В месеца: 3 седмици тренировка за мускулна маса и 1 седмица тренировка за сила!

Здравейте .. мисла да направя така .,. в месеца (нали той е 4 седмици - приблизително..) да правя 3 седмици тренировка за покачване на мускулна маса. Ето я програмата по която тренирам за ММ:
Понеделник: Гърди, бицепс
вторник- почивка
сряда - гръб трицепс
четвъртък - почивка
петък - рамо, корем ии може малко крака
събота и неделя - почивка ..

така .. тази програма ще я изпълнявам 3 седмици в месеца .. и останалата 1 седмица искам да тренирам за сила...

предложете  ми програма .. в същите дни като на програмата за ММ :)

thanks :)

Защо си писал, че може да добавиш крака? То краката за 1/2 от тялото, ако не ги тренираш не правиш нищо. Корема може да го тренираш отделно. За сила погледни 5х5, но нямаш сметна само 1 седмица.

Защото аз събота и неделя .. излизам навън .. играя карам колело .. по 10 км и повече .. и те си се тренират .. за това някой път може и да ги пропусна ..

Дай ми съвет тогава .. щом е малко 1 седмица, как да го направя?

Първо, не ми допада идеята, защото са много кратки циклите. Твърдо ЗА разнообразяване на тренировката съм, но не и толкова често - за 3 седмици можеш да качиш горе-долу толкова маса, колкото и сила за 1 (да се чете като “почти нищо”). Освен това, ако целиш сила няма как да тренираш само 3 пъти седмично и да има оптимален напредък. По принцип е добре една програма да се следва 2-3 месеца, за да има смисъл. Постоянното променяне на схемата не води до качествени резултати.

Второто, това не е програма, а само разделяне на мускулните групи от горната част на тялото по дни. Програмата са упражненията. За краката няма да говоря, че то вече май си е нормално да не се тренират.

Защото аз събота и неделя .. излизам навън .. играя карам колело .. по 10 км и повече .. и те си се тренират .. за това някой път може и да ги пропусна ..

Дай ми съвет тогава .. щом е малко 1 седмица, как да го направя?

И 100км. каране не са равни на няколко клека в залата.

еми даде, аз съм казал какво тренирам и в кой ден .. упражненията са ..

ПОнедеилник: лег, полулег, обратен лег, флайс; ии сгъване с лост от стоеж, сгъване с дъмбели от стоеж, скот и 21 :)
Сряда: дърпане на хоризонтален скрипец, мечка, гребане с дъмбел; ии разгъване за трицепс на скрипец (нз как се казва тва упражнение), разгъване от леко наведен стоеж, и френско .. зад врат
Петък: Раменни преси, дърпане на скрипец зад врат, разтваряне на ръцете от леко наведен стоеж (тва за задно рамо); коремни преси - повдигане на горната част на тялото и после повдигане на долната част на тялото от успоредката :)

Това са всички упражнения .. правя ги всичките по 4 серии по 10 повторения ;)

забрави да кажеш от колко време тренираш ако си начинаещ става програмата, ама тва за сила къде казваш неми харесва тва ще си дойде от самосебеси,затова тренирай 3/4месеца с тази програма смисъл сека седмица по трипъти ;)Но краката си ги прави с рамото ;) Успех

Относно краката - тренирай ги така, както искаш да изглеждат. Ако искаш две добре оформени клечки за прасци и още две добре оформени клечки над тях за бедра, продължавай с тичането и колоезденето. Ако искаш две клечки за прасци боднати в два картофа за бедра - ще трябва да клякаш. Дано ме разбираш.

И G33K е прав - много са кратки сроковете ти. Ако искаш сила, тренирай силово в продължение на месеци. С три-четири тренировки на месец не се става силен, при положение, че всичко останало ти е кик-бек и бицепсови сгъвания.

Ако смяташ да продължаваш да тренираш така краката, по-добре се откажи да ставаш силен, защото краката са 1/2 от мускулите по тялото и 2/3 от силовите движения. Ако просто искаш да качиш силата на лежанката, така кажи.

Технически идеята ти не е лоша.Но си се объркал,3 седмици ще вдигаш силово и една за маса. :) Така не само че става,но и е за препоръчване.

ПС:Приемам,че разликата между силова тренировка и “за маса”  ще бъдат само работните килограми и протоколите на вдигане,а не упражненията.

Убедихте ме .. отказвам се от идеята (временно) .. тренирам от месец и половина .. на 15 години съм .. 60 кила .. 175 см висок :)
Някой беше искал тези данни ;)

ще тренирам до зимата с тази програма и тогава ще си взема добавки и ще си променя програмата :)

Westside Barbell комбинира сила и хипертрофия в една тренировка. Не знам дали я има в гооглето на български, но идеята е, че се тренира 4 пъти в седмицата. 1 ден за клек/тяга избираш си клек,тяга или добро утро и правиш 3 серий по 3 повторения със покачване на тежеста докато не е възможно да правиш 3ки и минаваш на 4 1ци. След това упражнения отиваш на упражненията за хипертрофия. Едно за задно бедро 4х10-12, едно за горния гръб 4х10-12 и упражнение за пресата 4х10-12.
След това е денят за лежанката в който следваш същата система като за основното упражнение в деня за клек/тяга. След основното упражнение правиш 1 упражнение за рамо, 1 за трицепс, 1 за гръб и едно за бицепс 4х10-12.
Следващата тренировка е Speed squat. Слагашш 45-60% от тежестта ти за 1рм. и правиш 8-10 2ки клек на пейка със максимална скорост, след което правиш упражнение за косите коремни мускули, за задното бедро и за вратът 4х10-12.
Следващата тренировка е Speed Bench. Слагаш 45-60 % от максимумът ти на лежанката и правиш 8-10 3ки максимално бързо след което правиш упражнение за трицепса, рамото, широкият гръбен мускул и бицепса 4х10-12.

Не знам защо се хабих де... при положение, че надали ще се хванеш да тренираш така пък и програмата се обезсмисля при положение, че сигурно лежанката ти е 40 кила. Но все пак няма такова нещо като безполезна информация. Успех !

толкова някъде .. 40 ги вдигам 4 пъти .. :)

За мене е въобще много под въпрос силата на 200 килограмовите дебелаци от уестсайд използващи ЗАБРАНЕНА екипировка, подчертавам, федерациите допускат стреч фанелки и трика, но не и на тея “яки момчета”, комбиниращи тея пружинени хаспели със солидна доза стероиди и психостимуланти и болкоуспокояващи и използващи техника на избутване с немалките си кореми.
Тяхната “система” е по скоро самоубийство за някой без тяхната екипировка, пари и извън техния клуб... Дано никой не им се учи от техниката.
Това едно на ръка.

Две на ръка:
Идеята, кояот развиваш, е абсурдна.
Казвам ти го, запиши си го някъде.
За човек с 1 месец стаж вероятно е нормална.
Ненормално е ако човек с повече стаж ти ги дава тея идеи.

За тренировката за маса ключът е изолация и увеличено натоварване. Разбирай като помпене, колкото може, на фиксирани мускули и мускулни групи. Можеш да чийтиш, да не довършваш правилно движенията... Можеш да успееш с повече от едн техника.

За тренировката за сила ключът е адаптация и преодоляване на “спирачния импулс” и болката....
Ще рече там трябва да привикваш с тежестта и да се бориш с отказа и болката. Няма помпане. Няма и изолация. Няма “пази се за следващата серия”. Има цялостен напън на организма. Има битка с повторението. Има техника на повторението. Чийтинг? Само опитай. Уредите наказват.

Виждаш ли противоречието?
То е толкова по - голямо, с щурата ти идея силата да тренираш най - малко.
Това означава , че адаптация НЯМА ДА ИМА. Ти не й даваш шанс.

С твоята лежанка 40 ти и при тренировка за маса ще качваш сила... Сигурен факт.
Но определено идеята ти за смесена тренировка е недоосмислена, безрезултатна - няма да постигнеш силовия ефект на силова тренировка, а ще намалиш ефекта на обема, и не на последно място, опасна.

Препоръчвам ти да опиташ с нещо старо но неръждясало.
Системата “стъпаловидна пирамида”. Нещо кат на фараона Джосер, ама друго :)
Пирамида предполагам знаеш какво е.
Системата предполага да наблягаш на основни упражнения. Тяга, лег и клек.
Добре е да ги правиш по два пъти в седмицата, т.е. ако можеш да тренираш 4 дни ще е добре. Ако не, здраве, пак може да тренираш така, но по нарядко.
Идеята: почваш - например на лежанката 10х30 8х35 6х40 4х45 днес.
Следващият път вдигаш мизата. Почваш от 35 като стремежа е за 10, т.е. да качиш “стъпало”. Успехът е бавен ,така че не се отчайвай, н отакъв е пътя. Втория ден следователно ак оне успееш да качиш, си на 8х35, 6х40, 4х45 и 2х50.
Правиш така стъпалата докато стигнеш горна граница 1 повторение, т.е. тежест с която да можеш само веднъж.
На следващия ден връщаш пирамидата надолу и почваш обратно....
Всек и3-4 цикъла опитваш да качиш пирамидата ти с една стъпка. Т.е. всигаш долната граница с един импулс. Почнал си от 10х30, след 4-5 завъртания мъчиш 10х35, после 10 х 40 за старт и т.н.
Това се прилага за ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Ще даде ефект и върху масата и върху силата, ще имаш и помпане и адаптация, като обаче няма да извлечеш максимума и от двете, но ще имаш добър устойчив баланс.
Няма кой да те спре и да правиш други неща които те кефят, бицепс, трицепс и прочие. Пр итях не гони силови изстъпления.
Няма да се налага и постоянно да сменяш тренировката.

Помисли за това.

За мене е въобще много под въпрос силата на 200 килограмовите дебелаци от уестсайд използващи ЗАБРАНЕНА екипировка, подчертавам, федерациите допускат стреч фанелки и трика, но не и на тея “яки момчета”

Съгласен съм, но го каза така, сякаш средностатистическия Пешо и той ще дръпне 500 тяга и бутне 450 лег.

Хващай си програмата за начинаещи - три пъти седмично цялото тяло, само базови упражнения. Варирай от време на време сериите и повторенията, сменяй упражненията с подобни (примерно лег с полулег), стреми се да качваш тежестите винаги, когато можеш. Спазвай отлична техника, яж достатъчно и силата ще расте и масата.
Не знам защо усложняваш нещата, на твоето ниво най-простото нещо ще работи най-добре.

Има и много състезаващи се без екипировка които използват тази програма.
@ автора на темата. Почни стартинг стрент на Риптоу, пак много ще растеш и силата много ще расте или там 5х5. За това ти ниво те са подходящ вариант.

Хващай си програмата за начинаещи - три пъти седмично цялото тяло, само базови упражнения. Варирай от време на време сериите и повторенията, сменяй упражненията с подобни (примерно лег с полулег), стреми се да качваш тежестите винаги, когато можеш. Спазвай отлична техника, яж достатъчно и силата ще расте и масата.
Не знам защо усложняваш нещата, на твоето ниво най-простото нещо ще работи най-добре.

Именно. Понеже мног останахме бабите, тренировките взеха да се множат, виж това. Това са ти основните принципи.
Иновационни хитрини измисляй, когато си направил години стаж, когато си сменил поне 3-4 програми, когато неколкократно си преодолял застоя. Сега т ие още ран ода откриваш топлата вода и да започваш с нестандартни техники и идеи.
Това, коеот ти писах по - горе като примерна тренировка е методика и абсолютно може да се впише в принципите на Петко. Но даже и съвсем просто неговите думи да приложиш, това ти стига.

Тайната рецепта се казва постоянство, не хитрина.
Рано проявяваш желание за светкавичен резултат във всичко. Което в нашият спорт не е добра идея.

Каквато и програма да правиш, ако не ядеш правилно според целта ти няма да постигнеш нищо! Мускулна маса не се качва с тренировки, а с храна! Когато тренираш ти “разбиваш” мускулите си и нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини ги възстановяват! Силата можеш единствено да я качиш ако имаш достатъчно калории и главно въглехидрати (това е главния източник на енергия в тялото). Ако нямаш тия 3 важни съставки, по-добре не си хаби времето и труда. Почвай кръгова!

Добре, благодаря много на ДЗВЕР, такъв роман да измислиш не е струвало малко нерви ..
За сега ще карам по тази си програма.. ЩЕ СИ ТРЕНИРАМ И КРАКАТА!
А за пирамидата може по нататък ....... ;)

Благодаря ви много, страШни сте! ;);):)

3 седмици силови тренировки
1 седмица за маса, която всъщност е разпускаща за мен.

Доскоро тренирах така. Става! :)