ;-)? Успя! И така ме запали, че още ми пари.  :lol:

Вик, да този бепе твоят - а complex C беше моят :)

Неделя, 04.04.2010

Тренировка: Кросфит
Вариация на Smokey Bear:

400 м бягане
С една ръка с пудовка, ръцете се сменят след края на целия рунд, т.е. с дясна ръка правя нечетните, а с лява - четните рундове.
Всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин:
* 5 Dead Lift one arm KB 32 kg (5 х мъртва тяга с една ръка с двупудовка)
* 5 Hang Power Clean one arm KB 32 kg (5 х силово обръщане от стоеж с една ръка с двупудовка)
* 5 Thruster one arm KB 32 kg (5 х тръстър (преден клек + пуш преса)с една ръка с двупудовка)
400 м бягане

Солидно размазване. Тръстърите с една ръка с голямата пудовка са сериозно изпитание, не само заради тежестта, но и заради затрудненията с пазенето на равновесие.

Вторник, 06.04.2010

Тренировка: Кросфит

Linda, (aka “3 bars of death”)

* Deadlift 1 1/2 BW (мъртва тяга 1.5 х Личното Тегло)
* Bench BW (Бенч преса 1 х ЛТ)
* Clean 3/4 BW (Обръщане с клек 0.75 х ЛТ)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep rounds for time

Тежко, но този път бях някак по-силен и по-бърз. Обръщането без клек, т.е. Power Clean.

Резултати:
13.04.2009 - повече от 40 мин, с лично тегло ок. 100 и 150/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
03.08.2009 - ок. 30 мин, с ЛТ 95 кг и  140/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
09.11.2009 - 39:50 мин, с ЛТ 96-97 кг и 150/100/70 кг на щангите и силово обръщане
06.04.2010 - 29:37 мин, с ЛТ ок. 100 кг и 150/100/72,5 кг на щангите и силово обръщане

Лека вечер!

Сряда, 07.04.2010

Тренировка: Кросфит

Burpee / KBS / Box jumps
  * 5 Burpees (5 х бърпи)
  * 10 Kettlebell swing @ 32 kg (10 х суинг с двупудовка)
  * 15 Box Jumps (15 х скок на пейка/лежанка)

  As many rounds as possible in 10 min. (Възможно най-много рундове за 10 мин)

Видео!

Резултат:
07.04.2010 - 6 рунда

Измъчени 6 рунда. След Линда не може да се прави свястно почти нищо или пък аз не мога да възстановявам достатъчно бързо. Този резултат със сигурност ще се подобри.

Лек ден!

Петък, 09.04.2010

Тренировка: Кросфит

Gwen
Clean & Jerk 15-12- and 9 reps

Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets.

Започнеш ли серията, никакво пускане на земята, докосваш пода и моментално продължаваш следващото повторение. Без блъскане. Една и съща тежест за всяка серия. Почивка вежду сериите, колкото е нужна.

02.05.2009 - 60 кг
09.04.2010 - 60 кг (+ 2 бонус серии) 15-12-9-6-3

Смятах да сложа 65 кг, но нещо се разсеях и започнах със 60 кг и завърших с тази тежест. За допълнително натоварване добавих още 2 серийки. Почивка колкото да успокоя дишането.

Лек ден!

Събота, 10.04.2010
Тренировка: Кросфит

Push Press / Pull up / Run

5 rounds ( 5 кръга):
* 1 Minute Push Press for reps 110/ 75 lbs (1 мин макс брой пуш-преси с 50/ 35 кг )
* 1 minute Pullups for reps (1 мин макс брой набирания )
Run 400 Meters (400 м бягане)
Rest * (Почивка*)

Рундовете започват на всяка 6:00 мин.
* Почивката е времето, останало до началото на следващия рунд (на всяка 6:00 мин), след като приключи бягането от предходния рунд.

Отчитане на резултатите - чрез точки. Една точка е едно повторение от упражнението.
Например: 103 пуш-преси; 87 набирания

Моят резултат:
Рунд /Пуш преси /Набирания
1.  35 /  30
2.  25 /  20
3.  25 /  20
4.  25 /  20
5.  25 /  20
Общо:
Пуш преси: 135
Набирания: 110

30 набирания за една минута ли трябва да е първия рунд???
Kipping?

За конкретния комплекс не е фиксирана бройката, колкото се може повече трябва да се направят. Просто при мен се получиха еднакъв брой повторениия във 2-ри, 3-ти, 4-ти и 5-ти рунд.

Както можеш да видиш тук (Съботно-неделна тренировка във Варна), резултатите са различни за всеки.

Набиранията са свободен стил, можеш да правиш и стриктни и kipping с какъвто искаш хват, с единствено изискване да са изпънати ръцете в долно положение и брадичката над нивото на лоста в горно.

Понеделник, 12.04.2010

Тренировка: Кросфит

Комплекс: Clean & GHD Sit-ups (WOD 090925)

For time (за време):
135 lb Clean, 10 reps (10 х обръщане със 60 кг)
50 GHD Sit-ups (50 коремни преси на стойка - виж  клипа!)
135 lb Clean, 8 reps (8 х обръщане)
40 GHD Sit-ups (40 коремни преси на стойка)
135 lb Clean, 6 reps (6 х обръщане)
30 GHD Sit-ups (30 коремни преси на стойка)
135 lb Clean, 4 reps (4 х обръщане)
20 GHD Sit-ups ( 20 коремни преси на стойка)
135 lb Clean, 2 reps (2 х обръщане)
10 GHD Sit-ups (10 коремни преси на стойка)

Резултат:
24.02.2010 - 11:11 мин
12.04.2010 - 11:12 мин

Обръщанията вървяха страшно бързо, за сметка на това коремните преси бяха мудни. Ще трябва да направя нещо по въпроса.

Вторник, 13.04.2010

Тренировка: Кросфит

Комплекс: Trusters & Burpees

3 rounds for time (3 рунда за време):
* 10 Thrusters @ 135 lbs (10 тръстъра, щанга 60 кг)
* 10 Burpees (10 бърпита)

Просто като структура и убийствено като натоварване: Видео!

Резултат:
13.04.2010 - 05:23 мин

Мразя тръстъри и бърпети  :coolmad: !
...

Сряда, 14.04.2010

Тренировка: Кросфит

Thruster/Hang Power Clean/Sumo Deadlift High-pull
...
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Резултати:
08.07.2009 - 10 рунда
19.08.2009 - 10 рунда
07.10.2009 - непълни 11 рунда, без 7 повт Sumo Deadlift High Pull
20.01.2010 - 10 рунда
14.04.2010 - 10 рунда + 5 повт Thrusters

... и на пода. Споменах ли, че мразя тръстъри?

Петък, 16.04.2010

Тренировка: Кросфит

“Cassius Clay”

5 rounds, for time (5 рунда, за време):

3 x Dead Lift 143 kg (93 kg for women) (3 повт мъртва тяга)
3 x Muscle-up (or 6 jumping Muscle-ups*) (3 силови възлизания на халки или 6 силови възлизания със скок*)
3 x Clean and Jerk 85 kg (48 kg for women)(3 повт обръщане и изтласкване)
2 x Rope climb (or 20 kipping pull-ups) (2 повт катерене по въже или 20 кипинг набирания)
1 x box jump 86 cm (or 3 x bench jump) (1 скок на пейка с височина 86 или 3 скока на лежанка)
300 m Hill Run (or 2 min Rope Jumps) (300 м бягане или 2 минути скачане на въже)

Видео!

Резултат:
11.02.2010 - 36:14 мин
16.04.2010 - 30:30 мин

Забележки:
- * 3 силови възлизания на халки заменени от 6 повт от следното упражнение:
Халките инсталирани на височина на нивото на главата ми, подскок имитиращ набиране, обръщане на ръцете от горната страна на халките и завършване на движението до опъване и заключване на лактите. Правя го така, защото тавана е доста нисък и дори и при тази височина на халките докосвам тавана с глава като изпъна ръцете. Доста задъхващ е този вариант и по-сполучлив заместител на силовото възлизане от варианта от първия ми опит с този комплекс.
- 2 повт катерене по въже заменени от 20 кипинг набирания
- 1 скок на пейка с височина 86 см заменено с 3 скока на лежанка.
- 300 м бягане заменено с 2 минути скачане на въже.

Общо:
15 мъртва тяга @ 143 kg
30 силови възлизания с подскок
15 обръщане и изтласкване @ 85 kg
100 кипинг набирания
15 скока на лежанка
10 минути скачане на въже

Неделя, 18.04.2010

Тренировка: Скално катерене

Малко снимки:

... още малко снимки:

Понеделник, 19.04.2010

Тренировка: Кросфит

McGhee

Complete as many rounds in 30 minutes as you can of (възможно най-много рундове за 30 мин):
275 pound Deadlift, 5 reps (5 х Мъртва тяга 125 кг)
13 Push-ups (13 х Лицеви опори)
9 Box jumps (9 х Скок на лежанка/пейка)

Резултат:
19.04.2010 - 18 рунда без 9 скока

или общо за 30 мин:
90 х Мъртва Тяга @ 125 кг
234 лицеви опори
153 скока на лежанка (с два крака)

Това е... тотална изродщина  :coolcheese:  . Бях твърде близо до повръщане накрая.

Тягата - тежка, но не убийствена.
Лицевите опори - бързи, направо си бяха почивката на комплекса.
Скоковете... ме разкатаха. Ако правя само тях, може би няма да е така, но в комбинация с останалото е изключително гадно, вероятно защото съм тежък.

Сряда, 21.04.2010

Тренировка: Кросфит

Sumo Deadlift High Pull + Burpee
4 rounds
- 5 min, AMRAP:
  * 10 Sumo Deadlift High Pull @ 30kg
  * 10 Burpee
- 1 min rest

I: 4 rounds + 10 Sumo Deadlift High Pull (SDHP) + 1 Burpee (50 SDHP + 41 B)
II: 4 rounds (40 SDHP + 40 B)
III: 3 rounds + 10 SDHP + 1 B (40 SDHP + 31 B)
IV: 3 rounds + 10 SDHP + 7 B (40 SDHP + 37 B)

Total: 170 SDHP + 149 Burpees

После... си полежах си на земята. Ей така... лежеше ми се  ;-P :lol:

Здрасти, Вик!

Я, скалното катерене не го бях видял. :) Сигурно е доста изморително, щом го броиш за тренировка. :) Най-вече за предмишниците, доколкото си спомням от моя единствен опит за катерене по стена.

...
Я, скалното катерене...

Здрасти, Боби!

Изморително си е, не е като другите тренировки, но като минат 5-6 часа и усещаш значителна обща умора.
По време на самото катерене предмишниците първи се напомпват до степен да не можеш да свиеш пръстите. Гърбът, задното рамо и прасците ги следват, но в по-малка степен. Общо взето след катерене чувствам напрежение на странни места  :).

Колкото по-лек и жилав си, толкова по-добре. Гъвкавостта (при мен липсва) и дългите крайници, също са голям плюс. Аз съм средно 30-40 кг по-тежък от останалите катерачи и при мен натоварването е по-сериозно, но го компенсирам донякъде с по-голямата обща сила.

Изживяването е страхотно освобождаващо, като увиснеш на върха на пръстите от скалата става леко невъзможно да мислиш за проблеми  :coolsmirk:.

Четвъртък, 22.04.2010

Тренировка: Кросфит

1. Jonestown sprint
- Burpee & Pullup combo
- Push Press @ 30 kg
15 - 10 повт, за време.

Резултат:
22.06.2009 - 03:59 мин
22.07.2009 - 03:08 мин
15.09.2009 - 02:31 мин
11.11.2009 - 02:54 мин
21.01.2010 - 02:31 мин
22.04.2010 - 02:21 мин PR

Усещах се по-бърз. Предполагам, че мога да сваля още време от бърпетите, но все пак съм тежък. Пуш пресите са максимално бързи, приклякването е сведено до минимум.

Ще опитам да падна още 10-тина секунди следващия път. Ще приближа и щангата до лоста за набирания, за да не губя време в обикаляне.

2. Клек (Back Squat)
4 сер х 1 повт @ 100 - 130 - 150 - 160(0)

3. “Chest-to-bar” pullup (kipping)
Всъщност, набирането не беше до докосване на гърдите, а още по-надолу, до първия ред плочки. Доста експлозивно се получи движението.
7 сер х 1-2-3 повт

4. Hand Stand Pushups на халки - Раменни преси от стойка на ръце на халки.
Опити за задържане на краката в горно положение, с коланите увити около тях. Трудна работа, страх ме е от падане ако не улуча колана. С помощта на колега успях да се закрепя един път и направих 10 повт. Заставането в стойка трябва да се отработи.

5. Корем - няколко суперсерии с редуване на:
- Молитва на скрипец
- Дърварско на скрипец

Събота, 24.04.2010

Тренировка: Скално катерене

——————————————————————-

Неделя, 25.04.2010

Тренировка: Кросфит на стадиона (двора на гимназия Богоров)

Вариация на Running with Angie
В оригинала:
Running with Angie
* 100 pullups
* Run 1 mile
* 100 pushups
* Run 1 mile
* 100 situps
* Run 1 mile
* 100 squats
* Run 1 mile

Промените:
- Бягането 400 м, вместо предписаните 1600 м (1 миля).
- Коремните преси заменени с повдигане на краката, сгънати в коленете, от вис на шведска стена (има такава метална в двора на “Богоров”)

Резултат:
26.04.2010 - 25:40 мин

Впечатления:
100-те набирания за 03:30 мин (нов рекорд за мен! Старият - 04:50 мин). Вероятно защото не тренирах сам, а с Valerious и състезателния дух си каза думата.

Доволен, въпреки, че на финала Valerious ме би с 02:20 мин  :). Браво на него, много жилав и издръжлив! Само да подобри силата със щангите и ще бъде звяр.

Интересното е, че досега резултатите ми от Angie (без бягане!) са:
13.08.2009 - 24:01 мин
22.10.2009 - 18:29 мин
а сегашния резултат - 25:40, т.е. като извадим около 10 мин бягане, излиза, че би трябвало да завърша Angie за 15 мин.
Скоро ще се тествам, крайната цел е 13 мин.

Вторник, 27.04.2010

Вчера болен - главоболие, отпадналост, гадене и втрисане. Днес съм на линия, макар и не на 100%.

Тренировка: Кросфит

1. Hang Power Clean & Burpee

3 rounds for time of (3 рунда за време):
135 pound Hang power cleans, 15 reps (15 х силово обръщане от стоеж, щанга 60 кг)
15 Burpees (15 бърпита)

Резултат:
27.04.2010 - 05:30 мин

Следващият път по-бързо :coolsmirk:

2. Rack Pull
1 х 120/160/200/200/200

3. Обратни коремни преси с изпъване на тялото в горна позиция и сваляне Dragon Flag
1 х 10

4. Overhead Box Squat
3 х 5 @ 60 kg

Толкова.

Днес времето беше идеално за сърф. На плажа имаше 5-6 хвърчила и 2 със сърф.
Позагледах ги - викам може да си се върнал към стария занаят, но не би ;)

Днес времето беше идеално за сърф. На плажа имаше 5-6 хвърчила и 2 със сърф.
Позагледах ги - викам може да си се върнал към стария занаят, но не би ;)

Нямаш ли си друга работа, че ме дразниш!?!  :coolmad:

Майтапът настрана, крайно време е да откривам сезона. Днес наистина имаше хубав вятър...  :long:

Сряда, 28.04.2010

Тренировка: Кросфит

Burpee + Clean&Jerk;

*Each minute on the minute do 5 Burpees (всяка минута и в рамките на минутата направете 5 бърпита)
*Max reps Clean&Jerk; @ 60 kgs till the end of the minute (Макс брой обръщане & изтласкване със щанга 60 кг до края на минутата)
Do total 50 reps Clean&Jerk; (направете общо 50 повт обръщане & изтласкване)
For time. (за време)

Резултат:
04.02.2010 - 26:49 мин (135 бърпита и 50 Clean&Jerk;)
28.04.2010 - 18:00 мин (90 бърпита и 50 Clean&Jerk;)

Доста по-добре от първия път, но смятам да го докарам до 13-14 мин. Отново бърпитата ми разказаха играта. На финала, разбира се, бях на пода...

Моят кросфит ученик (колегата-волейболист) бележи значителен напредък. Днес изкара Smokey Bear с резултат 20/20 със щанга 30 кг. Е, теглото беше намалено (трябваше да го прави с 40 кг), но все пак е комплекс за напреднали. Силата му също нараства - онзи ден правихме единици клек и стигна до 3 сер х 1 повт клек със 120 кг, като преди да почна да се занимавам с него никога не е клякал с повече от 80 кг.

Знам, че сега жените ще ме убият с камъни, но не мога да не споделя това:

Charles Poliquin - Top 10 reasons how women get fatter despite good intent

Много е прав Поликен...  :smirk:

Петък, 30.04.2010

Тренировка: Кросфит

HSPU / PULLUP / KB SWING / SU / BURPEE

For time (за време):
30 Handstand push-ups (раменни преси от стойка на ръце)
40 Pull-ups (набирания)
50 Kettlebell swings, 1.5 poods (суинг с пудовка 24 кг)
60 Sit-ups (коремни преси)
70 Burpees (бърпита)

Резултат:
30.04.2010 - 17:50 мин

Коментари:
30 HSPU - приятно изненадан от силата. 20+7+3 с допиране на чело до земята. Време 01:30 мин
40 Pull-ups - 20+10+5+5 - никакъв проблем
50 Kettlebell swings - 1х50
60 Sit-ups - 3х20, фиксирах краката под пауър рака, че иначе не мога да вдигна торса, твърде е тежък  :lol: .
70 Burpees - е това ме уби...  :blank:. Малко под 10 мин преди да ги почна, и около 8 мин за 70 бърпита... на серийки по 5 повт. Много тежки ми дойдоха след всичкото това преди тях.

Знам, че сега жените ще ме убият с камъни, но не мога да не споделя това:

Charles Poliquin - Top 10 reasons how women get fatter despite good intent

Много е прав Поликен...  :smirk:

Малко офтопик - много е прав, ама МНОГО. Да споделя опит: имам си значи една позната, която е готова да даде маса пари за антицелулитни масажи, мазила, Velashape, LPG, целутрони и абе всякакви магии и космически уреди на пазара, НО по никакъв начин не можеш да я накараш да пие повече вода или да си размурда задника малко. Go figure. 
Но това си е taking the easy way - за някои е по-лесно да търсиш лечение за проблема, отколкото превенция.

Прав е Поликен. Но той говори за “женички”, а не за “жени”...

5.  They consume soy products that shrink their brains not their hips because of the toxic levels of manganese.
8.  They consume grains. Part of a healthy and balanced fat butt.

Ю мейд май дей както се казва. Мерси  :lol:

Събота, 01.05.2010

Тренировка: Hill Run

Крос в силно пресечена местност със значителна денивелация. Нямам представа от разстоянието, времената са просто за сравнение.

Резултати:
31.03.2010 - 25:51 мин
01.05.2010 - 25:29 мин

Наистина ли можете да правите набирания?

Не ми харесва физиката му, нито стила на набиранията, но постижението е впечатляващо, няма спор  :coolsmirk:

Ами физиката му е доказателство до какво водят тренировките за издръжливост :lol:
А стила му е добър, няма ги кросфитките ритания, всичко се прави от мускулите ;)

...
А стила му е добър, няма ги кросфитките ритания, всичко се прави от мускулите ;)

:lol: Вярно, няма ги маховете.

Вярвам, че си чувал за Константинов? Той казва: “I do ONLY kipping pullups last 25 years. 127kg(280lb) BW”

Силова издръжливост - способност да работиш дълго време с една тежест. А и мускулите се възстановяват бързо между повторенията, и накрая има доста дълги почивки. С тежест може би няма да може да се набере с много, т.е., максималната му сила не е висока, за сметка на това със субмаксимална тежест може да работи дълго. В случая роля играят повече червените мускули влакна, за сметка на белите (бързите, експлозивните).

Това са legend pull ups - като ги направиш в някоя зала ставаш легенда :-)