27.05.10
08:05
Здравейте,
Имам 1 година стаж, но към момента не съм тренирал от 6 месеца /24 год, 95 кг, 185 см/.
Основното което ме спира да започна пак е намирането на някаква наистина подходяща програма за “влизане в час” и качване на сила.
Спрях се на 5х5 - 3 пъти в седмицата, като добавих и още 1 суперсерия и 1 серия. Тренировката ми ще изглежда така:
5х5 тяга
5х5 лег
5х5 клек
супер серия бицепс и трицепс, не знам дали да не е пак 5х5…?
и серия раменни преси..пак не знам дали да е 5х5..?
Моля за вашите мнение и отзиви и какво мога да очаквам като резултат за 2 месеца.
2 месеца ми се струва малко, направи поне 3. Препоръчвам ти тази програма, по която и бат Арни е тренирал в началото:
Reg Park’s Beginner’s Routine
Тренировка A:
клек 5×5
набиране под или надхват 5×5
кофи или лег 5×5
бицепсово сгъване прав 2×10
китки/предмишница 2×10
прасец 2×15-20
Тренировка B:
преден клек (или заден обаче по лек от тренировка А) 5×5
гребане 5×5
раменна преса прав 5×5
тяга 3×5 (2 серии загряващи, 1 работна )
китки/предмишница 2×10
прасец 2×15-20
Въртиш тренировките по този начин 3 пъти в седмица
седмица 1: A, B, A
седмица 2: B, A, B
седмица 3: A, B, A и т.н.
На упражненията, които са по 5х5 протокол, първите две серии са загряващи. Т.е. стигаш до работната тежест и правиш 3х5.
Почваш по-леко от максималните ти възможности, за да привикнеш с програмата и упажненията и постепенно увеличаваш тежестта във следващите тренировки. Стабилно хранене и добра почивка и успехът ти е гарантиран!
казано от inspect на 27.05.10, 09:44:
Тренировка A:
клек 5×5
набиране под или надхват 5×5
кофи или лег 5×5
бицепсово сгъване прав 2×10
китки/предмишница 2×10
прасец 2×15-20Тренировка B:
преден клек (или заден обаче по лек от тренировка А) 5×5
гребане 5×5
раменна преса прав 5×5
тяга 3×5 (2 серии загряващи, 1 работна )
китки/предмишница 2×10
прасец 2×15-20
Тук прекалено много са застъпени крака, а при мен са генетично силни, и с малко тренировки са в доста добра форма. Пропуснах да кажа - слабите места са ми гърди и ръце, а силните крака, гръб и рамо - просто генетиката ми е такава. Искам някакси или програмата да е балансирана за всичко, или да набляга на тези групи.
Иначе - благодаря за отговорите
Ами прави и 2-та дни упражнение за гърди, може да редуваш кофи, лег, лег, кофи и т.н.. а за ръцете, те достатъчно се натоварват(предмишници,китки,бицепси), само за трицепса може да вкараш кофи на пейка.
казано от balicho на 27.05.10, 08:05:
Здравейте,
Имам 1 година стаж, но към момента не съм тренирал от 6 месеца /24 год, 95 кг, 185 см/.
Основното което ме спира да започна пак е намирането на някаква наистина подходяща програма за “влизане в час” и качване на сила.
Спрях се на 5х5 - 3 пъти в седмицата, като добавих и още 1 суперсерия и 1 серия. Тренировката ми ще изглежда така:
5х5 тяга
5х5 лег
5х5 клек
супер серия бицепс и трицепс, не знам дали да не е пак 5х5…?
и серия раменни преси..пак не знам дали да е 5х5..?Моля за вашите мнение и отзиви и какво мога да очаквам като резултат за 2 месеца.
Като за “влизане в час” едва ли е най подходящата програма.
Ако обаче много държиш да я започнеш прочети това The 3x3 Program.
А от тук може да си дръпнеш екселски файл калкулатор.