Съвет за програмка за рамене, гърди и широк гръбен мускул?

Здравейте, сравнително от скоро се занимавам с фитнес и не съм много наясно с нещата. Искам да си развия раменете, гърдите и широкият гръбен мускул.
Първо да попитам за загрявката - достатъчни ли са 3х10 лицеви опори в къщи и тичане до залата?
А сега за тренировките ми - до скоро тренирах по тази програма:

Понеделник:
Гръб - набирания на лост с надхват 3х8, 7 и 6 (едвам)
Гръб - придърпване на вертикален скрипец от седнало положение зад тила 3х12
Гръб - издърпване на хоризонтален скрипец 3х12
Рамена - вдигане на щанга пред главата от изправено положение 3х12
Рамена - с едната ръка се хващам за някаква опора и леко накланям тялото, а с другата вдигам дъмбел настрани 3х12
Гърди - Пек Дек 3х14
Гърди - Кросоувър 3х12

Вторник:: Почивка

Сряда: Същото като в понеделник

Четвъртък: Почивка

Петък: Същото като понеделник

Събота и неделя - почивка

А от скоро смених малко програмата (горе-долу същите упражнения, но сега в един ден тренирам само за една мускулна група):

Понеделник: (само гръб)
1. Набирания на лост с надхват 3х7-8
2. Придърпване на вертикален скрипец от седеж зад тила  3х12
3. Издърпване на хоризонтален скрипец от седеж 3х12
4. Железен кръст 3х12

Вторник: почивка

Сряда: рамене
1. С едната ръка се хващам за някаква опора и леко накланям тялото, а с другата вдигам дъмбел настрани 3х12
2. Вдигане на щанга от стоеж пред главата - 3х12
3. Избутване на дъмбели нагоре от наклонен лег 3х12
4. Обратен пек-дек 3х12

Четвъртък: почивка

Петък: гърди
1. Пек дек 3х12
2. Флайс от легнало положение 3х12
3. Кросоъвър 3х12

Събота и неделя: почивка

Та как е по-добре: в един ден да правя упражнения за всички мускули и това да го повтарям 3 пъти седмично, или в един ден да правя упражнения само за една мускулна група и така 3 пъти седмично да правя тренировки за трите ми заинтересовани мускулни групи?

По-хубаво е да тренираш отделно мускулни групи като гърба и гърдите, в твоя случай и раменете. А защо не тренираш и другите мускули ? Примерно включи краката с раменете, ако не искаш да тренираш ръце.

Ами така като тренирам в отделни дни различните мускулни групи, се получава една седмица пауза между тренирането на всяка от мускулните групи, примерно гърба е от единия понеделник чак до другия понеделник, раменете от срядата чак за другата сряда, а гърдите - от петъка до другия петък. Една седмица (168 часа) не е ли много голяма пауза за дадената мускулна група?

Не, ако тренираш на макс тази мусколна група-макс.тринировка+ макс почивка=макс резултати
Той даже моя преятел Рони Колман вика така като беше при Нека говорят.

Не е голиама паузата нормална е ;-)

“Здравейте, сравнително от скоро се занимавам с фитнес и не съм много наясно с нещата.” - това го каза ти, не аз. Така че не, не е много голяма “дупката”, напротив.

”Мускула расте докато почива”