Програма за един ден в залата.

Здравейте,работата ми е такава,че от 7 дни почивам само един.Съответно само тогава мога да ходя на зала.Отделно имам възможност 2 пъти в седмицата да ходя на лостове,а вкъщи се “забавлявам” с abb wheel.
Ето какво съм  сътворил за единия ден в залата,което си е по-скоро тренировка за гръб+ръце.

1.Набирания 5-6 различни хвата.
2.Добро утро
3.Гребане с лост
4.Мъртва тяга
5.Раменни преси
6.Разтваряне в страни с дъмбели
7.Корем-3 упражнения
8.Бицепс
9.Трицепс

Клек няма как да правя,защото на работа стоя единствено прав и краката нямат никакво възстановяване и след една тренировка с клек съм като без крака 2-3 дни.
На лостовете тренирам кофички и набирания,у нас лицеви и разни други упражнения за корем.

Според вас какво мога да добавя или променя в програмата?Упражнения,дни,добавки?

Целите са ми да кача ММ,колкото е възможно повече,знам  че предвид лиспата на добро възстановяване това ще трудно,но храненето ми е добре и се надявам все пак да има ефект.

1.Лег преса
2.Чукчета
3.Клек
4.Мъртва тяга
Това са базовите упражнения с тях се прави маса (дори и на ръцете). Не си писал стаж в залата за това 3x8-10

Лег преса имаш предвид избутване от лег за гърди,почти на 100% съм сигурен.
Иначе да,тази комбинация е добра,но искам малко по обширна да е трен все пак е само в 1 ден.

Стаж е година и половина.

Ако си направиш тренировката с тежки серии след последната такава ще чустваш цялото си като........
1Бутане от лег (било то и горен) натоварва гърди преден среден раменен паяс трицепс и още толкова малки и средни мускулчета
2Чукчета натоварват гръб задно рамо трапец бицепс предмишница и.... още толкова малки и средни мускулчета
3Клек натоварва кръст гъз бедра прасец коремния пояс и........още толкова малки и средни мускулчета
4Мъртва тяга натоварва всичко
Е по-обширна тренировка за цялото тяло няма или си мислиш че ръцете ще ти изостанат като не ги цепиш в единствената ти тренировка в залата!
Не се притеснявай! Пробвай!

За 1 път седмично може да пробваш следното:

1.Клек
2.Повдигане за прасец
3.Военна преса
4.Набиране
5.Кофички
6.Бицепсово сгъване
7.Тяга

Tъй като имаш 2 тренировки на лостове седмично, в залата не прави кофи и набирания. Наблегни на тежки смесени движения, които натоварват предимно долната част(клекове и тяги), тъй като на лостовете няма как да натовариш краката и пояса тежко. За клека и тягата не се притеснявай. Имаш цяла седмица за възстановяване. Повярвай ми, от тях ще имаш само полза в работата и ежедневието.Ето ти един вариант:
ден 1 лостове - бутащи - кофи, лицеви, опори от стойка на ръце
ден 2 лостове - дърпащи - набирания(всякакви хватове), гребане със собствено тегло
ден 3 зала - клек/тяга, римска тяга/преден клек, прасец, лег/военна преса, гребане някакво.
В залата работиш тежко(3-5 повторения), а на лостовете с повечко повторения, в зависимост и от възможностите разбира се.

Клека ми е едно любимите упражнения,но поради постоянното натоварване на краката чувствам доста умора в тях и мотивацията да ги тренирам е доста ниска.Явно ще трябва да се пеборя с това усещане.

прочети за “хеви-дюти”

Клек с щанга
Вдигане от лег
Мъртва тяга
Военна преса

Това ти е цялата работа, според мен. Няма какво повече да искаш от една тренировка, ако правиш тягата и клека както трябва ще натоварваш цялото тяло супер добре. И още нещо, щом тренираш на лостове няма смисъл и в залата да правиш набирания.

1.Лег
2.Гребане с щанга
3.Клек
4.Военна преса
5.Тяга

прочети за “хеви-дюти”

+1

Абе хора, излезте от рамката “Клек, Лег, Тяга”. Човекът ви каза, че не му се кляка. ОК.

Biad_, след като нямаш възможност за разтоварване на краката, не ги прави. Тъй като имаш само един почивен ден (от работа), ти трябва ОФП (Обща Физическа Подготовка).
Започни с хубава загрявка на ставите. В началото на тренировката се съсредоточи върху голямите мускулни групо: Гърди и Гръб. За тях прави по 2-3 упражнения. Основните упражнения са:
Гръб: Тяга, Гребане, Чукчета. Можеш да вкараш малко изолирани упражнения на наклонена пейка като Дърпане на дъмбели или на лост.

Гърди: Там ти препоръчвам да направиш 1 упражнение за горна част и едно за долна. Например Лег и Флайс от полулег.

После мини на по-малките групи: Ръце и рамо.
Прави по 1 упражнение за предно и едно за средно рамо. Раменна преса от наклон и разгъване с дъмбел встрани са добър вариант.
Следват 1-2 упражнения за трицепс като ако са две - едното го направи на скрипец. Следва Бицепс и Корем.

Добре ще е да правиш по 3 серии за големите мускулни групи и по 2 за малките. Повторенията ги направи между 5 и 8.

Хубаво ще е да вкараш тренировката в рамките на един час, максимум час и половина, за да блокираш образуването на кортизол, който от своя страна пречи на тестостерона.

В дните на лостове - по-нагоре ти написаха: Единият ден бутащи, другият - дърпащи упражнения.

Може да провериш в интернет за т.нар. кръгови тренировки. Те също може да са ти от полза.
Сменяй упражненията в залата през седмица.

Това е от мен. Дано съм бил полезен!
Успех!