Загрявка!

Здравейте!
Пускам тази тема,защото не намерих много подобен материал в форума,а точно тази тема може да е много полезна.Както за мен така и за много други хора.Тук може да споделяте вашата загрявка и как се справяте с неприятните контузии.
Аз например правя така:15-20мин. ходено до залата,където тренирам.После 2-3минути махово с ръцете,2-3минути скачане на въже и няколко минути загрявка на китките.После преди всеки мускул правя загряваща серия с малки килограми.Например при лежанката 15-20 бързи повторения само с лоста.И така за всяка следваща мускулна група.Мислете ли,че това е добра загрявка и ще ме предпази максимално от контузии?
Благодаря!

20-30 ротации на китките в двете посоки
50-60 ротации за лактите в двете посоки
20-ина раменни ротации в двете посоки
Навеждания и разтягания от земя за кръста, раздвижвам таза, все едно обрач въртя
Ако правя крака правя също разтягане на земята, ротации на глезен, на колена
Ако правя гърди - стречинг за гърди, съответно, каквато мускулна група тренирам гледам да я “стречна” :)

След това винаги имам 2-3 серии за загрявка, а при смяна на упражненията правя вработващи серии.

Между упражненията също има по малко от горните махове според упражнението.

И стречинг има между сериите.

Махове с ръце скачания, клания по 2-3 повторения :) минаваш всички упражнения с една серия от малко кила и готово.. :)

x2 на Стоянчо.

Също добър вариант е да покачваш килограмите,като почнеш с 70%-80%-90% от максималните ти килограми.Обаче тук имам един въпрос дали ще има  ефект ако правя 3 серии с покачващи се килограми или 3 серии,с колкото мога повече?

Аз винаги загрявам цялото тяло с до 10-тина минути колело/пътека..преди стречинга. Понякога и побързо приключвам кардио загрявката, като усетя, че съм в кондиция започвам със стречинга на мускулните групи, които ще се тренират и общо взето, това което каза Стоянчо.

Като по-малък учителката ни по физкултура винаги ни строяваше и загрявахме всички мускулни групи, сега правя същото :)

5 минути кардио.
Загрявка на цялото тяло: махове с ръце, клякания, лицеви, понякога 1-2 набирания, кофички. Като винаги добавям по едно упражнение за мускулните групи които ще тренирам. След това правя по 1-2 серии за загрявка от дадено упражнение(този път с тежести).

Също добър вариант е да покачваш килограмите,като почнеш с 70%-80%-90% от максималните ти килограми.Обаче тук имам един въпрос дали ще има ефект ако правя 3 серии с покачващи се килограми или 3 серии,с колкото мога повече?

Това ме интересува какъв ефект ще има от двата начина на тренировка?

Аз лично правя някоя друга серия overhead squat обикновено. Също така правя мускулни активации ако се налага преди и по време на тренировката.
Отделно си правя и едни малко по-специфични ставни упражнения, но не винаги директно преди тренировка.

Целта е да се движат добре ставите, а за това само ставни ротации не винаги стига.

Отделно си правя и едни малко по-специфични ставни упражнения, но не винаги директно преди тренировка.

Целта е да се движат добре ставите, а за това само ставни ротации не винаги стига.

Спедели, любопитно ми е. Аз съм привърженик на максимално добра загрявка.

Ставните ротации са хубаво нещо. Едно, че смазват ставите, ама има и някакъв си там Arthrokinetic Reflex. Когато някоя става е възприемана от нервната система като повредена/контузена различни мускули започват да се деактивират за да я предпазят. А не е нужно да е наистина контузена ставата за да се възприема от мозъка като неработеща, може да е от липса на проприоцепция в пълният обхват на движение например. Тук идва ролята на ставните ротации, но трябва да се правят в пълният обхват на ставата. Затова казвам, че са малко по-специфични упражненията ми - повечко са на брой и често има повече от едно упражнение за става, изпълнявам ги бавно и за малко повторения. intuflow е сравнително добър набор от упражнения :) Има го в google.

До колкото знам някои проблеми могат да се оправят само със ставни ротации, но все пак възникват мускулни дисбаланси, които пречат на ставите да се движат правилно и стават контузии. Стегнати сгъвачи на бедрата ще издърпат кръста в хиперлордоза и ще инхибират задника, дисбаланси около лопатките ще водят до проблеми с рамената. Такива проблеми трябва да се разглеждат преди тренировка, за да се движат правилно ставите иначе лоши работи стават :)

Извода, до който стигнах след пояснението ти е, че специфичното се свежда до увеличаване броя загряващи упражнения, целящи по-добро раздвижване на проблемни, травмирани участъци, докато стандартната загрявка си минава с ротации и стреч.

А каква е ползата от стречинг в загрявката?

Ползата е огромна! Идеята е преди да започнеш упражнението да поразтеглиш сухожилията, да предотвратиш внезапния стрес от упражнението, което при лоша загрявка може да се отрази травмиращо. Никой не казва, че е задължително, но е препоръчително.

Загрявка и стречинг са задължителни преди тренировка , по този начин подготвяш тялото си за предстоящото натоварване. Не може да се каже колко точно да се загрява за всеки и дори на всяка различна тренировка. Трябва да се изпотиш и да се чувстваш в буквалния смисъл загрял. Аз лично загрявам за от 20 до 35 минути , като започвам с краката и карам нагоре.

На мен понякога цялата ми тренировка, заедно със загрявката е 35 минути.