03.05.10
17:45
Тренирам от 5 месеца, 190 съм висок и тежа 98 кила ! Тренирам предимно и главно за маса ?!
Предложете ми коя програма ще е по-добра ?! В момента тренирам :
1 ден:
Гърди
-лежанка - 4Х8 ,горна лежанка 4Х8 , горен флайс - 3Х8 ,флайс 3Х8 и пуловър -2 х 8
Бицепс
-сгъване крив лост 4х8 ,скотово сгъване 4х8 , арнолд сгъване с дъмбели 3х8 , концентрично сгъване 4х8
коремни преси
2 ден: почивка
3 ден:
Гръб
-гребане 3х8,гладиатор 4х8, придърпване на скрипец отпред и отзад 6х8,гребане с дъмбел 3х8
Трицепс
-тесен хват лежанка 3х8,френско 4х8,едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8,придърпване на скрипец 3х8 + важе 1х8
Предмишница
-Сгъване за предмишници с щанга 2х6
4 ден: почивка
5 ден:
Рамо
-щанга пред врат 3х8
-щанга зад врат 3х8
-разгъване с дъмбел 3х8
-вертолет 3х8
-разтваряне с дъмбел отзад (задно рамо) 3х8
-трапецовидно повдигане 3х8
Крака
-клек щанга 4х8
-избутване на машина 3х6
-прасец 3х6
Корем
6-7 ден почивка
Това е програмата по която тренирам до сега! Доволен съм от неея има доста резултат !
Въпроса ми беше дали да не я променя с всяка мускулна група в отделен ден и 6-7 ден почивка или да си карам така ?!
Предварително Благодаря :) !
казано от reazon на 03.05.10, 17:45:
Тренирам от 5 месеца, 190 съм висок и тежа 98 кила ! Тренирам предимно и главно за маса ?!
Предложете ми коя програма ще е по-добра ?! В момента тренирам :1 ден:
Гърди
-лежанка - 4Х8 ,горна лежанка 4Х8 , горен флайс - 3Х8 ,флайс 3Х8 и пуловър -2 х 8
Бицепс
-сгъване крив лост 4х8 ,скотово сгъване 4х8 , арнолд сгъване с дъмбели 3х8 , концентрично сгъване 4х8
коремни преси2 ден: почивка
3 ден:
Гръб
-гребане 3х8,гладиатор 4х8, придърпване на скрипец отпред и отзад 6х8,гребане с дъмбел 3х8
Трицепс
-тесен хват лежанка 3х8,френско 4х8,едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8,придърпване на скрипец 3х8 + важе 1х8
Предмишница
-Сгъване за предмишници с щанга 2х64 ден: почивка
5 ден:
Рамо
-щанга пред врат 3х8
-щанга зад врат 3х8
-разгъване с дъмбел 3х8
-вертолет 3х8
-разтваряне с дъмбел отзад (задно рамо) 3х8
-трапецовидно повдигане 3х8
Крака
-клек щанга 4х8
-избутване на машина 3х6
-прасец 3х6
Корем6-7 ден почивка
Това е програмата по която тренирам до сега! Доволен съм от неея има доста резултат !
Въпроса ми беше дали да не я променя с всяка мускулна група в отделен ден и 6-7 ден почивка или да си карам така ?!Предварително Благодаря :) !
Сплита е добър, обаче упражненията ти за ръцете са ПРЕКАЛЕНО МНОГО. Та ти ги тренираш колко гърдите и гърба. Остави си по 2 упражнения за трицепс и бицепс!
Тренировката ти за рамо също не е добра, пробвай нещо такова:
-Раменни преси 4x10
-Повдигане на дъмбели напред 3x10
-Повдигане встрани 3x10
-Повдигане на дъмбели за задно рамо/пек-дек машина за заднo рамо 4x10
Мнението беше редактирано от П.М. на 03.05.10 17:51.
Промени я.На всеки 2,месеца трябва да променяш програмата и упражненията за да има стрес на мускула.1 въпрос имам само-не са ли ти много упражненията за бицепс и рамо.За бицепса правиш мисля бяха 15 серии, а за гърди 16!Не претренирваш ли?
03.05.10
17:56
#3
Именно за това правя темата,дайте си мненията вие ?! Предложете кое как да стане по-добре евентуално
Намали упражненията за Бицепс, Трицепс и Рамо и увеличи тези за Краката.
примерно :
Бицепс : 1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж 4 х 8-10 2. Скотово сгъване с крив лост 4 х 8-10
Трицепс : 1. Френско с крив лост от лег 4 х 8-10 2. Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 4 х 8-10 (тук използвай леко огънатата ръкохватка )
Рамо : 1. Раменни преси зад врат 4 х 8 2. Вертолет 3 х 8 3. Разтваряне на ръцете в страни 3 х 8 4. Задно рамо 3 х 8
Крака : 1. Клекове 2. Лег преса 3. Бедрено сгъване (за задна част) 4. Прасец (упр. по избор)
Добре ще е и периодично да сменяш упражненията, може и не всички на веднъж, просто трябва да има някакво разнообразие, за да се стресират мускулите по различен начин.