Нуждая се от трен.програма за оформяне и релеф.

Добър ден на всички казвам се Стоян на 18 години,187см висок 84кг и се нуждая от тренировачна програма за орелефяване.Тренирам от 2 години но не съм много доволен от успехите си в момента ходя на фитнес 4 пъти седмично.Знам че не ви се занимава много но ако някои може да ми помогне ще съм му много благодарен.Да обясня и какво искам да постигна.Искам да стегна и да отслабна в краката и задните части а над круста да се напомпя до пръсване.Извинявам се предварително за правописните грешки но от много време не сум бил в бг и сам забравил да пиша.Благодаря на всички предварително.

Най-важна е диетата.Точно според начина ти на хранене ще се разбере какво целиш Маса или Релеф.Погледни в търсачката НВД (Ниско Въглехидратна Диета).На второ място е кардиото  трябва да бягаш на пътеката след тренировка,а самата тренировка да си е най-обикновена само че повторенията ти да са от 12-15 :) Успех! Само с това мога да ти помогна

Първо обясни по-точно какви имаш предвид под “да се напомпя до пръсване”.

Така, за програмата. Цяла ме мързи да напиша, но те съветвам да промениш сегашната си програма, като изключиш няколко асистиращи упражнения (като цяло упражненията на машини) и наблегнеш на базовите (от сорта на клек, тяга, набирания, кофички, раменни преси и прочее). Намали повторенията за сметка на сериите - тоест, прави по-малко повторения, но повече серии и увеличи тежестта. За всеки случай пусни програмата си, за я прегледа форума и да събереш повече мнения.

Като цяло това е по-добрия вариант за отслабване до релеф. Ако не те мързи, можеш да правиш и кардио, като разнообразяваш класическото тичане и колоездене с кросфит комплекси и други видове интервално кардио, но според мен то не е задължително.

И както винаги, това е само при положение, че с храненето си добре. Това е основата за релефа - ако там си чук, давай към модифицирането на програмата. Ако ли не, върви почети малко в раздела за хранене и както ти казаха вече, поиграй си с търсачката за НВД.

понеделник:гръб
набиране-4x10
придърпване на скрипец зад глава-4x10
гребане с дъмбел-4x10
чукчета-4x10
мъртва тяга-4x10
ВТОРНИК:КРАКА,РАМО
клек
лег преса
разгъване на бедро
сгъване на бедро
прасец на машината (нз името)
РАМО:
раменни преси с дъмбел
разтваряне в страни за средно рамо
и задно рамо всичко е 4x10
СРЯДА:почивка
ЧЕТВЪРТАК:ГЪРДИ
базова лежка
наколонена лежанка за горна част
кофички
флаис
ПЕТЪК:РАЦЕ
БИЦЕПС
бицепсово сгъване с щтанга
скотово сгъване с щанга или дъмбел
чукове
ТРИЦЕПС
разгъване на скрипец
френско
френско с дъмбел
кофички на машина
отново всичко е 4x10
след всяка тренировка тичам 20 мин 6 степен,2 мин спринт 10 степен корем правя понеделник и четвуртак 4x20 на римско столче.
храня се по програма:7:30-200гр овесени ядки,10:00-200гр пилешко 1 нискомаслено к.мляко,13:00-200гр.пилешко 2 варени картофа,16:30-2 варени картофа,плод,19:00-200гр.полешко,100гр ориз,зеляна салата.

Може би трябва да махнеш ориза вечер, ще ти попречи (мое мнение)