Дневникът на Наката-едномесечна програма за ММ с въглехидратна ротация, Gaspari SizeOn и ASN American Whey

Здравейте,

Тъй като съм начинаещ, реших и аз да си направя дневник, в който да си следя прогреса и надявам се да получавам вашите критики/препоръки. Тренирам в къщи - разполагам с лежанка, дъмбели и прав лост. Стажът ми е около 6 месеца.

Мерките ми са (ектоморф с коремче  ;-P ):
Възраст 27
Ръст  1,76
Тегло  69,2
Талия  88
Ханш  94
Процент подкожни мазнини    16
Обиколка раменен пояс  109
Обиколка гръден кош    95
Обиколка мишница  30
Обиколка предмишница    26
Обиколка бедро    56
Обиколка прасец  38

Целта ми е повишаване на ММ чрез въглехидратна ротация и четири тренировки седмично.

Добавките, които приемам са: Gaspari SizeOn Maximum performance & ASN American Whey.

Хранителният ми режим за месец напред ще бъде въглехидратна ротация за покачване на ММ (сам си го съставих, въз основа на тази статия).

Въртенето е по схемата 1-2-3-2-1-2-3:

- ВМ-НВД ден

kcal     3200
Protein   Carb         Fat
30%        10%        60%
Protein kcal   Carb kcal   Fat kcal
960           320         1920
Protein gr   Carb gr   Fat gr
240         80       213,33
Grams per kg body weight    
3,43         1,14       3,05

- РБД ден

kcal     3200
Protein   Carb     Fat
20%      40%      40%
Protein kcal   Carb kcal   Fat kcal
640           1280       1280
Protein gr   Carb gr   Fat gr
160         320       142,22
Grams per kg body weight    
2,29         4,57     2,03

- ВВД ден

kcal     3200,00
Protein   Carb       Fat
20%        60%        20%
Protein kcal   Carb kcal   Fat kcal
640,00       1920,00     640,00
Protein gr   Carb gr   Fat gr
160,00       480,00       71,11
Grams per kg body weight    
2,29         6,86         1,02

Ето един линк към excel файл, в който си смятам калориите (доста се поизмъчих докато го направя, но сега ми е много по-лесно да си сметна дневното меню).

Тренировъчната програма която си съставих е модификация на тази програма :. Промених програмата като замених упражненията в зала с най-близкия аналог, който може да се изпълнява в къщи с уредите, с които разполагам.

1-2-3-2-1-2-3 седмично въглехидратно въртене

Понеделник - ВМ-НВД - крака, корем 
Вторник - РБД - Почивка
Сряда - ВВД - гърди, предно рамо, корем   
Четвъртък - РБД - бицепс, трицепс 
Петък - ВМ-НВД - Почивка
Събота - РБД - Почивка
Неделя - ВВД - гръб, задно рамо, трапец

гръб, задно рамо, трапец

Гребане с дъмбел
Широко гребане с дъмбели от наклон
Гребане с щанга, Чукчета
Мъртва тяга
Трапецовидно повдигане на рамене с лост
Пулоувър
Повдигане на ръце встрани

бицепс, трицепс

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Френска преса, Френско разгъване
Кофички на пейка
Бицепсово сгъване с щанга
Бицепсово сгъване с дъмбели
Скотово сгъване

гърди, предно рамо, корем

Повдигане на щанга от полулег
Повдигане на щанга от полулег
Избутване на дъмбели от наклонен лег
Флайс
Раменни преси
Повдигане на ръцете напред
Лицеви опори
Коремни преси
Повдигане на краката

крака, корем

Клякане с щанга
Пистолет
Напади
Отпади (напади назад)
Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)
Мъртва тяга
Коремни преси
Повдигане на краката

07.06.2010

ВМ-НВД ден - 3200 кал

Protein kcal   Carb kcal   Fat kcal
  960             320         1920

Закуска 7,30
Кашкавал 150 гр.
Яйце 2 бр.
Кисело мляко 1бр.

Обяд
Месо от свински бут - 150 гр.
Яйце 1 бр.
Кисело мляко - 3.6% - 1 бр.
Кашкавал - 100 гр.

Вечеря 18:00
Месо от свински бут - 50 гр.
Сирене, краве - 50 гр.

Тренировка
Клякане с щанга - 4*12
Мъртва тяга -4*10
Напади с дъмбел    3*14
Отпади с дъмбел - 3*10
Лицеви  3*30
Повдигане на краката  1*30

Вечеря 20:30
Месо от свински бут  - 100 гр.
Сирене, краве  -  100 гр.
Един домат
Кисело мляко - 1 бр,
Протеин ASN American Whey - една доза    20,00 гр.
Прясно мляко 0,1%  - 200 гр.

За тези ротации на въглехидратите някъде чете ли или просто някои ти е казал така да правиш ?
Защо само си усложнявате живота по този начин, особенно като начинаещ тялото реагира много добре, и ако не се възползваш от този период на адаптация да извлечеш максимума, а това става като покриваш  нужното количество калории и протеин.
Ако правиш всичко както трябва 5-10 кила можеш да ги качиш за 2-3 месеца без креатин и ако го вземеш сега гърмиш много важен патрон на вятъра. По добре вземи вместо него HMB много добър суплемент точно за такива, които тепърва започват да тренират.
320 калории от въглехидрати и 2000 от мазнини :-) това щот така някой ти каза или .. ?
Успех ще чакам да видя резултатите след няколко месеца !

Успех !

П.П Стария Сайз ли ползваш ?

За тези ротации на въглехидратите някъде чете ли или просто някои ти е казал така да правиш ?
Защо само си усложнявате живота по този начин, особенно като начинаещ тялото реагира много добре, и ако не се възползваш от този период на адаптация да извлечеш максимума, а това става като покриваш  нужното количество калории и протеин.
Ако правиш всичко както трябва 5-10 кила можеш да ги качиш за 2-3 месеца без креатин и ако го вземеш сега гърмиш много важен патрон на вятъра. По добре вземи вместо него HMB много добър суплемент точно за такива, които тепърва започват да тренират.
320 калории от въглехидрати и 2000 от мазнини :-) това щот така някой ти каза или .. ?
Успех ще чакам да видя резултатите след няколко месеца !

Обнових първия пост, сложих линк към едно екселче, в което си смятам калориите - въглените са малко, а мазнините са повечко само във ВМ-НВД ден. Във ВВД имам към 2000 калории от въглехидрати  ;-).

Още съм начинаещ, трудно ми беше да си съставя диетата, така че много ще се радвам ако коментирате храненето.

Успех !

П.П Стария Сайз ли ползваш ?

Не, взех си от СИЛА.БГ новия SizeOn Maximum Performance.  :coolsmile:

Твоето ревю ме зариби то Сайз, надявам се да ми подейства добре. Искам да те питам - трябва ли да го пия в нетренировъчни дни? И още нещо - след като качвам ММ, мислиш ли че трябва да правя кардио пред нетренировъчните дни? Много ме кефят твоите HIIT тренировки, защото са ударни и не се налага да търчиш дълго време (мразя кросовете  :cheese: )

8.06.2010

Нетренировъчен ден

РБД 3200 калории

Protein   Carb       Fat
20%        40%    40%

Protein kcal   Carb kcal         Fat kcal
640             1280         1280

Закуска 7:30
Масло Краве
Едно Кисело мляко - 3.6%
Овесени ядки 100 гр.
Овесени трици,Пшенични кълнове, Пшенични трици

Обяд 12:30
Масло Краве
Картофи 100 гр.
Макарони Ръжени 100 гр.
Пилешко месо от гърди 100 гр.
Кашкавал 100 гр.
Банан

Вечеря 18:00
Картофи 50 гр.
Пилешко месо от гърди 50 гр.
Масло Краве
Банан

Вечеря 20:00
Картофи 50 гр.
Пилешко месо от гърди 50 гр.
Хляб Вита
Масло Краве
Кисело мляко - 3.6%
Протеин ASN American Whey - една доза
Прясно мляко 3% - 200 гр.

Успех !

П.П Стария Сайз ли ползваш ?

Не, взех си от СИЛА.БГ новия SizeOn Maximum Performance.  :coolsmile:

Твоето ревю ме зариби то Сайз, надявам се да ми подейства добре. Искам да те питам - трябва ли да го пия в нетренировъчни дни? И още нещо - след като качвам ММ, мислиш ли че трябва да правя кардио пред нетренировъчните дни? Много ме кефят твоите HIIT тренировки, защото са ударни и не се налага да търчиш дълго време (мразя кросовете  :cheese: )

И на мен ми е мерак да го опитам, ама ми се свидят пари :) Доколкото прочетох се пие САМО в тренировъчни дни, по време на самата тренировка, това всъщност е едно от новите неща в продукта. HIIT кардиото в нетренировъчни дни според мен ще окаже дори благоприятно влияние върху качването на маса, теми стотици има изписани. Прави го 2 пъти седмично по 10-15 минути, но НЕ на гладно, а след въглехидратно хранене.

П.П И аз мразя дългите кросове, затова засега така карам :)

Храната днес - ВВД ден - около 3500 калории

Закуска 7:00
Овесени ядки - 100 гр., едно кисело мляко, Овесени трици,Пшенични кълнове, Пшенични трици

Закуска 10:00
Хляб Вита, Яйце, кашкавал

Обяд 12:00
Кафяв среднозърнест ориз 50 гр.
Макарони Ръжени 100гр.
Пилешко месо от гърди 100 гр.
Масло Краве 15 гр.
Банан

Вечеря 18:00                        
Макарони Ръжени  50,00гр. 
Кафяв среднозърнест ориз  50,00гр. 
Масло Краве 15 гр.

Тренировка гърди, предно рамо, корем:
изтласкване на щанга от обратен лег  - 4*10@20
изтласкване на щанга от полулег -4*8@20
изтласкване на дъмбели от лег -  4*10
Флайс - 2*8+2*10 @ 2*5
Раменни преси - 3*5@20
Повдигане на дъмбели напред -3*8
Коремни преси - 3*30
Повдигане на краката 2*40

Gaspari SizeOn, Банан, Протеин ASN American Whey, Прясно мляко 3% - 100,00

Вечеря 21:00
Пилешко месо от гърди 50,00 гр., една филия Хляб Вита,  Кисело мляко - 300,00 гр+ Овесени ядки  70,00 гр.

Храната вчера 10.06.2010:

РБД ден - 3200 кал - Protein 20%; Carb 40%; Fat 40%
 
Закуска 7:00 - Прясно мляко -300 гр, Овесени ядки - 100 гр (овеса повече ми харесва с прясно мляко, с кисело става като чакъл с пясък  :shut: )

Обяд 12:30 Картофи - 100 гр; Макарони Ръжени - 50 гр; Пилешко месо от гърди - 100гр; Кашкавал - 100 гр., Банан, едно яйце

Вечеря 18:00 Картофи - 50 гр,; Пилешко месо от гърди - 100 гр.

Тренировка: бицепс, трицепс

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга 3*8
Скотово сгъване 4*10
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3*20
Концентрично сгъване 2*10

След тренировката - Протеин 20гр.,Банан, Gaspari SizeOn, Прясно мляко 3% -300 гр.

Вечеря 21:00 Картофи-50гр; Пилешко месо от гърди - 100гр.; резен пъпеш %-P; Извара (кашкавал) 100 гр.;  Маслини - Класик - 100 гр.

Въпреки, че за втори ден пия Сайз, мисля че започва да действа  :cheese:  - като че ли по-леко вдигам и се чувствам напомпан след тренировката и днес имам приятна мускулна треска. Трябва да си взема нови тежести за дъмбелите, започнах да ги чуствам леки (те са леки :-P 2*2кг на дъмбел). Някой знае ли къде в София мога да намеря евтини тежести?

Вчера приятелката ми донесе електронен уред за измерване на мазнините - измери 20 %  :red: . Всеки ден ще следя мазнините, ако се омазнявам бързо ще намаля калориите.

Правиш 2 упражнения за трицепс и ... 4 за бицепс?

Тренировката днес.

гърди, предно рамо, корем

Изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 2*5@30 (+10кг)
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3*8@2*5 (+2,5 кг на дъмбел)
зтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 1*4@30(+10кг)
флайс - 4*8@2*5(+2,5 кг на дъмбел)
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели - 2*10@2*5(+2,5 кг на дъмбел)

Раменни преси 3*7@2*5(+2,5 кг на дъмбел)
Повдигане на ръцете напред - 3*10@2*5(+2,5 кг на дъмбел)
Хибридни Арнолд преси 2*5@2*5(+2,5 кг на дъмбел)

Коремни преси - 3*40

Общо час и половина, много добра тренировка, СайзОн вече ми действа много добре, увеличи ми силата и постепенно се усещам как тежестите ми олекват.

Тренировката за днес

Ден за ръце

Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга 3*10@30кг
Скотово с щанга 3*8@30кг
чуково сгъване с дъмбели 2*16@2*5кг
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 2*16@2*5кг
концентрирано сгъване 2*8 2*6@5кг

Предмишница
Сгъване за предмишници с дъмбел 4*10@2*5кг
Пронирано разгъване в китки за предмишници 3*8@2*5кг

Трицепс
Френско  3*8@30кг
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3*8@30кг

Започнах разгъване на дъмбел зад глава но ми свърши силата, успях да направя 5-6, на другия ден за ръце трябва да наблегна по-сериозно на трицепса.

Купих си от Технополис два диска х 10 кг за 49лв, мисля че изгодно ги взех. Утре ще си взем аот Интерспорт в мола  още 2*2,5кг (20 лв.) за дъмбелите - ще станат по 9,5 кг.

Здравейте,
Разликата за две седмици тренировки 06.06-20.06 измерена тази сутрин веднага след ставане е:

Възраст 27
Ръст  1,76
Тегло  69,2->70,8 +1,6
Талия  88->88
Ханш  94->94
Обиколка раменен пояс  109->111 +2
Обиколка гръден кош     95->97 +2
Обиколка мишница  30->31 +1
Обиколка предмишница    26->27 +1
Обиколка бедро    56->56
Обиколка прасец  38->38

Мнението беше редактирано от Avalon.power на 20.06.10 08:11.