Упражнения за крака

Искам да ви попитам за конкретни упражнения ,които ще оформят мускулите по краката ми , ще ги направят силни и издържливи.Целите ми не включват обем ,даже напротив - краката ми са сравнително масивни ,но не са релефни , а аз искам именно това.Бих предпочел препоръките да са свързани с упражнения повече извън фитнес-залата като бягане например.

Изискванията ми включват както квадрицепсите ,така и прасците.

Справка : 17г , 178 см , 70 кг .

Благодаря предварително!
По-здрави!

Изкачване на стълби(със някакъв колан с тежести ако ти е леко), също така бягане на някоя писта,първите 110-150 метра нека са ти спринт а останалите метри до края на обиколката леко бягане или разпускане. И така 6-7 пъти