08.06.10
19:11
Здравейте,
тренирам активно от 3 години (фитнес), през последните 9-10 месеця почивах (контузия) и сега отново тренирам (вече 2 месеца)... Почнах да връшам старата форма, но имам едно малко питане. Тренирам по следната програма, искам да кажете мнение (дали да сменя някои опрежнения и т.н.). Програмата е комбинирана т.е. не е насочена конкретно към покачването на маса (то и времето за покачване на маса отмина, лято е :д) нито конкретно към релефа, а нещо средно...по скоро за стягане...
Първи ден (Гърди, Бицепс)
Гърди:
1-Вдигане на щанга от лег - 4x8
2-Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4x8
3-Флайс - 4x8
4-Кросоувър - 4x10
5-Пулоувър - 4x12-15
Бицепс:
1-Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x6-8
2-Скотово сгъване - 4x8
3-Бицепсово сгъване с щанга - 4x8
Трети ден (Гръб, Трапец, Трицепс)
Гръб:
1-Набирания - 6x8-10
2-Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 4x6-8-10
3-Мечка - 4x6-8
4-Гребане с дъмбел - 4x6-8-10
5-Придърпване на горен скрипец - 4x6-8
6-Мъртва тяга (през седмица) - 4x6-8
Трапец:
Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 4x8-10
Хиперекстензии (Гръбни преси) - 4x15-20
Трицепс:
1-Френско разгъване - 4x8
2-Кофички на пейка - 4x8 / Дърпане на горен скрипец - 4x8
3-Разтваряне на кабел от горен скрипец - 4x10-12 / Кик-бек - 4x10-12
Пети ден (Крака, Рамо)
Крака:
1-Клекове - 4x10-12
2-Ходене с дъмбели
3-Машина за предно бедро - 4x12-15
4-Машина за прасец - 4x12-15
Рамо:
1-Повдигане на дъмбели напред - 4x6-8
2-Повдигане на дъмбели встрани - 4x6-8
3-Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4x6-8
Кажете мнението си. Ако може даже помогнеме малко да я променя с насоченост към релеф...Кардиото и диетата ясно, помогнете малко с програмата :)
Да отбележа не взимам никакви химий и хранителни добавки.Склонен съм да взема l-carnitine сега за лятото, а за зимамта си имам малък списък с хранителни добавки...
5 упражнения гърди, 6 гръб, хиперекстензии за трапец ?? те не са ли да долната част на гърба?