21.05.10
13:38
Здравейте,
реших да си направя групова програма и бих искал някой да ми помогне с това как да я групирам. Ще тренирам от понеделник до петък, само ако може някой да ми каже как да я направя, т.е. 1-ви ден дали да са гърди, ръце, крака и т.н.
21.05.10
13:45
#1
http://www.bb-team.org/workout/1283/
1 Гръб
2 ръце
3 гърди
4 рамене,трапец
5 крака
корема 2 пъти седмично си го сложи в който ден искаш .Това е примерна програма.
Какво ще кажете за тази програма?
Първи ден – гърди, корем
1. Изтласкване на щанга от лег 4x10-10-8-8
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег 4x10-10-8-8
3. Избутване на машина за гръдни мускули 4x10
4. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 4x8
5. Коремни преси 4x10
6. Повдигане на краката 4x10
Втори ден – гръб
1. Набирания 4х8
2. Придърпване на вертикален скрипец 4x10-10-8-8
3. Придърпване на долен скрипец 4x10-10-8-8
4. Широко гребане с дъмбели от наклон 4x10
5. Хиперекстензии, гръбни преси 4x10
Трети ден – крака
1. Бедрено разгъване 4х10
2. Избутване на 45-градусова лег преса 4х10-10-8-8
3. Повдигане на пръсти на калф машина 4х12
4. Бедрено сгъване 4х10
5. Бягане на пътека – минимум 10 мин.
Четвърти ден – рамо, трапец, корем
1. Раменни преси 4х10-10-8-8
2. Повдигане на ръце встрани 4х10
3. Разтваряне на „Машина за рамо“ 4х12-12-10-10
4. Трапецовидно повдигане на рамене с лост 4х10
5. Коремни преси 4х10
6. Повдигане на краката 4х10
Пети ден – ръце
1. Бицепсово сгъване с лост 4х10
2. Скотово сгъване 4х10
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 4х10
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10
5. Разгъване на дъмбел зад глава от седеж 4х10
6. Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел 4х20