11.06.10
18:06
Здравейте.До миналата седмица програмата ми за крака беше следната :
3 серии клякания
4 серии лег преса
прасец на смит машина - 3 серии х 20
бедрено сгъване - 3 серии
Написах ги както ги правех последователно.Днес направих ето тези упражнения :
3 серии клякания
4 серии лег преса
бедрено сгъване 3 серии
напади с лост 3 серии
прасец на калф машина,понеже ми стана тежко вече на гърба
Дали съм претренирал,защото май ми дойдоха упражненията и се чудя кое евентуално да изключа.Лег пресата ми влияе много добре.Кляканията не ги правя пълни,защото не искам да натоварвам толкова задните части,та тази част,от краката,която не се хваща при кляканията,се тренира на лег пресата.Бедреното сгъване също го усещам добре,но май ще е по-добре да изключа него.Вие какво ще ме посъветвате?Ще е добре ли,ако програмата изглежда така :
3 серии клякания
4 серии лег преса
3 серии напади
прасец на смит или на калф машина - 3 серии
Темата беше редактирана от D3Co на 11.06.10 18:07.
По принцип бедрената мускулатура е най-голямата част от тялото. Най-много глави, най-много влакна, най-много ... всичко.
Kолкото повече (като обем на тренировката) тренираш за крака, толкова по-добре. 10 серии за бедра ми се виждат малко. Липсата на упражнения за задно бедро също ме притеснява.
Не знам от колко време правиш крака, но заради големината на мускула обема на тренировката трябва да е най-голям. Ако мислиш, че оптималният обем за теб е 10 серии за крака, то за гръб трябва да правиш 8 серии, за гърди едва 6 (отново подчертавам: съдейки по голямината на мускулите).
Ако все пак държиш на 10 серии, прави повече повторения. Пример: ако за гръб или гърди правиш 8-10 повторения на 60-70% или 6-8 на 80-90 %, то за крака ти препоръчвам да правиш (за съответните проценти) 12-15 или 10-12 повторения.
Ще е хубаво да правиш и сгъването на бедро. Тъй като правиш краката отделно - 12-13 серии не са много. Вярно изморително е, но с времето ще свикнеш. Старай се повече да правиш чисти упражнения, не върху килограмите. Така кръста няма да се товари толкова.
Другото, което бих ти препоръчал е да правш клековете след лег-пресата, тъй като пресата натоварва повече глави от полуклековете, което я прави по-първостепенна. Също така при легпресата риска от контузии е по-малък и е добра “загрявка” за далеч по-рисковото клякане с щанга (предполагам ползваш обикновена права щанга, не смит машина, тъй като не си уточнил).
А за прасец - 3 серии калф и 3 серии смит. Ако си в началото на краката (тоест не си правил крака преди) си ги прави 2 по 2.
Успех!
Мнението беше редактирано от LDoeN на 11.06.10 19:48.
Прасеца не мисля да го пипам засега,защото върви повече от добре.По принцип си ми е ген и едно упражнение му стига.Сериите наистина са малко,но кляканията ги правя доста тежко.Вярно не клякам до долу,но при 67,5 - 68 КГ лично тегло,направих днес 10х60,10х90,10х80 КГ.Лег пресата също я правя с много килограми - 10х160,180,200,220 КГ.Ще трябва да видя и утре,мога да оставя пресата и сгъването,стига да нямам мускулна треска.Лег пресата като първо упражнение,ще ме измори доста и няма да мога да правя кляканията с повече килограми,а от тях усещам,че има доста по-голямо натоварване и растеж.