04.06.10
14:37
Здравейте, билдъри, искам да споделя с вас новата си тренировъчна програма която започнах тази седмица, ще се радвам да чуя вашите коментари. С тази програма искам да акцентирам върху големите мускулни групи( гръб и гърди), ръцете и раменете ще ги тренирам по малко защото са ми доста напред. Та програмата е следната:
Понеделник: Гръб, бицепс, корем,
1.Гръб- тяга 4 по 8 повт
мечка- 4 по 10 повт.
гребане с щанга- 4 по 8 повт
роу машина- 2 по 12 повт
завършващо у-ние на скрипец за разтягане- 2 по 12 повт.
2. бицепс- скотово на машина - 3 по 10
концетрирано с дъмбел- 3 по 10
Вторник: гърди, трицепс
1.гърди-Хоризонтална лежанка- 4 по 6-8 повт
Полулег с щанга- 4 по 6-8 повт
флайс от полулег-2 по 8
Кофички- 2 по 12 повт.
2.Трицепс:- Разгъване на скрипец- 3 по 10
Френско с щанга 3по 10
Сряда: Крака, корем
Бедрено разгъване- 4 по 12 повт
Напади или клек с щанга- 5 по 10
Лег преса- 4 по 8-10
Разгъване за задно бедро- 3 по 12
Прасец на машина 5 по 15
Четвъртък: Гръб, задно рамо
1.Гръб- набиране ш.хват зад врат- 4 по 8
набиране ш.хват пред врат 4 по 8
набиране с тесен хват 4 по 8
скрипец с тесен хват 3 по 10
2.Задно рамо- обратен кросоувър за задно рамо 4 по 12
Петък: Гърди, средно рамо
1.Гърди- Обратен лег- 4 по 8
Преси с дъмбели 4 по 8
Флайс с дъмбели 3 по 8
Кофички- 2 по 12 повт.
2.Рамо- разтваряне встрани с дъмбели от седеж- 3 по 10
придърпване на щанга към брадичката 3 по 10
Събота и неделя -почивка
Това ми е програмата, знам че е доста тежка и не е за всеки. Аз се занимавам с този спорт от 6 години, в момента пия суроватъчен протеин, креатин(етил естер), глутамин и амино 2222. Висок съм 185 см, 95кг. Нека тези от вас които се занимават с този спорт като мен по сериозно , да коментират и да дадат мнение.
предното рамо няма ли да го тренираш? или каквото влезе покрай гърдите?
за задното бедро сменяй сгъванията с римска тяга - според мен е по-ефективна от сгъванията