Гръб

Искам да обърна по голямо внимание на обема на гърба си.До сега си мислех само за неговата ширина.Но точно на товя място гърба ми седи някак празен.Тринировката ми за гръб е          16г/180/80кг
1набиране 4по8
2горен скрипец 4по8
3мечка 4по8
4тяга 4по8

Сложи снимка на твоят гръб да го видиме.

Най-горното очертание се развива от гребането с дъмбел и мечката, съответно придърпване на хоризонтален скрипец. Намиращото се право надолу е еректор, т.е. тренираш го с мъртва тяга, хиперекстензии, “добро утро”. А това, което е най-ляво е долна част на широкия гръбен - примерно пулдаун с изправени ръце.

А добре ли е в една тренировка да има и гребане с дъмбел и мечка или мечка и долен скрипец.евентуално да махна горен скрипец е да стане така

1набиране
2мечка
3гребане с дъмбел
4тяга

Чукчета не права защото някакси доката го правя и се чувствам неловко и неестествено?

Неловко?! Незнам какво те кара да се чувстваш така. Можеш да правиш чукчета и с дъмбел - все едно гребеш, но хвата е все едно държиш лост! Това е важно упажнение. Мечката и гребането с дъмбел акцентират върху една и съща част на гърба.

и премести тягата след набиранията. прави я тежко.

Неловко?! Незнам какво те кара да се чувстваш така. Можеш да правиш чукчета и с дъмбел - все едно гребеш, но хвата е все едно държиш лост! Това е важно упажнение. Мечката и гребането с дъмбел акцентират върху една и съща част на гърба.

Значи подхват нали?Дланите сочат нагоре.Ще го пробвам на пейката на която правя задно рамо.
Тренировката ми става такава
1набиране4по8
2тяга 4по8
3чукчета с дъмбел 4по8
4мечка/гребане с дъмбел 4по8

Значи подхват нали?Дланите сочат нагоре.

Не, дланите сочат надолу, т.е.надхват. Честно казано не съм го пробвал с подхват, може и да става. Вдигни облегалката на пейката на първа дупка (ок.30-ина градуса) и заеми позицията за гребане с дъмбел. Тегли по посока на корема, а не в посока гърдите за да не работи повече задното рамо.

а може ли да сложа дългата тръба на хор.скрипец и да правя същото това движение с подхват.Чувал съм че с подхват се товари повече долната част на гърба,а с надхват трапеца?

То че може, може. Трапеца не го виждам как ще се натовари особено от гребането с дъмбел.

Гребане с щанга в подхват наблягаш на бицепса.
Защо не помислиш да включиш хиперекстензии?

Трапеца в друг ден ли го тренираш, или го пропускаш?
Набиранията може да ги редуваш - широк и тесен хват.

Но определно мисля, че гребането с щанга е твоето упражнение, според това което си описал.

И трапец правя да в същия ден.С едо упражнение 4 серии.Как да включа хиперекстензиите като 5то упражнение за гръб ли?Сряда ще пробвам чукчетата с дъмбел на Стоянчо.Стажа ми е 4 месеца здраво в залата иначе преди това доста време по лостовете. Сплита ми е
1Гърди,Бицепс,Корем
2Гръб,Трапец,Ботилка
3Рамо,Трицепс,Прасец
и отвреме навреме клякам.

Не, дланите сочат надолу, т.е.надхват. Честно казано не съм го пробвал с подхват, може и да става. Вдигни облегалката на пейката на първа дупка (ок.30-ина градуса) и заеми позицията за гребане с дъмбел. Тегли по посока на корема, а не в посока гърдите за да не работи повече задното рамо.

30 градуса спрямо вертикалата или спрямо хоризонталата (като за горна част на гърди)?

Пускам снимка.Може да ви изглежда позната защото преди 2 месеца бях пуснал подобна отнасно друго запитване.Но после си забравих паролата на профила и сега имам нова регистрация.Ето новата снимка.

А това е преди 2 месеца.

Ами аз въбще не искам да изглеждам като този,зощото майка ми ще трябва да ме облича.Днеска тренирах така
1набиране-4по8
2горен скрипец-4по8
3тяга-4по8
4чукчета на долен скрипец(същото движение и хват като чукета)-4по8
5едностранно гребане с дъмбел-4по8

6трапец-4по8

Може малко да увеличиш бройките ;)

Искаш да кажеш от 4по8 на 3по12 примерно ли?

Искаш да кажеш от 4по8 на 3по12 примерно ли?

Ами не...

Набиранията аз бих ги правил като обща бройка 50, вече ти си преценяваш как да разпределиш серийте и бройките. Бройката също зависи и как правиш набиранията - подхват, нахват, неутрален... Аз правя 10х5 просто защото не мога да се набера повече. Е не всеки път ми остават сили за последните серий и често правя по 40 не по 50 :red:  :blank:

Горния скрипец ако правиш всичките серий с една тежест 4х10 е добре. Иначе ако го правиш пирамидално може да почнеш с 12 повторения и последната серия да я направиш с 8. Може също да правиш 2 серии подхват и 2 серии надхват.

Тягата може да я сложиш, като второ упражнение. Все пак целиш масивен гръб, а тягата играе важна роля. Прави я тежко, като второ упражнение. Там аз правя 4 серии + една загряваща. Понеже не знам как да ти го обясня за да ме разбереш, ще ти обясня как я правя аз и за мен лично това е начина да се изцеди на максимум ползата от тягата. Загрявка 15-20 повторения. 1 серия 12-14 повторения. 2 серия 10 повторения, като увеличавам тежестта. 3 серия пак се стремя да направя 10 повторения като пак увеличавам тежестта. 4 серия 7-8 повторения, пак с увеличаване на тежестта и веднага след последната бройка махам тежестите и слагам тежестта с която съм правил първата серия и правя още 7-8 бройки. И накрая след тягата разпускам задължително с 2-3 серий пулоувър. :)

Долния скрипец - важи същото като при горния.

Гребането с дъмбел 4х10 или може да пробваш вариянта, който ти спомена 3х12.

Трапеца вече ти си преценяваш, зависимост от тежестите. Аз го правя по леко, но с повече повторения (около 15). И тези 4 серии може да са му много, все пак той се натоварва достатъчно и от другите упражнения.

Като направиш няколко тренировки и опиташ различни неща най-добре ще разбереш, кое е най-добре за теб и как да извличаш максимума от тренировката за гръб.

Аз лично това бих те посъветвал. ;)
Успех!

Ами аз попринцип горния скрипец съм го сложил защото след като направя 4по8 набирания и започва да ми става много трудно и за да направя още набирания трябва да си почивам много повече и тренировката ще се удължи с доста. Затова минавам на скрипеца и правя още 4по8.Пък и в самата зала в която ходя нама лост за набиране ,а точно пред входа и отвънка има лостове.Там си прая серията набирания.И ако трябва да се набирам още  полвината от тренировката  ми за гръб ще ми мине отвънка пред залата,което е малко тъпо нали?