Предложете програма за мускулна маса за домашни условия

Здравейте, искам да ми предложите програма за бицепс, рамена и гърди. Кои упражнения са най-ефективни? Не съм се занимавал от 2-3 години, а тогава съвсем малко. Имам предвид да ми предложите нещо за 2-3 седмици да има усезателна промяна в тялото ми. 4-6 пъти в седмицата.
15 години, 188 см, 73 кг. Имам гири по 3 кг.

15 години, 188 см?! Кво правиш ти бе човек? Поливат ли те? И аз съм висок ама съм на 17 и съм 190-192.
Иначе по темата... С тази нагласа за 2-3 седмици да имаш УСЕЗАТЕЛНА промяна в тялото можеш да се откажеш още сега.
Иска се постоянство. Хората са казали - Хубавите неща стават бавно!

Ами ако си смениш прическата... и дрехите :lol: Друг начин за Осезателна промяна за 2-3 седмици не виждам ;)

15 години, 188 см?! Кво правиш ти бе човек?

Знаеш ли колко много такива има 8 клас по 190 см.
Чувствам се нищожен до тях...

п.п Виждал съм и шестокласници с тази височина ..

Иначе по темата... С тази нагласа за 2-3 седмици да имаш УСЕЗАТЕЛНА промяна в тялото можеш да се откажеш още сега.
Иска се постоянство. Хората са казали - Хубавите неща стават бавно!

Хубаво де, ще имам търпение. Просто предложете ми нещо. :) Някаква подходяща храна също?

Лицеви опори, кофички, набирания с различен хват, раменни опори.
Хранаа.. спи ми се, не ми се пише.

С три килограмови гири незнам кво можеш да правиш като искаш в кьщи поне се оборудваи малко :cheese: