дневника на Станимира

Днес трябваше да ходя на тайбо с едни колежки ама те не са никък сериозни и се отказаха.

А ти понеже си сериозна, също не отиде ;)
Inis9 е права, ти ако искаше, щеше да отидеш и сама.
Аз тренирам сам, приятелите в залата само ми пречат.

Аз си тренирам във фитнеса сама  винаги.Просто за тайбото ,никога не съм ходила преди това и предпочитах първият път да отида с тях ,защото те са по-запознати .Ама като не искат  ще си отида сама в 19 часа довечера.Аз не съм се отказала :)
Благодаря за подкрепата и нахъсването.

11:00 малък портокал
обяд 12:10: около 50-70 грама телешко месо с картофи на яхния+1 малко пилешко шишче
И все още съм гладна.По съвет на Кольо ще си направя една хубава салатка след малко да залъжем глада.

11:00 малък портокал
обяд 12:10: около 50-70 грама телешко месо с картофи на яхния+1 малко пилешко шишче
И все още съм гладна.По съвет на Кольо ще си направя една хубава салатка след малко да залъжем глада.

Така, така... салатката не отменя обяда, само го допълва! :-P

Всички, които лъжат глада, накрая остават излъгани :)

Определено :) Гладът трябва да се задоволява, не да се залъгва.

:cheese: Ех този Оранжжжжжжжжжжжжж,ти си странна птица и все пак много мъдро. ;-)

За вчера компромисен вариянт :краставица с 60-80 грама кашкавал ,които утолиха моят глад на обяд.Вечерята беше доста късно за мен в 20 .Обикновено е към 18 най-късно.Имах около 5 часа разлика между последното хранене и вечерята,което не е никък добре.За тайбото не отидох,защото бях заета до кам 19 и 30 затова вечерята ми беше толкова късно.Но в 20.30 бях в залата за една лека тренировка за гръб,гърди,ръце,коремни преси  и 15 минути бягане на пътеката .Бях леко уморена ,защото това ми беше 3 ден без почивка .За сега гледам да редувам един ден крака и т.н на другият повечко кардио и за гръб ,ръце ,гърди .Винаги правя коремни преси .

27.03.2010
Почивка от тренировка .Малко карах колело около 30 минути на вън+ разходка.
Храната закуска както обикновено.Обяд риба малко с  доста боб + половин краставица
Вечеря извара с кисело мляко +1 л сминдух + 1 краставица+няколко маслини+зехтин .

Ако вечерята ти е в 18:00 не си ли гладна...?А как се будиш сутрин....озверяла и гладна?

Ако вечерята ти е в 18:00 не си ли гладна...?А как се будиш сутрин....озверяла и гладна?

Така ми е добре ,защото ако ям късно на другият ден не ми се яде до обяд.Преди така правех вечерям късно ,не закусвам ,малко на обяд и вечер се набухам едно хубаво.От около 8 години не съм закусвала , а сега имам напредък ,заради ранната вечеря.
В 18 вечеря после към 19 и 10 на тренировка и след нея не съм гладна.Незнам да ли не трябва да хапвам нещо след тренировка?Може да си купя протеин.Ако не ходя на тренировка в 20 пак съм огладняла и хапвам малко извара( много рядко се случва.)

28.03.2010
закуска 12:10: 3л овесени ядки +1л.пшенични трици+1л.ленено семе мляно+1л мед+1 малка л. пчелен прашец

Прелиствайки дневника ти набързо бих ти дала някои препоръки според, моите виждания:
1. Мисля че е добре да си разпределиш яденетата през равни интервали от време не може в 9 ч. да ядеш и 1 по-късно пак. 5-6 яденета през равни интервали или поне доколкото е възможно, ако ходиш на работа или лекции носи си яденето в кутия.
2. Храната преди и след тренировка в зависимост от целите, които преследваш е много важна.
3. Тренировките за големите мускулни групи са много важни, защото те стимулират метаболизма.
4. Никъде не пишеш или поне аз не видях какво количество вода пиеш за деня. Тя също е от голямо значение.
5. А тренировките ми се струват малко объркани, кой ти е правил програмата.
6. Храната преди сън също е от значение - изварата да кажем е добър вариант.
7. И предполагам че след като целиш намаляне на кг - ти е и ясно че ти може и да си 60 кг, но да изглеждаш като някоя 50 кг дама, само защото имаш нисък % мазнини.
Успех в постигането на целите  :-)

Прелиствайки дневника ти набързо бих ти дала някои препоръки според, моите виждания:
1. Мисля че е добре да си разпределиш яденетата през равни интервали от време не може в 9 ч. да ядеш и 1 по-късно пак. 5-6 яденета през равни интервали или поне доколкото е възможно, ако ходиш на работа или лекции носи си яденето в кутия.
2. Храната преди и след тренировка в зависимост от целите, които преследваш е много важна.
3. Тренировките за големите мускулни групи са много важни, защото те стимулират метаболизма.
4. Никъде не пишеш или поне аз не видях какво количество вода пиеш за деня. Тя също е от голямо значение.
5. А тренировките ми се струват малко объркани, кой ти е правил програмата.
6. Храната преди сън също е от значение - изварата да кажем е добър вариант.
7. И предполагам че след като целиш намаляне на кг - ти е и ясно че ти може и да си 60 кг, но да изглеждаш като някоя 50 кг дама, само защото имаш нисък % мазнини.
Успех в постигането на целите  :-)

Благодаря за съветите много ми помагате  :)
Водата ми е около 2.5-3 литра(нося си винаги с мен шишето) +чай
Програмата никой не ми я е правил.Аз сама каквото прочетя тук от сайта.За храненето и интервалите все още свиквам днес ми е около 12 ден да се храня така по повече пъти на ден .Ще видя твоята програма за тренировките отново:има по голямо разделяне на упражненията .Аз ги деля тренировките за сега на крака(дупе) + корем и другата е за всичко останало +корем.Явно не е правилно така.

Прелиствайки дневника ти набързо бих ти дала някои препоръки според, моите виждания:
1. Мисля че е добре да си разпределиш яденетата през равни интервали от време не може в 9 ч. да ядеш и 1 по-късно пак. 5-6 яденета през равни интервали или поне доколкото е възможно, ако ходиш на работа или лекции носи си яденето в кутия.
2. Храната преди и след тренировка в зависимост от целите, които преследваш е много важна.
3. Тренировките за големите мускулни групи са много важни, защото те стимулират метаболизма.
4. Никъде не пишеш или поне аз не видях какво количество вода пиеш за деня. Тя също е от голямо значение.
5. А тренировките ми се струват малко объркани, кой ти е правил програмата.
6. Храната преди сън също е от значение - изварата да кажем е добър вариант.
7. И предполагам че след като целиш намаляне на кг - ти е и ясно че ти може и да си 60 кг, но да изглеждаш като някоя 50 кг дама, само защото имаш нисък % мазнини.
Успех в постигането на целите  :-)

Благодаря за съветите много ми помагате  :)
Водата ми е около 2.5-3 литра(нося си винаги с мен шишето) +чай
Програмата никой не ми я е правил.Аз сама каквото прочетя тук от сайта.За храненето и интервалите все още свиквам днес ми е около 12 ден да се храня така по повече пъти на ден .Ще видя твоята програма за тренировките как е.

не мисля че моята програма ще е най-подходяща за твоите цели, които преследваш. Програмата, за да работи и да постигаш поставените си цели трябва да бъде съставена спрямо твоите индивидуални особености, стажа и т.н.

Мисля че тази стаия ще ти е от полза

Фитнес принципи за начинаещи

ТИ СИ НАЧИНАЕЩ САМО ВЕДНЪЖ, ВЪЗПОЛЗВАЙ СЕ!

Една от най-големите и масови грешки на повечето начинаещи е, че пропускат своето „фитнес детство“. Какво имам предвид?

Когато влизате за пръв път във фитнес зала, вие сте като ученик в първи клас през първия си учебен ден. Всичко е ново и интересно, но пълно с доста неизвестни. Толкова много уреди и упражнения – всичките ли да ги използвате, как се изпълняват и по-колко? Оглеждате се плахо и наблюдавате какво правят останалите. Ако сте мъж погледа ви се приковава от огромния тип с изпъкналите вени по-ръцете, който вдига нечовешки тежести. Ако сте жена сте запленена от стегнатите и оформени бедра на дамата на онзи уред. И в двата случая си казвате: „Искам и аз да изглеждам така, явно това е начинът!“ и…започвате да копирате това, което правят останалите. Грешка!

Да се върнем пак в първи клас. Не започнахте ли първо с азбуката преди да стигнете до преразказ с елементи на разсъждение или да се научите да броите преди да коренувате. При фитнеса е същото. Има основни принципи и правила, които трябва да се приложат, не трябва да копирате сляпо това, което правят останалите. Или ще се контузите или ще претренирате. Разбира се има вариант и да получите някакъв прогрес, но той ще е временен и ще се дължи на това, че в началото всичко действа, тъй като тялото не е свикнало на такъв тип стрес. Но в крайна сметка пак ще стигнете до горните два варианта. В този смисъл ще имате по-добър ефект от много по малки натоварвания, а и ще можете да обърнете внимание на важни неща, като техниката на изпълнение и правилното дишане. Оставете техниките за напреднали за времето, когато ще ви потрябват. Сега сте начинаещи, възползвайте се!

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Без правилна техника на изпълнение на упражненията вашият фитнес прогрес е обречен на провал. Не си мислете, че ще можете да коригирате изпълнението впоследствие. Ако веднъж заучите погрешно дадено упражнение, после много трудно ще се отучите от порочния двигателен навик, за да заучите правилния модел. А и точно сега е момента, защото заучаването става със сравнително леки тежести, но понеже сте начинаещи от тях ще имате и резултати. Важно е да се научат основни упражнения, които ще поставят добри основи и ще изградят една двигателна култура, на базата на която много по-лесно ще надграждате знанията и уменията си.

Трудно обаче ще се справите сами, а дори и да успеете ще загубите няколко месеца, дори години. За това потърсете услугите на квалифициран треньор или инструктор. Но внимавайте при избора! Защото как ли щяхте да пишете в момента ако учителката ви в първи клас е имала проблеми с правописа.

ЗАУЧАВАНЕ НА ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ

За това как и защо трябва да дишаме правилно ще отделя цяла тема. Но понеже това е момента, в който трябва да се научите да дишате правилно, ще обърна внимание и на това. Издиша се по време на усилие и се вдиша по време на отпускане на мускулатурата. Ако повдигате щанга от тилен лег например, издишате по време на повдигането, ако гребете на скрипец – издишате докато дърпате. При тежести над определена интензивност или при упражнения, които пряко касаят стабилността на кръста (клек, тяга, гребания и други), дишането се задържа до преминаване през критичния момент при преодоляване на тежестта (т.нар. мъртва точка). Това се прави с цел увеличаване на вътрекоремното налягане и подобряване на стабилността на центъра на тялото. Противопоказание обаче за задържане на дишането са състояния като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, бременност и други.

ПОДОБРЯВАНЕ НА КАРДИО-РЕСПИРАТОРНАТА СИСТЕМА

Независимо дали целта е редуциране на телесните мазнини или покачване на мускулна маса начинаещите не трябва да пропускат кардио тренировките. Те трябва да са така дозирани спрямо индивидуалните особености, че да допринесат за подобряване на аеробния потенциал, без да изтощават организма. В противен случай след време сърдечно-съдовата и дихателната система няма да могат да следват темповете на физическо развитие и ще изостанат. Крайният резултат от това може да бъде тахикардия, високо кръвно налягане, повишен холестерол и други проблеми.

ОСНОВНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРИНЦИПИ, МЕТОДИ И ПАРАМЕТРИ НА ТРЕНИРОВЪЧНО НАТОВАРВАНЕ

Считам прилагането на всякакви методи за увеличаване на интензивността и плътността на тренировъчното натоварване за ненужни, дори вредни. Обемът на заниманията също трябва да бъде редуциран. В този смисъл използването на сплит системите за тренировка не намира своето приложение, тъй като целта им е да увеличат споменатите параметри. Най-добре е да се приложи тренировка на цялото тяло, с по 1-2 упражнения за мускулна група с 3-4 серии.

Сериите до отказ трябва да се избягват на този етап. Това е интензивна тренировъчна техника, от която начинаещите нямат нужда – достатъчен ефект оказват серии, при които тежестта е такава, че последните повторения се изпълняват с усилие, но не максимално. Така също ще е възможна по-добра концентрация върху правилната техника на изпълнение и дишането.

Основен принцип, който трябва да се използва в тренировките е прогресивното натоварване. Това означава постепенно да се увеличават параметрите на тренировъчното натоварване в зависимост от поставените цели. Ако целта е покачване на мускулна маса това са интензивността и обема на заниманието, ако е редуциране на подкожните мазнини – най-вече плътността. Всичко трябва да става бавно и да е предварително обмислено. Ако усетите, че тренировъчната тежест вече е лека – увеличете я с минималната възможната стъпка. В случай, че усещате натоварването като недостатъчно – добавете допълнителна серия, за да увеличите обема. Не се опитвайте обаче да увеличите едновременно обема и интензивността! Увеличаването на плътността на тренировъчното занимание трябва да става единствено чрез постепенно намаляване на продължителността на почивките между сериите, но при запазена интензивност.

КОЛКО ПРОДЪЛЖАВА „ФИТНЕС ДЕТСТВОТО“

Няма разка отличителна граница, според която днес сте начинаещ, а утре вече средно напреднал. Всичко става постепенното включване на някои от тренировъчните принципи и методи за средно напреднали, но кога ще стане това зависи както от индивидуалните ви особености, така и от вас самите – колко сте стрикти и тренировките и в храненето. При някои може да стане за месец, при други – за половин година. Независимо от това не спирайте да се стараете да извлечете максимума от „фитнес детството“ си и утре може да ви кажа: „Ей, ти вече си напреднал!“.

Karpi мерси за статията :)
Вчера храната :салата боб,руло стeфани,крставици на салата и риба от консерва+зехтин + една шепичка шокостафиди (14дни  съм била без никакво сладко)Нямах тренировка.
Днес:преди закуска кардио на пътеката 50 като имаше 2-3 минути само вървях бързо после бягане ,по-силно бягане и т.н
4 х15 дигане на крака от успоредка
Закуска късна като вчера
Обяд  1 яице ,2 сурови моркова,5 маслини,стрък зелен лук,парче кашкавал 80 грама + две хапки сирене
Междинка:2 бр варени яйца
Вечеря:пилешко бутче с малко картофено пюре
в 1О: 60 грама извара ,малко пастет+1 хапка мухлясало сирене :)

закуска като всеки ден
Обяд за жалост сандвич,който беше почти само хляб
Вечеря:1 шишче свинско + салата домати и краставици+малко мусака
Професионален ангажимент свързан с доста физическа работа -няма тренировка в зала
в 20 доизядах си пастета +няколко лъжици течен шоколад  :sick:

Храна : закуска всеки ден
4 яйца цели бъркани с малко мазнина + две филийки типов хляб с кайма на принцеси
Доста физическа работа до 13.30 от рано сутринта -няма сили за тренировка

Бъркани с малко мазнина.......каква мазнина?Масло?

Бъркани с малко мазнина.......каква мазнина?Масло?

Да масло ама малко резенче :)

Закуска : като обикновено само ,че без кисело мляко а добавих един портокал
пиле с картофи,зелена салата с маруля и репички,филе от риба
Тренировка:17мин кростренажор
6х15 дигания на крака от успоредка
+други за крака като увеличих килограмите на 15

закуска като обикновено с един портокал вместо кисело мляко
сандвич от типово хлебче със много сирене домати и краставици
две варени яйца
2 портокала
2 бр ореховки
половин скумрия печена на скара;зелена салата +маслини с много лук;варени картофи с лук на салата малко
12 фурми
Голямо ядене.Няма тренировка само дълга разхотка.

Празници :само една тренировка за крака .Храната горе долу :малко курабии и малко козунак.
07.04
Закуска:300 гр овче кисело мляко+3 -4 л мюсли с плодове+ 1 л ленено семе + 1 л пшенични трици + 1л.мед+пчелен прашец
1бр грейпфрут
3 варени яйца малко зелена салата
свинска яхния с картофи доста :)
21.30 извара с кисели краставици и 2 л кисело мляко +1 л. сминдух
Тренировка:20 мин на пътека
5х15 дигания на крака от успоредка
4х15 прасец с 5 килограма
4х15 с 50 кг.Лег-преса
4х15 с 15 кг  Затваряне на бедра на Аддуктор машина
4х15 с 15 кг  Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата
4х15 с 10 кг Бедрено разгъване
4х15 с 5 кг Бедрено сгъване
4х15 клякания с лост около 10 килограма
2х20 с 4 кг наклони на страни за всяка страна
2х15 с 5 кг настрани за вътрешната част на крака и за външната за всеки крак избутване
Вода 2.5 или малко повече+500 мл доматен сок с малко сол

Късна закуска :3 л. мюсли с плодове+1л ленено семе мляно+1л пшенични трици+1л суров слънчоглед+2-3 сурови орехи+1л мед+пчелен прашец+ 200 г кисело мляко 2%
чиния свинска яхния с картофи
портокал
2 бр варени цели яйца
салата зеле ,моркови и магданоз + 1 голям черпак леща+2 маслини
50 грама луканка,1 пакетче солети кашкавалени
3л кисело мляко+3л извара+1/2л сминдух
Голямо ядене  :red:
Тренировка:20 кростренажор
5х10 дигане на крака от успоредка
по-малко за бицепс ,трицепс ,задно рамо,гръб и гърди

Малко размисли и страсти: Мисля ,че си хапвам доста ,но иначе ми е гладно.За 20 дни спазване на хранителен режим с малки отклонения и тренировки от 2 месеца (като вторият е по 4 пъти на седмица) не съм свалила кг и мазнинките си стоят.Стегнала съм малко цялото тяло и  корема изглежда малко по-добре.Сигурно съм нетърпелима ,но ми се струва ,че не правя нещата както трябва. :sick:
Може  да имам проблеми с хормотите и затова да е така .Преди време ми бяха казвали нещо за пролактина ми ,че не е много в норми.Мисля да се изследвам .

Закуска:1л мед+ 250 гр к.м+3 л мюсли с плодове+1л суров слънчоглед+1л ленено семе + 1л трици+ пчелен прашец

Аз бих намалила въглехидратите. Тези свински яхнии с картофи не са най-отслабващото нещо. Бих махнала и луканката и фурмите. Гледай да ядеш максимално чисти неща: печени меса вместо луканка. Луканката е вкусна, но далеч не засища както една пържола, а си е доста калории. Ако ти се яде сладко, яж моркови или други по-малко сладки плодове, вместо фурми. Закуските ти са добре. Сега е сезонът на салатите, вкарай малко повече зелени зеленчуци вместо картофите дето постоянно ги ядеш.

Малко размисли и страсти: Мисля ,че си хапвам доста ,но иначе ми е гладно.За 20 дни спазване на хранителен режим с малки отклонения и тренировки от 2 месеца (като вторият е по 4 пъти на седмица) не съм свалила кг и мазнинките си стоят.Стегнала съм малко цялото тяло и  корема изглежда малко по-добре.Сигурно съм нетърпелима ,но ми се струва ,че не правя нещата както трябва. :sick:

В последните три поста имаш следните неща- козунак, курабии, ореховки, солети, хляб който вероятно само имитира типов. Във същите постове споменаваш “голямо ядене”. Може би това не е както трябва...за отслабване. Обаче ако тази храна ти харесва и същевременно продължиш да се стягаш, отслабването става излишно.

Благодаря и на двете .Няма кой друг да ми помогне .Ще заменя картофите със салати и махам хляб, солетки ,фурми и т.н.
Днес няма тренировка .
Примерно меню за утре:
Закуска  както обикновено
1 малък портокал
2 бр варени яйца + салата  моркови и зеле +магданоз
консерва риба филе+ салата краставици + марулка +зелен лук

Храната за днес за сега :
закуска както вчера без мед
2 бр банани
2 бр варени цели яйца
120 грама риба паламуд + голяма салата от краставица ,марулка+ репички+зехтин + оцет+сол
Днес няма тренировка.

Вчера 11 .04 Плуване .Храна не много добре.
Малко ми е трудно с храната ,но по-лека лека ще се оправя.
Днес закуска :мюсли ,кисело мляко,мед, пчел. прашец,ленено семе,трици

Отдавна не съм писала ,но нещата по малко се нареждат.Вече съм смъкнала някое кило :)

Днес ди купих протеин ето този е :
silabg.com/bg/175-OPTIMUM-NUTRITION-100-WHEY-PROTEIN-GOLD-STANDARD.html
И си направих нещо много вкусно:2 бр банани ,4 л кисело мляко,1 мерителна л. протеин.една шепа къпини,1л трици,2 л млени орехи,4 л овесени ядки  и го пасирах всичкото това.:)

4 л мляко ?? Тази смес за колко време я пиеш ??

Май е 4 лъжици :)

Ох да , извинявам се :lol: ;)

Да лъжици е.Ще пиша по-разбрано вече.
Нямам време да си описвам всеки ден.Тренировките ми не са тези две седмици по  схема.Когато имам време отивам и тренирам.Храната е горе долу.Понякога има и някои бонбон или бисквитка.Но се опитах да ям повече салати вместо картофи и ориз и имам резултати.

Взех си калций ,магнезий и цинк на хапчета.Ще ми стигне за около месец.След това мисля да си взема калций магнезий и витамин Д комбиниран.Купих си и малко джинджър и всяка вечер си режа по едно малко парченце и го дъвча добре.

01.08.2010
Храна:Зак:1 банан,4 л.обесени ядки,4-5л кисело мляко+пчелен прашец
Междинка:1 банан
Обяд:филия типов хляб с масло,една голяма краставица,риба тон консерва в олио.
Следобедна :малка ябълка и шепа орехи,две блокчета черен шоколад
Вечеря:филе от херинга,зелена салата със сирене,няколко миди
Тренировка:1.5 мили вървене и малко бягане,3х10 дигане на крака ,30 коремни преси малако за крака и малко за ръце

31.10.2010.
Не съм писала от доста време ,защото нито храната ми е била добре нито съм тренирала редовно.Но чета от форума и се уча бавно.
Храна: 9.30- 1/2 Омлет от 5яйца със спанак,шунка,мляно ленено семе ,лук .Слагам снимка.Много ми е вкусно.
10:30 –чай зелен
Другата храна просто не е дописана

Добавки:рибено масло 4 перли,2 таблетки калции+магнезии +цинк

Храна 25.11.2010.
11.15 :3 цели яйца с масло бъркани+салата от маруля,пресен лук и репички
14.00-200гр бял ориз+ половин ябълка
16.00-пекано пиле около 150 грама
18.30 тренировка
20.30 салата от зеле много +2 бр цели яйца
Тренировка: (бях почивала 4 дни преди това) за долна част + корем
20 минути пътека
4х12 дигане на крака от вис
3х 12 с 10 кг +1 серия загрявка бедрено разгъване
4х12 с 10 кг бедрено сгъване
3х15 с 20 кг Затваряне на бедра на Аддуктор
3х15 с 20 кг +1х 15 с 10 кг(за загяване) Разтваряне на Абдуктор машина
3х15 бе тежест Калф машини
4х10 корекни преси обикновени
3х15 с 50 кг бутане с двата кара за дупе