Тренировъчна програма

Здравейте билдъри! Пиша тук с цел - помощ :)
На 15 години съм,височина - 177см, тегло 85кг
Бих искал да сваля около 10 - 12 килограма и да развия мускулатурата на ръцете корема и гърдите абе общо взето всичко.
Знам че това с тава с тренировки като аз редовно играя футбол правя коремни преси - 5 вида и повдигане на краката от лег а също и лицеви опори а от скоро започнах и да бягам.Но разбрах че трябва и да спазвам някаква диета.Храня се 5-6 пъти на ден спрях сладкото тестеното и безалкохолното.Искам помощ относно храненето-някакво примерно меню.Мерси предварително.

http://www.bb-team.org/articles/1548/