Мнение за програмата на начинаещ

Здравейте,

Накратко - ще работя първоначално за маса (в момента съм 183/73). Вече от седмица си изградих хранителен режим с 2 и повече грама белтък на килограм тегло, време е да започна с тренировките. Намислил съм следното:

1 ден:
- гърди (лег с щанга и полулег с дъмбели);
- бицепс (сгъване прав с щанга и сгъване седнал с дъмбели);

2 ден:
- гръб (гребане с щанга и горно дърпане на скрипец);
- трицепс (разгъване с щанга легнал и разгъване на скрипец);

3 ден:
- крака (клекове)
- рамо
- коремни преси

Всяко упражнение по 3 серии 6-8 повторения.

После всичко се повтаря, 4 тренировки седмично (вторник,сряда,събота,неделя), което означава 4 дни пауза между тренировките за съответната група.

Някога (на 16 г сега съм на 24) съм тренирал, но нямах пари за ядене. Мисля че поне имам изградена техника на изпълнение на упражненията.

Ако това е първата ти тренировка от 8 години,по-добре започни с един подготвителен период за около 3-4седмици и след това започни с тая продрама

Хубаво, значи евентуално да се преориентирам към 3 (?) пъти седмично на всяка тренировка по 1 упражнение за всяка голяма група, например:

Клекове
Гърди от лег
Гребане със щанга за гръб
Сгъване за бицепс
Разгъване за трицепс
Рамо

Струва ми се че ще се получи доста дълга тренировка така, по 3 серии за всяко упражнение как ви се струва ?

Или нещо тотално не ми е ясно какво значи “подготвителна програма”?  :?

Точно така. Ако си пропуснал токова много време се водиш за начинещ и тренираш по програма за начинаещи. Даже мисля 3-4 седмици са малко. Доколкото знам даже се препоръчва 6 месеца тренировка с такава програма, но мисля че 2 месеца ще са достатъчно по тази програма. След като минат 2 месеца можеш да се върнеш на програмата, която си постнал. Като ще я правиш 3 дена в седмицата (напр: понеделник, сряда, петък) и останалите почивка. И първо прави рамото и после краката в 3 ден.

За съжаление 3-те тренировки ще са малко неравномерно разпределени:

1. Тренировка
2. Почивка
3. Почивка
4. Тренировка
5. Тренировка
6. Почивка
7. Почивка

Фокуса с рамото преди краката в “самотния” ден ?

Не е много добре така. Няма да имаш време да се възстановиш. Опитай се да измислиш нещо да имаш поне ден почивка между две тренировки.

Сега тренирай по програмата за начинаещи, а след 2 месеца пусни пак тема и всички ще си дадат наново мненията. :)

Трудна работа да направя 3 тренировки без да ги групирам... Кое е по-малкото зло - 2 на седмица, или 2 една до друга ? Де да можеше всичко да е перфектно...

Като за начало май ще е по-добре 2 тренировки седмично. Сега най-важното е да се пазиш от претрениране. Упражненията ще ги правиш 6-8 повторения, без да стигаш до октаз. Тоест, ще ги правиш с такава тежест, с която можеш да направиш 6-8 повторения + още 1-2. Но ще спираш преди тези 1-2 пов. Като ти се стори лека тежеста увеличаваш. Според мен засега така е най-добре. Но сигурно някой ще си даде мнението по-късно, така че продължавай да проверяваш темата. :)