Мъртва тяга

Здравейте,

Създавам нова тема за мъртва тяга защото прегледах другите и нямаше точно формулирам моят въпрос.От една година тренирам сериозно 187см 85кг, от вчера започнах да правя мъртва тяга.Предполагам, че техниката ми със сигурност не е била перфекта, затова съм я правил с малко килограми -2Х40 и 1Х60.След упражнението кръстът ми се беше доста стегнал - чак ме беше страх да се помръдна.Днес като се събудих имам мускулна треска на кръста - не болка,която ми пречи да се движа, ами все едно са ме пребили :).Нормално ли е кръстът да участва до такава степен, че да имам мускулна треска или не съм правил упражнението с правилната техника.Гледах доста клипчета отностно начина за мъртва тяга и на теория знам как се прави.

Да, нормално е еректорите да ги тресе ;). Дори, аз се старая да участва колкото се може повече кръста, а не задното бедро.

А по принцип не правиш ли хиперекстензии с тежест, добро утро...или пък клек с щанга?
И аз мисля, че е нормално...при повечко повторения и при мен се получава същото - мускулна на еректорите.

П.П. И на мен ми мина през ум за трите повторения, но по - вероятно авторът има предвид три серии общо?!

Правия гръбен мускул (Erector spinae) участва доста интензивно при тягата. Стягания, схващания при този мускул се случват доста често, както и по-сериозни контузии. Така, че трябва доста да се внимава при изпълнението на мъртва тяга. Аз лично се съмнявам, че само след три по твои думи “леки” повторения би получил някаква мускулна треска. Ако мога да ти дам съвет, то бих ти препоръчал да наблягаш повече на техниката. Започни ако се налага само с лост и прави серии по 15 повторения. Прави ги плавно и контролирано, не трябва да усещаш инерция в нито един момент, когато вдигаш или спускаш щангата. По всяко време трябва да можеш да спреш и продължиш движението. Като свикнеш с правилното изпълнение вдигни малко тежестта. Постави си за цел брой повторения от 6-12. Ако успееш да направиш чисто всичките 12 повторения с дадена тежест, вдигни тежестта с 5%. Ако не се справиш със 6 от повторенията, то намали леко килограмите. Успех!

За серийте съм объркал записването.Имах предвид 10Х40,10Х40 и 10Х60- 3 серий по 10 повтирения.Благодаря за бързите отговори.А иначе хиперекстензии и добро утро не включвам в програмата си.Само клек.

Друго, което се сетих сега.Днес съм почивка, а утре тренировката ми е за рамо и крака- т.е имам клекове.Добре ли е да си ги правя или да пропусна утре, за да не пренатоварвам кръста - понеже ми е още доста стегнат, чак се страхувам да се наведа :)

Стига да можеш да го държиш заключен (=с чупка в кръста), няма да ти пречи на клековете.

Абе ако не чувстваш добре кръста след тягата, внимавай с клековете. Не се хвърляй на максимум кила и ползвай колан (за всеки случай). Може даже да ги пробваш на смит. Малко по-изолирано е. Но пак ползвай колан.
Клековете са хубаво упражнение, прави си ги. Имаш все пак и почивен ден. Може и да загрееш малко кръста с хиперекстензии преди тренировката.

“Здрав кръст, здраво семейство”! Ползвай колан ;)

@LDoeN, недей така с колана, че като видя някой здрав младеж в залата да дърпа 50 кг. с колан и фитили, се развеселявам видимо....за какво му е колан на тия леки серии? Нали идеята е да му заякнат мускулите? За целта трябва да използва естествения си колан. Като качва работните кг съобразно възможностите си и техниката му е добра, може евентуално да сложи за някой макс от 150-200 кг....

Аз правя серии на тяга 85-90 кг., имам двойка на 100 кг, не ползвам колан - а съм с дискова херния. Така че...здрав кръст - с добра техника и без колан.

По принцип такава е идеята, но докато не овладее правилно техниката и не е сигурен колана може да му пази кръста.

В началото точно с колана ще му отслабне кръста и няма да заучи правилно техниката.Айде спрете да се държите като жени, опс да не обиждам жените във форума, те са по-сериозни от много от женчовците тук.

Точно. Коланът си е нож с две остриета. Ако свикнеш само на него, сигурно ако си без, психически ще се настроиш, че няма да успееш. Пък и по-добре наистина да заякнеш без него. Важна е техниката. Инис е права, при големи тежести и максове може и да сложиш. Аз дори и на максове не слагам колан. Никога не съм слагала, а и не възнамерявам да е скоро.
Само от клипчета ли си учил техниката?

Може и аз да съм сбъркан де.., но кръста ми е един и никой не е застрахован от грешки - неправилно хващане на лоста, небалансирана стойка, надценяване на възможностите и т.н. Някой ако може да ми обясни как ще отслабне кръста като го тренирам с колан ? Ще стане по-слаб от преди ?

В началото на клековете и тягата винаги слагах колан. Сега го ползвам винаги, когато наближа макса ми и в опитите над макса.

На клек - може колан, но на тяга няма смисъл - нали целта е да се тренира кръста.

Почти винаги съм изпълнявал тягата с колан. Превантивно. Не мисля, че ми е слаб кръста. Може да не е толкова здрав като на някой, който тренира толкова време, колкото и аз, но без колан, но и моя не е слаб! Колан може спокойно да си ползва на колкото си иска килограми.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_be_back_strong_and_beltless_part_1

Статия в 3 части с много отговори

Абе за колана не знам, аз съм фен на вдигане без до към 2,5 пъти лично тегло, пък по-натам... като стигна ще го измисля  :lol:

Обаче има нещо притеснително в това да има толкова силно въздействие (първо удървяне, после треска) на еректорите (почти съм сигурен, че под “кръст” това се визира) след тяга. При положение, че основното натоварване и треска (ако има) би следвало да е в глутеусите (а.к.а гъзО) ми се вижда нередно да са отнесли толкова работа. Всъщност, може да се каже че преди да се науча да правя тяга и на мен ми се удървяха еректорите и предимно там ме удряше. Не съм се контузил за около 2 години дърпане по този начин, но със сигурност не е това правилната техника.
И при положение, че на повечето хора им трябват специални упражнения преди да могат да правят каквото и да е с въпросния гъз ми се струва, че там е проблема - трябват активации. А и тяга точно от клипчета е много трудно да се научи, трябва си при теб да има някой и на всяко повторение да ти казва разни неща - и това за доста време, докато се научи човек.

GEEK, аз като правя тяга, съзнателно се старая да товаря повече еректорите (коленете ги свивам по-малко отколкото при правилното изпълнение), а не дупенката и на следващия ден треска има повече при еректорите и по-малко в глутеусите. Е, при тежка тяга си изпълнявам както си му е реда (поза турски кенеф :)), но я усещам доста повече там, където не искам да ми расте :) Може и да изпълнява грешно движението.