Програма за 14 годишен

Пичове дайте ми примерна програма за покачване на мускулна сила и издържливост за 14 годишен . Имам предвид сплит програма , а не фундаменталната програма с която започва всеки , целта е покачване на мускулна сила и издържливост с цел да се пребори за титулярно място в отбор по американски футбол !

Поразгледай форума, а и дай повече инфо за себе си :wink:

Тя не е за мен , а за един приятел :
14 годишен , 175 см , 54 кг , яко ектоморф

Извинявам се , става въпрос за борба , а не за американски футбол .

dontoni_, Може да ти флуудна темата, ама аз лично съм доста зле настроен към зко силови изпълнения при 14 годишни занимаващи се с борба...

Ако му се направи една програма и започне да се занимава, ще му трябват и суплементи и храни и т.н.... като се заредят всичките неща, които трябва да прави за да има успех, просто незнам дали няма в един момент просто организма му да грохне и да почне да прави “повреди” :?

Така си мисля аз. Извинявай за отклонението от темата ти.

ако нямаш никакъв сваж а искаш направо силовите тренировки малко няма смисъл, но ето ти някои упражнения :
гръб - мъртва тяга,чукове,гребане с Т-образен лост
гърди - избутване от лег,избутване от полулег,флаис
трицепс - избутване от лег с тесен хват,френско
бицепс - сгъване с EZ-образен лост от стоеж
рамо - избутване на лост зад глава от седеж,арнолд изтласкване
крака - клекове,лег преса
Всичко това са основни упражнения, а повечето тренират по няколко мускулни групи,тренираи ги за мускулна маса с повторения от 6-8, а за сила 1-2.Като брои серии за дадена мускулна група не прави повече от 10-12.Можеш да ги групираш така:
1 ден - гърди
2 ден - почивка
3 ден - гръб
4 ден - почивка
5 ден - ръце
6 ден - почивка
7 ден - крака и рамо
Тренираи по едно и също време на деня,яж по едно и също време,стреми се да ядеш повече месо,ориз,картофи,белтъка на яицата(независимо варени или сурови),мюсли и още много други.

П.С. и аз не съм за силови тренировки при 14 годишен, а ако няма стаж упражненията, които съм ти казал като “клекове” и “мъртва тяга” са неподходящи...кво да се праи..личен избор,ако имаш въпроси,питаи :P

и аз съм твърдо на мнението че за 14 годишен не е подходящо да се занимава толкова сериозно с боди билдинг,ако искате ме оплюйте но така смятам аз. според мен ако хапва стабилно и прави набирания,кофички и комбинира това с плуване ефекта ще е по добър-все пак говорим за 14 годишен  :? а с клек,тяга и т.н. може да  почне да се занимава след 2-3 години. така смятам аз

Бе хора пак се отклонихте ? Кой е казал че ще го натоварвам с клекове и мъртва тяга . Въпроса е че момчето е 14 годишно и иска да тренира борба , но иска да качи мускулна маса и сила . Тва не значи че не може изобщо да тренира нали ? Все пак наясно съм че не са полезни тренировки с големи тежести , но правилните упражнения с подходящи тежести и повторения , само биха могли да са му от полза. За какво всички заклеимявате нещо за което нямате ясна представа . Въпроса ми беше ако по-опитните от вас знаят някоя конретна програма , подходяща за подготовката за именно този вид спорт , то ако беше до една обикновенна фитнес програма за билдер и аз щях да му е съставя , просто  борбата изисква и сила и издържливот и бързина и именно за това попитах за подходящите упражнения . Не се изказвайте прибързано след като се чели недочели 2 изречения , освен това научните изследвания доказват че резистентната тренировка за юноши в тази възраст няма отрицателен ефект , стига да е съобразена индивидуално и разумна . Така че ако някои има какво конкретно да каже - кажете , ако не не ми бъркайте с дискусията с бабини дивитини , защото топлата вода е отдавна открита !

Кофи и набирания в “стълби” нека прави. Ей  тука едно обяснение, че ме мързи .....
Поздрави

нали твоя приятел иска сила и маса-всичко по горе където написах е точно за това,а статията към която Мартин е дал линк сигурно ще има ефект,щом руските спец части са я използвали.

dontoni_, ок пич, сори за флууда. КАто е толкова ербаб това момче да се захваща както трябва. Може да ти изглежда елементарно, но тази комбинация от упражнения с подходящите серии е развила не една легенда в не е една сфера на физиката. Ако обаче се прее*е момчето, стави, сухожилия и т.н....:
*сериите да ги определя някой с акъл, който мознава трениращия.
**нарочно пропускам рамо, аз не мисля, че е добре младеж да прави рамо в СПЕЦИАЛНИ упражнения, лично мнение.

- Понеделник- Гърди - бицепс
лицеви със супер широк хват.
кофички за гърди/виж инфо/.
Лицеви опори на успоредка/ултра широк хват/
Ще му трябва дъмбел за бицепса, най-малко.

Сряда-Крака- корем-
Клякания/да не си прецака нещо, внимателно/
Бягане
Колело
Коремни, здраво, вдигане кака и т.н.

Четвъртък- корем-ако преси, ама ЯКО!

Петък-  Гръб- трицепс:
Набирания-широк хват, пред гърди
Набирания на успоредка-/качени крака-за гръб/
Набирания с тесенхват/или зад врат
Кофички за трицепс
Лицеви с ултра тесен хват за трицепс

Събота-
Корем + кардио

Това е само пирмерче за програмка, може да се разработи. Но аз мисля, че е достатъчно нормална за 14 годишен. Нито е прекалено лигава, нито ще го счупи от усилие.

Но ако се сили и раздава на трен. по борба отделно примерно, то може да претренира яко, може да не забележи, ама за няколко месеца, ще почне да се скапва...

Това е...

Аз бих предложил нещо по - просто, ако ще се тренира само със свободни упражнения (без тежести). Това разделение по мускулни групи ми се струва неуместно.
Една тренировка кофички + набирания с широк хват + пистолет (клек на един крак), следващата тренировка - лицеви опори (разстоянието между ръцете може да варира) + набирания с тесен подхват. Двете тренировки се редуват три пъти седмично, през ден. От 3 до 5 серии, по колкото може повторения.
Според мен не е проблем да се тренира в зала на тази възраст, въпреки че аз лично започнах доста по - късно.
За залата бих предложил една друга базова програма:
1. Вдигане от лег
2. Набиране или скрипец с широк хват
3. Раменна преса с щанга, седнал с облегалка на гърба
4. Пистолет (клек на един крак)

Следващата тренировка може да разнообрази малко:
1. Кофички или наклонен лег
2. Скрипец или набиране с тесен хват
3. Преси с дъмбели, седнал (раменни)
4. Лег - преса

Отново се тренира не повече от три пъти седмично, през ден. С тези програми се цели сила, мускулна маса и издръжливост, а не културизъм. Коремна преса, и някои спомагателни упражнения, като хипеекстензии, е желателно също да се правят, по 2 - 3 серии във всяка тренировка. Директна работа за ръце не е необходима.
Сериите са отново няколко, според самочувствието. До отказ в сериите, поне в началото не е нужно да се стига. Липсват тежки упражнения, като клек с щанга и мъртва тяга, гребания от наклон и други подобни, които натоварват гръбначния стълб. Не съм сигурен, че в началото ще може да ги прави правилно. Клека на един крак е трудно упражнение, и ако не може да го прави, може да кляка без тежести на два крака, докато придобие някаква сила в краката, а ако ходи в зала, има голям избор на оборудване за крака.

[quote author=”Петко К”]Аз бих предложил нещо по - просто, ако ще се тренира само със свободни упражнения (без тежести). Това разделение по мускулни групи ми се струва неуместно.

Абе странно изглежда да ги разделям така, но взимам под внимание, че човека тренира отделно друго нещо. И като раделя ще се получи по-умерено натоварване на тялото. Иначе дори и без тежести може да си претренира яко. Абе мисля, че на групи си е доста качествено, но може би иска повече усилия...

Както си прецени юнака. :)

Абе ходи ритай с приятелите и това си е. Според мен си млад още.